Персональный тренер и консультант по здоровому образу жизни Крис Фрейтаг рассказала изданию Yahoo! Creators о питательном веществе, которое обычно упускают из виду, и о 10 продуктах, которые помогают поддерживать здоровье сосудов и сердца.
Кардиологи рекомендуют потреблять от 3500 до 5000 мг калия в день всем, кто пытается предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, в идеале — из пищи. Калий выполняет две функции: он ослабляет действие натрия и снижает напряжение в стенках кровеносных сосудов. Но большинство из нас наоборот получают много натрия и мало калия.
Крис Фрейтаг,
персональный тренер и консультант по здоровому образу жизни
Вот 10 продуктов, которые стоит добавить в рацион для здоровья сердца и сосудов:
- Бананы. Один банан содержит примерно десятую часть суточной нормы калия. Например, его можно есть в качестве перекуса или нарезанным добавлять в йогурт.
- Батат. В сладком картофеле содержатся калий, магний и клетчатка. Батат можно нарезать кубиками и запечь, а перед подачей добавить немного оливкового масла вместо сливочного.
- Йогурт. Обычный несладкий йогурт богат кальцием, калием и магнием, которые участвуют в регулировании кровяного давления. В этот продукт можно добавлять ягоды и грецкие орехи.
- Листовая зелень. Шпинат, капуста кейл, рукола. Как показали недавние исследования, одной чашки листовой зелени в день достаточно, чтобы снизить кровяное давление. Ее можно добавлять в салаты или в смузи.
- Свекла. Исследования показывают, что свекольный сок может снизить артериальное давление до 5 мм рт. ст. Корнеплод можно запекать в духовке, добавлять в салаты или пить свекольный сок.
- Киви. Этот фрукт богат витамином С, калием и лютеином — антиоксидантом, который способствует расслаблению кровеносных сосудов. Киви можно добавлять во фруктовый салат или есть отдельно.
- Ягоды. Черника, клубника, малина. Как показало одно из исследований, у людей, которые ели ягоды, риск развития высокого кровяного давления был на 8% ниже. Также ягоды обладают противовоспалительными свойствами.
- Жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия. Содержат Омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать снижению кровяного давления, уменьшению воспаления и поддержанию стабильного сердечного ритма.
- Цельнозерновые продукты. Овес, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб. В них содержатся клетчатка, витамины и минералы. Это способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
- Оливковое масло. Оно богато мононенасыщенными жирами и полифенолами. Постоянное его употребление помогает снижать артериальное давление.
Где скрывается натрий
А вот каких продуктов стоит избегать — в них повышенное содержание соли:
- Переработанные продукты — бекон, колбаса, мясные деликатесы;
- Блюда в ресторанах, фастфуд;
- Чипсы и соленые закуски;
- Замороженная пицца и полуфабрикаты;
- Консервированные супы;
- Приправы, особенно кетчуп, соевый соус и соус барбекю;
- Выпечка — белый хлеб и булочки.
Ранее мы рассказывали о 7 продуктах, которые стоит заменить, чтобы получать больше клетчатки.