О чем расскажем в статье:
Мало спать и не учиться справляться со стрессом
Согласно статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения, только каждый второй опрошенный россиянин крепко спит по ночам. Доля тех, у кого сон крепкий, за последние девять лет снизилась на 9%. Гигиена сна – важнейшее дело, которое нужно наладить в первую очередь, если хотите похудеть. Дефицит сна может привести к инсулинорезистентности, депрессии, повышенному уровню гормона стресса кортизола, который провоцирует набор веса.
Такой же эффект имеет хронический стресс. Уделять внимание способам с ним справиться – не блажь, а необходимость, если вы не живете в деревне или в лесу. Помогут такие практики как йога, пилатес, медитация, прогулки на природе и общение с приятными вам людьми.
Не включать белок в каждый прием пищи
Согласно усредненным нормам различных диетологических организаций, взрослому человеку в среднем нужно употреблять 1 гр белка на 1 кг веса. А если вы тренируетесь и хотите роста мышц, то нужно есть минимум 1,5 гр на 1 кг. Далеко не каждый добирает эту норму. Дефицит белка приводит к проблемам с волосами и ногтями, низкому иммунитету и повышенному потреблению калорий. Если вы едите достаточно белка, то вам в целом будет меньше хотеться есть, что в конечном счете приведет к уменьшению калорийности рациона и похудению.
Не смотреть на количество сахара в продуктах
Во многих продуктов содержится скрытый сахар. В их числе – соусы, хлеб, «полезные» батончики для перекуса, соки, переработанное мясо и полуфабрикаты, фастфуд, консервированные овощи и фрукты. Смотрите на состав при покупке любого продукта, даже если он кажется полезным и на нем есть надпись «без сахара». Его часто маскируют под названиями «ячменный солод”, «нектар/сироп агавы», «инвертный сироп», «мальтодекстрин», «патока» и другими.
Не есть достаточно клетчатки
Есть достаточно клетчатки – важная привычка для комфортного и эффективного похудения. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 25–30 гр пищевых волокон в день. Это около 400 гр овощей и фруктов. Клетчатка впитывает воду и наполняет желудок, что позволяет нам меньше чувствовать голод и наедаться меньшим количеством еды. Она важна для правильной работы всего ЖКТ, без чего похудение будет проходить не так эффективно.
Не следить за насыщенными жирами
Мы уже усвоили, что жиры не являются злом, и их важно включать в рацион даже при похудении. Но некоторые не обращают внимание на количество насыщенных жиров – например, из красного мяса, или из сыра, сливок и молока.
В здоровой диете рекомендуется получать лишь 5–6% суточного калоража из насыщенных жиров. Например, если вы употребляете около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров. Это будет около 13 граммов насыщенных жиров в день. Остальное лучше заменять жирами из рыбы и растительных источников (например, авокадо).
Мало двигаться
Отсутствие движения сведет на нет усилия по сбросу веса, даже если вы довели рацион до идеала. Важно каждый день хотя бы в течение 20 минут выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечного ритма (это может быть просто быстрая ходьба). Если у вас сидячая работа, то раз в час нужно встать и размяться, или даже немного пройтись.
Не включать в тренировки силовые упражнения
Силовые упражнения часто игнорируются при похудении, что в корне неверно. Тренировки с отягощениями способствуют снижению веса за счет наращивания мышечной массы, которая метаболически более активна, чем жировая ткань. Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет уровень вашего метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы можете сжечь, пока спите, гуляете, работаете или лежите на диване.
Неверно думать, что силовые тренировки сразу приведут к набору массы. Чтобы это произошло, нужно ходить на тренировки не менее 2–3 раз в неделю в течение нескольких месяцев. Особенно долго этот процесс проходит у женщин в силу их гормональных особенностей. И даже если вы наберете вес, то удивитесь тому, что выглядите стройнее с той же или даже большей цифрой на весах. Так происходит, потому что мышцы тяжелее и менее объемны, чем жир. Именно поэтому врачи не рекомендуют ориентироваться на цифру на весах, если вы тренируетесь.
Пока нет комментариев