Кофе перед тренировкой: когда пить, сколько и кому лучше отказаться

Как работает кофеин в организме спортсмена

Энергии как таковой кофеин не дает — в чистом кофе без молока и сахара калорий нет. Но внутренние ресурсы он мобилизует по нескольким причинам. Во-первых, кофеин блокирует рецепторы аденозина, вещества, которое вызывает сонливость и подает мозгу сигнал об усталости. Поэтому и появляется ощущение бодрости. Во-вторых, кофеин заставляет работать надпочечники — они начинают выбрасывать адреналин, сердцебиение учащается, давление повышается и тело автоматически готовится к интенсивной нагрузке. Также есть исследования, в которых описано усиление мышечного кровотока, что улучшает доставку кислорода и питательных веществ туда, где они очень нужны во время тренировки.

Есть и еще один плюс: из-за стимуляции выработки адреналина, подающего сигнал жировым клеткам расщепляться и использовать жир в качестве топлива, можно не только активнее похудеть, но и продлить время тренировки, экономя ценные запасы гликогена — основного источника энергии при физнагрузках.

Для каких видов спорта подходит

Положительный эффект кофеина научно подтвержден. Отлично работает при аэробных нагрузках — у бегунов, пловцов, лыжников и велосипедистов. Подойдет и тем, кто занимается единоборством, волейболом или футболом, то есть видами спорта, требующими концентрации внимания и точности. В этом случае кофеин улучшит время реакции. Цифры говорят, что у футболистов точность длинных пасов возрастала более чем на 13%.

Поскольку кофеин влияет на рост мышечной силы, усиливая интенсивность сокращения мышц, в спортзале при силовых тренировках вы сможете сделать больше подходов и поднять больший вес.

Работают эти правила как для спортсменов, так и для людей нетренированных.

Практическое руководство: как, когда и сколько

Концентрация кофеина в крови достигает своего пика через 30–60 минут, поэтому логично насладиться напитком примерно за час до начала тренировки. Вот что говорит о применении напитка перед тренировками руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины, врач-терапевт, кардиолог, кандидат медицинских наук Елена Витальевна Зятенкова: «Употребление кофеина в дозе от 3 до 6 мг на кг веса за час до занятий повышает общую работоспособность. Для человека весом 70 кг это 210–420 мг кофеина, что равнозначно примерно 1–2 чашкам сваренного кофе. Превышать дозу в 200 мг за один раз не стоит, и не забывайте про дневной лимит для здорового взрослого — не более 400 мг».

Правда, эффект кофеина может отличаться. Зависит он как от генетических особенностей, влияющих на скорость метаболизма кофеина, так и от привычки пить кофе. Возможно, если вы серьезно занимаетесь спортом и хотите добиться результата на соревнованиях, на какое-то время стоит отказаться от ежедневной чашечки горячего напитка, чтобы эффект был ярче.

Да и содержание кофеина в разных кофейных напитках разное.  В 30 мл эспрессо может содержаться 30–90 мг кофеина, столько же, сколько в 200 мл американо.

Кому стоит отказаться от кофе перед тренировкой

Назвать кофеин безопасным для всех стимулятором нельзя. Даже в умеренных дозах он может вызывать побочные эффекты, а в высоких — привести к негативным последствиям. Среди них тревожность, дрожь в руках, бессонница (особенно если вы привыкли тренироваться по вечерам), учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, аритмия.

Мнение эксперта

Не стоит баловать себя кофеином перед тренировкой людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертония, ИБС, аритмия), склонным к тревожным расстройствам и бессоннице. Также лучше отказаться от напитка, если у вас обострились заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язвенная болезнь, рефлюкс. Кофе повышает кислотность желудка, что может вызвать изжогу и боль. Стоит отказаться или сильно ограничить кофеин беременным и кормящим.

Альтернативные источники энергии

Взбодрить могут и другие напитки. Отлично подойдет даже простая вода — иногда чувство усталости возникает из-за банального обезвоживания. А если добавить в воду лимон, стаканчик такой кисленькой водицы за 10–15 минут до занятия освежит и немного взбодрит.

Можно отдать предпочтение чаю матча или зеленому чаю, в которых кофеин соседствует с аминокислотой под названием L-теанин. Она помогает поступать энергии плавно, без резких скачков. Также можно выпить протеиновый смузи. Белок обеспечивает медленное высвобождение энергии, что позволяет избежать резкого упадка сил во время длительной тренировки.

А еще можно перекусить. Например, бананом — это отличный источник «медленных» углеводов, калия и витаминов. Он дает стабильную энергию для тренировки и помогает предотвратить судороги благодаря высокому содержанию калия.

Частые вопросы

Обезвоживает ли кофе организм

Если соблюдать умеренность в употреблении, обезвоживания вы не заработаете. Да, есть легкий мочегонный эффект, но, если пить не больше 400 мг в сутки, он незначителен и на баланс жидкости в организме сильно не влияет. К тому же у тех, кто пьет кофе регулярно, к этому эффекту вырабатывается толерантность. Да и в целом основной компонент кофе — вода, так что жидкость, которую вы получаете из напитка, также используется организмом для общей гидратации. Но даже обладая этими знаниями, отказываться от воды во время тренировки точно не стоит.

Провоцирует ли кофе нервное истощение

Такая возможность есть. Ведь кофеин фактически маскирует усталость, блокируя рецепторы аденозина. В итоге ресурсы организма расходуются активнее. А стоит действию кофеина закончиться, и весь накопленный за это время аденозин начинает воздействовать на рецепторы с удвоенной силой. Как результат резкий упадок сил, вялость и раздражительность.

Не стоит использовать кофеин в качестве «костыля» регулярно. Делайте перерывы, позвольте рецепторам восстановить чувствительность.

Как кофеин влияет на сон, если тренировка вечером

Хорошей идеей назвать вечернее кофепитие нельзя. Период полураспада кофеина в организме занимает в среднем 3–6 часов. Это значит, что даже через 6 часов после чашки кофе в вашей крови все еще может оставаться достаточное для стимуляции нервной системы количество вещества. Кофеин во второй половине дня сбивает естественный цикл «сон-бодрствование», поэтому мозгу сложно перейти в фазу отдыха.

Нарушается также и структура сна: глубокая фаза сокращается, а именно она важна для восстановления мышц и нервной системы после тренировки.

Вечером лучше выпить альтернативные напитки или просто сделать более интенсивную разминку.

Стоит ли пить кофе перед тренировкой на голодный желудок

Среди плюсов такой практики хороший жиросжигательный эффект. Ученые говорят, что кофеин натощак за 30 минут до аэробной тренировки увеличивает сжигание жиров. Если у организма нет глюкозы из пищи, он начинает использовать в качестве топлива жиры.

Но есть нюансы. Из-за того, что кофеин стимулирует выработку желудочного сока, можно ощутить изжогу, боль и тошноту, особенно при интенсивной нагрузке. А на некоторых людей кофеин оказывает легкое слабительное действие, что может привести к неприятным позывам во время физических упражнений.

Сильно ли кофе повышает артериальное давление

После чашечки кофе сосуды сужаются, и давление действительно может подняться на 5–10 мм рт. ст. и продержаться 2–3 часа. Особенно если вы не пьете кофе регулярно.

Рискуют гипертоники. Прием кофеина перед тренировкой может уменьшить полезный эффект от тренировки. Это так называемое постнагрузочное снижение давления. Обычно после физической нагрузки давление немного снижается, но кофеин это падение может «отменить», что для людей с гипертонией полезным не назовешь.