Содержание статьи:
- Что такое витамины и зачем они нам
- Январь — витамин К
- Февраль — пантотеновая кислота
- Март — фолиевая кислота
- Апрель — витамин А
- Май — витамин В1
- Июнь — витамин В2
- Июль — витамин Е
- Август — витамин В12
- Сентябрь — никотиновая кислота
- Октябрь — витамин В6
- Ноябрь — витамин С
- Декабрь — витамин D
Что такое витамины и зачем они нам
Название «витамины» происходит от латинского слова «vita», означающего «жизнь». И они нам действительно жизненно необходимы. Витамины участвуют в биохимических реакциях, помогают работе иммунитета и нервной системы, обновлению кожи и волос. И это только небольшая часть их полезных функций.
Недостаточное поступление витамина в организм называют гиповитаминозом. По данным Федерального исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии только 14% жителей России получают с пищей все нужные витамины в достаточном количестве. У остальных есть гиповитаминоз. В анализе 16 российских исследований выявили, что чаще всего нам не хватает витаминов D, В2 и предшественника витамина А — β-каротина.
Все витамины необходимы организму круглый год, и нужно стараться питаться разнообразно и полноценно, чтобы получать их ежедневно. Но давайте составим условный календарь на год. Посмотрим, когда конкретный витамин может особенно потребоваться и что нужно есть, чтобы его получить.
Январь
Зимой мы едим меньше зелени. А это один из основных источников витамина К. Он содержится в петрушке, базилике, кинзе, свекольной ботве, зеленых овощах (брюссельской капусте, брокколи, шпинате).
Витамин К участвует в образовании важного белка протромбина, необходимого для свертывания крови. Его недостаток грозит повышенной кровоточивостью. Также витамин К помогает поддержанию прочности костей и положительно влияет на память.
Кроме зелени получить витамин можно из говяжьей печени и курицы. Не забывайте о них.
Февраль
В конце зимы многие чувствуют себя уставшими и истощенными. Пантотеновая кислота (витамин В5) способствует выработке энергии. Она особенно нужна при физическом и умственном переутомлении. Также витамин В5 помогает выработке глюкокортикоидных гормонов, необходимых для борьбы с воспалительными процессами.
В феврале ешьте больше икры, желтков, печени, шампиньонов и гороха.
Март
Зелени в повседневном рационе по-прежнему не так много, а она нужна и для получения фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота (витамин В9) помогает образованию клеток крови. Вместе с ее дефицитом разовьется анемия, ткани будут недополучать кислород, а человек начнет отмечать слабость, сонливость и учащенное сердцебиение. Очень важна фолиевая кислота и для женщин, планирующих беременность. Она помогает правильно развиваться головному мозгу будущего малыша.
Источники фолиевой кислоты: зелень (петрушка, укроп, шпинат, кресс-салат, руккола, спаржа), а также печень, фасоль, арахис, кунжут и авокадо. Включите их в свой рацион.
Апрель
Середина весны, наконец можно ходить без шапок, и хочется красоты. Чтобы дополнительно позаботиться о коже и волосах, вспомним о витамине А.
Витамин А (ретинол) важен для нормальной работы сетчатки глаз, обновления клеток кожи и работы иммунной системы. При его дефиците будет шелушиться кожа и волосы станут ломкими. А еще может ухудшиться зрение, особенно в сумерках.
Как избежать дефицита витамина А? Есть больше печени, сыра, яиц, моркови, тыквы, брокколи, шпината, облепихи, кураги и шиповника.
Май
Месяц, когда организм окончательно «проснулся» и хочется активностей. Вспомним о витамине В1.
Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене веществ и производстве энергии. Он нужен для полноценной работы мышц, сердца и нервной системы.
Получить тиамин можно из цельнозернового хлеба, гречневой крупы, овсяных хлопьев, бобовых продуктов и печени.
Июнь
Летом возникает желание есть больше овощей и фруктов. При этом повышается риск дефицита витамин В2, так как в основном мы получаем его из пищи животного происхождения.
Витамин В2 (рибофлавин) нужен для хорошего состояния кожи, четкого зрения, нормальной работы нервной системы. Он участвует в образовании гемоглобина и обеспечении кислородом всех клеток тела.
Продукты, которые помогут не допустить недостатка рибофлавина: печень, мясо, рыба, яйца, творог, сыр. Не забывайте про них летом.
Июль
Мы проводим много времени на солнце, и важно получить антиоксидантную защиту.
Витамин E (токоферол) способен действовать как мощный антиоксидант, защищая клетки от воздействия свободных радикалов. Также он обеспечивает работу мышечной и нервной тканей, улучшает кровообращение в самых мелких сосудиках — капиллярах.
Постараемся получить витамин Е из растительных масел, семечек подсолнечника, миндаля, кедровых орехов, авокадо, брокколи и лосося.
Август
И вновь из-за растительной диеты мы рискуем недополучить теперь уже В12 из продуктов животного происхождения.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для образования клеток крови. При его дефиците развивается анемия, и кислород хуже доставляется в разные уголки тела. Могут появиться слабость, утомляемость, чувство нехватки воздуха. Также цианокобаламин помогает работе нервной системы, печени и свертывающей системе крови.
Не забывайте летом о продуктах, богатых витаминов В12: печени, мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, сыре и яйцах.
Сентябрь
Температура на улице постепенно начинает снижаться, и нелишним будет позаботиться о кровообращении. В этом нам поможет витамин В3.
Витамин В3 (никотиновая кислота) оказывает сосудорасширяющее действие, улучшает работу капилляров и микроциркуляцию. Это позволяет клеткам получать больше строительных веществ и кислорода, быстрее избавляться от продуктов распада. Никотиновая кислота способна снижать уровень холестерина, а значит, это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Получить никотиновую кислоту можно из печени, яиц, рыбы, мяса, молока и орехов.
Октябрь
Из-за ухудшения погоды ухудшается и настроение. Да еще и кожа страдает от ветра и холода. Вспомним о витамине В6.
Витамин B6 (пиридоксин) помогает работе нервной системы и борьбе с депрессивными состояниями, потому что способствует синтезу серотонина и дофамина. Улучшает иммунитет, положительно влияет на кожу и слизистые оболочки. При недостатке витамина В6 появляются трещинки в уголках губ и раздражения на коже.
Получить пиридоксин можно из печени, говядины, яиц, бобовых, орехов и шпината.
Ноябрь
Один из месяцев, в который по статистике больше всего люди болеют ОРВИ. Витамин С будет особенно актуален.
Витамин С (аскорбиновая кислота) способен снижать вероятность заболеть простудными заболеваниями. Он влияет на работу разных звеньев иммунитета, помогает клеткам крови вырабатывать защитные антитела против вирусов, а слизистым оболочкам держать «барьер» с окружающей средой и не давать проникать внутрь возбудителям болезней. Витамин С защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, ускоряет заживление кожи при повреждениях.
Получить достаточное количество аскорбиновой кислоты помогут цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны. А также черная смородина, шиповник, облепиха и брюссельская капуста.
Декабрь
Месяц с самым коротким световым днем. Вспомним о витамине D, зависящем от солнца.
Витамин D обеспечивает плотность и прочность костей. Но этим его функции не ограничиваются. Витамин D улучшает работу иммунной системы, позволяя меньше болеть сезонными ОРВИ. Предполагают, что он может снижать риск онкологических и аутоиммунных заболеваний.
Чтобы витамин D образовался в организме, нужен солнечный свет. Поэтому осенью и зимой поможем организму получить его с пищей. Нам потребуются рыба (лосось, сельдь, консервированные сардины и тунец), сметана, яичные желтки, говяжья печень, сыр, сливочное масло.
Разнообразное питание на протяжении всего года способно обеспечивать организм всеми витаминами. Ешьте мясо, рыбу, печень, морепродукты, молоко, сыр, яйца, овощи, фрукты, ягоды, зелень и орехи. Это поможет телу полноценно работать, а вам меньше болеть и сохранять хорошее настроение.