Толстеют ли от сыра
От сыра толстеют не больше, чем от любой другой калорийной еды. Набор веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите. Сыр не обладает какими-то особыми жирообразующими свойствами — он не запускает набор веса.
Прежде чем говорить о калориях, напомним про вред и пользу продукта. Сыр — источник белка, кальция и витаминов, и в умеренных количествах он полезен. Вред начинается там, где заканчивается мера. Любой избыток жира, соли и калорий перевешивает достоинства.
Сыр — продукт с высокой калорийной нагрузкой. В 100 г большинства сортов содержится от 250 до 400 ккал. Это значит, что в небольшом кусочке весом 30 г может быть около 100 ккал — примерно столько же, сколько в половине стакана молока или в одном небольшом яблоке. Если есть сыр без меры, калории накапливаются быстро, и вес растет.
Вторая особенность — объем порции. Сыр насыщает, но иначе, чем порция овощей или каши. Каши за один прием человек съедает около 250 г, и она заполняет желудок, давая ощущение сытости. С сыром так не получится: наесться в том же объеме невозможно. Безопасная порция сыра — всего 20–30 г, а это почти не занимает места в желудке. Поэтому сыр не дает того чувства сытости, которое приходит после тарелки каши, и остановиться на одном ломтике получается не у всех.
Третий фактор — соль. В сыре ее много, особенно в твердых и рассольных сортах. Соль задерживает воду в организме, из-за чего вес может временно вырасти на несколько сотен граммов. Это не жир, но цифра на весах может неприятно удивить.
Состав и калорийность сыра
Сыр — это концентрированное молоко. В нем остаются белки, жиры, кальций, фосфор, витамины A, D, B12. Углеводов мало, особенно в твердых сортах, потому что основная часть лактозы уходит в сыворотку.
Калорийность зависит от жирности и типа сыра. Вот ориентиры на 100 г:
Твердые сыры (пармезан, чеддер) — 350–400 ккал, жира 25–32 г, белка 22–26 г.
Полутвердые (российский, эдам, гауда, тильзитер) — 300–360 ккал, жира 22–28 г, белка 20–25 г.
Мягкие (бри, камамбер, адыгейский) — 250–300 ккал, жира 18–24 г, белка 15–20 г.
Рассольные (брынза, сулугуни, фета) — 260–290 ккал, жира 20–25 г, белка 14–18 г.
Свежие (моцарелла, рикотта) — 180–250 ккал, жира 10–18 г, белка 11–18 г.
Скрытый нюанс: калорийность на упаковке указывают на 100 г, а не на порцию. Один ломтик твердого сыра весит 20–30 г, и в нем 70–100 ккал. Это немного. Но если съесть 3 или 5 ломтиков, цифра будет совсем иной.
Почему сыр может способствовать набору веса
Первая причина — переедание. Сыр не ощущается как тяжелая еда — соленый, жирный, вкусный, к тому же прекрасная закуска. За разговором или у экрана можно съесть 100–150 г, а это 300–500 ккал — почти четверть дневной нормы для человека с сидячим образом жизни. Хватились, а тарелка уже пуста.
Вторая причина — сочетания. Сыр часто едят не сам по себе, а с хлебом, крекерами, вином, орехами. Каждый из этих продуктов добавляет калории. Сырная тарелка с орехами и медом воспринимается как закуска, но по калориям это полноценный прием пищи, а не способ приятно завершить ужин.
Третья причина — высокая калорийная плотность. Сыр дает много энергии в малом объеме. Чтобы почувствовать сытость, нужно либо съесть его до приятного много, либо добавить к нему продукты с клетчаткой — овощи, зелень, хлеб из цельного зерна. Без этого чувство голода возвращается быстро.
Кому стоит ограничить сыр
Сыр никому не противопоказан, но есть группы людей, которым стоит следить за количеством и осторожнее выбирать сорта.
При лишнем весе или склонности к набору веса желательно ограничиться 20–30 г жирного сыра в день или заменить его на менее калорийные сорта.
При диабете 2-го типа сыр не запрещен, но важно учитывать его калорийность и сочетать с продуктами, которые не повышают резко сахар. Твердые сыры содержат мало углеводов, поэтому сами по себе они не поднимают глюкозу, но калории из жира остаются калориями.
При гипертонии главный враг — соль. В твердых и рассольных сырах ее много. Если давление повышено, лучше выбирать слабосоленые сорта: адыгейский, рикотту, моцареллу и не превышать 30 г в день.
При заболеваниях ЖКТ сыр может раздражать слизистую из-за жирности и остроты. Острые и плесневые сыры лучше исключить, а нежирные и пресные оставить в небольших количествах.
При беременности стоит избегать мягких сыров с плесенью и непастеризованных: бри, камамбер, рокфор, дорблю. Они могут содержать бактерии, опасные для плода. Твердые пастеризованные сыры безопасны.
Как есть сыр и не толстеть
Главное правило — порция. Безопасное количество для человека, следящего за весом, — 20–30 г в день. Это один тонкий ломтик или небольшой кубик размером с грецкий орех. Если вы любите сыр и не хотите отказываться, лучше съедать его осознанно, а не бездумно.
Частота тоже важна. Сыр необязательно есть каждый день. 3–4 раза в неделю по 30 г — это нормальный режим, который не мешает похудению.
Имеют значение и сочетания. Сыр хорошо работает в салате с овощами и зеленью: клетчатка добавляет объем, и вы быстрее чувствуете сытость. Натертый сыр на цельнозерновом хлебе или в пасте — тоже вариант, если это полноценный прием пищи, а не дополнение к другому основному блюду.
Время приема. Сыр можно есть и вечером, но за 2–3 часа до сна, чтобы не перегружать пищеварение. Есть данные, что небольшой кусочек сыра перед сном может помочь заснуть — в нем есть триптофан, из которого образуются серотонин и мелатонин. Но если у вас непереносимость лактозы, вечерний сыр может вызвать дискомфорт и испортить сон.
Какой сыр выбрать для рациона
Если вы следите за весом, необязательно отказываться от сыра. Просто выбирайте сорта с меньшей жирностью и калорийностью.
Моцарелла — один из лучших вариантов. Жирность 18–24%, калорийность 220–240 ккал на 100 г. Много белка, мало соли, отличная текстура.
Рикотта — мягкий сыр из сыворотки. Жирность может быть от 8 до 24%, в зависимости от производителя. Калорийность 150–200 ккал, много белка.
Адыгейский — рассольный сыр, но менее соленый, чем брынза. Жирность около 20%, калорийность 240–260 ккал. Подходит для салатов и запекания.
Брынза и фета — жирность 20–25%, но много соли. Если выбирать, лучше брать обезжиренные версии.
Свежий козий сыр, по данным диетологов, — один из лучших вариантов для худеющих: много белка, пробиотики, витамины A и D, умеренная калорийность.
Твердые сыры тоже можно оставить в рационе, но в меньших порциях. 15–20 г пармезана на пасту — это не проблема. Чаще проблемой становится сырная тарелка, когда удержаться в пределах нормы сложно.
Частые вопросы
Можно ли есть сыр на ночь
Да, можно, если порция небольшая — около 30 г. Сыр содержит триптофан, который может помочь заснуть. Но если у вас непереносимость лактозы или склонность к кошмарам после молочного, лучше есть сыр не позже, чем за 3–4 часа до сна.
Какой сыр самый диетический
Самые низкокалорийные — свежие сыры: рикотта, моцарелла, обезжиренный козий сыр. Из рассольных — адыгейский. Твердые сыры калорийнее, но, если ограничиться 15–20 г, они тоже вписываются в рацион.
Сколько граммов сыра в день можно есть без вреда
Для человека с нормальным весом и без ограничений по здоровью — 30–50 г в день. Если вы следите за весом или у вас гипертония, лучше держаться в пределах 20–30 г.
Сыр: польза для сердца или нет
Польза существует, но только при условии, что соли в нем мало, а порция скромная. В противном случае соль перекрывает все полезные эффекты.
Толстеют ли от обезжиренного сыра
Да, как и от любого другого продукты, если превышать норму калорий. Разница в калорийности между жирным и обезжиренным сыром на порцию 30 г составляет 30–50 ккал. Это немного. Главное — общее количество съеденного за день.
Что в итоге
Толстеют не от сыра, а от его количества и сочетаний. Сыр калориен, но в умеренной порции не мешает похудению и здоровому рациону. Выбирайте сорта с меньшей жирностью: моцареллу, рикотту, адыгейский, свежий козий сыр. Сочетайте с овощами, зеленью, а не с хлебом и орехами в неограниченных количествах. Если у вас гипертония, диабет или заболевания ЖКТ, обсудите количество и тип сыра с врачом. И не забывайте, что пара ломтиков — это нормально, а 5 без соответствующей физической нагрузки — совсем другой разговор.
Пока нет комментариев