Недавно в журнале Nature вышло исследование, которое перевернуло представление о том, как «кормить» свою микрофлору. Позже более подробно поделились результатами в подкасте. Ученые проанализировали более 34 000 образцов микробиома и выделили 50 видов полезных бактерий, которые напрямую связаны с улучшением здоровья. Хорошая новость в том, что, по словам исследователей, для их поддержки не нужны дорогие пробиотики — достаточно правильно питаться.
Как оказалось, изменения могут наступить быстрее, чем кажется:
За относительно короткий период времени… от 12 до 18 недель ваш микробиом может действительно измениться так, что станет здоровее, чем был в начале
сооснователь ZOE
Итак, какие продукты помогут «подружиться» с полезными бактериями? Вот четыре главных составляющих здорового кишечника.
Клетчатка и разнообразие: больше — лучше
Клетчатка — это не просто «щетка» для кишечника. Это основная пища для полезных бактерий. Однако исследователи подчеркивают: важно не только количество, но и разнообразие. Разные бактерии «специализируются» на разных видах клетчатки.
Некоторые полезные продукты… содержат разнообразные виды клетчатки, особенно полифенолы… которые стимулируют работу нескольких бактерий. Чем больше разнообразия... Тем лучше
Никола Сегата,
профессор Университета Тренто, один из авторов исследования
С чего начать:
- бобовые,
- чечевица,
- семена чиа,
- листовая зелень,
- овсянка.
Диетолог Лиза Ричардс советует добавить в овсянку ягоды, семена чиа или ложку молотого льна — это усилит эффект.
Полифенолы: цветные защитники
Полифенолы — это природные соединения, которые придают растениям яркий цвет. Они не перевариваются в желудке, а достигают толстого кишечника, где микробы превращают их в полезные вещества. По словам профессора Сары Берри (соавтора исследования), около 80% полифенолов метаболизируются именно кишечными бактериями.
Важно: разные бактерии «едят» разные полифенолы. Поэтому нужен не один суперфуд, а целая палитра.
Вам нужно иметь как разнообразие кишечных бактерий, так и разнообразие полифенолов
Сара Берри,
профессор, соавтор исследования
Где искать:
- темный шоколад,
- оливковое масло,
- яблоки,
- куркума,
- ягоды.
Ягоды особенно ценны благодаря эллаговой кислоте — мощномк антиоксиданту.
Устойчивый крахмал: хитрость с остывшей едой
Один из самых неожиданных советов ученых касается устойчивого крахмала. Это особый вид клетчатки, который образуется, когда некоторые крахмалистые продукты (картофель, рис, паста) остывают после варки.
Профессор Берри называет это «очень простым лайфхаком»: устойчивый крахмал не разрушается даже при повторном разогреве. Он «кормит» микробы, не вызывая резких скачков сахара в крови.
Как использовать: сварите картофель или рис, дайте им остыть (можно оставить в холодильнике на ночь) и используйте в салатах или как гарнир. Даже если вы потом разогреете блюдо, эффект сохранится.
Разнообразие растительных продуктов: никаких «любимчиков»
Исследователи повторяют это снова и снова: не ищите один чудо-продукт. Секрет — в разнообразии. Ешьте разные фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, травы, специи и цельные злаки.
Очень важно получать разнообразие растений, потому что вы хотите разнообразия в клетчатке… и полифенолах
Сара Берри,
профессор, соавтор исследования
Практический совет: старайтесь съедать не менее 20–30 разных растений в неделю. Это не так сложно, как кажется: добавляйте в рацион разные крупы, экспериментируйте с новыми овощами, пробуйте необычные специи.
Четыре компонента здорового кишечника в таблице
Здоровье кишечника — это не про дорогие добавки и не про одну «волшебную» тарелку. Это про разнообразие и регулярность. Как отмечают авторы исследования, изменения в микробиоме могут произойти уже через 12–18 недель. Начните с малого: добавьте в рацион новый овощ, попробуйте остывший картофель вместо горячего, съешьте горсть ягод вместо привычного десерта. Ваш кишечник скажет вам спасибо. Ранее писали о том, можно ли есть тыкву при проблемах с кишечником.