Проанализируйте свой рацион
Итак, ваша цель – похудеть. Поставьте измеримые показатели цели – например, похудеть на 2 кг за месяц. Тогда вам легче будет отслеживать прогресс и хвалить себя за промежуточные результаты.
После постановки цели проанализируйте свой рацион по таким параметрам:
- количество белка (норма – 0,8 гр на кг веса в день, до 1,5 гр – если тренируетесь)
- количество клетчатки (25–30 гр в день, или 5 порций овощей и фруктов размером с кулак)
- количество воды (25-30 мл жидкости на кг веса)
- количество добавленного сахара (есть во многих продуктах, считается все – не более 25–50 гр в день, лучше идти по нижней планке)
- количество углеводов (около 150-160 гр для женщин и 160-185 гр – для мужчин с целью похудения)
- количество и качество жиров (особое внимание – на второй параметр, в рационе должно быть больше жиров омега-3, чем омега-6. А норма – около 1 гр жиров на кг веса)
Как правило, городским жителям сложнее всего добрать необходимые нормы клетчатки и белка, а также найти источники омега-3. Для этого действительно придется попотеть и поменять рацион.
Что может помочь
Наиболее мягкий метод похудения – это поменять свой рацион в лучшую сторону. Как правило, если вы получаете достаточно белка и клетчатки, мало едите добавленный сахар и пьете много воды, то вам не хочется есть так часто, как раньше, и вы похудеете более естественно без насилия над собой.
Но если ваш рацион уже в порядке, а вы все не худеете (или на первое время), можно подключить подсчет калорий.
Для этого нужно провести несколько расчетов: подсчитать свой базовый уровень метаболизма, затем соотнести с уровнем активности.
Формула для расчета базового уровня метаболизма:
- Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
Полученную цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа)
- 1,375 – небольшая (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая (ежедневные очень интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (спортсмены в период соревновательной активности)
Конечная цифра будет вашей нормой калорий. С такой калорийностью вы не будете ни худеть, ни толстеть. От этой цифры нужно отнять 15-20%, чтобы начать процесс похудения. Калории удобно считать в специальных приложениях для телефона: часто там уже есть популярные блюда из кафе, например.
На чем держать фокус
При похудении вы можете себе позволить и любимую газировку, и бургер, и сладости. Это можно не называть «читмилом» – достаточно просто включить этот продукт в свою дневную калорийность.
Главное, на чем нужно держать фокус – это как добавить продукты в рацион, а не исключить. Добавить клетчатку из овощей и фруктов, белок из бобовых, нежирного мяса, рыбы молочных продуктов или тофу. Добавить воду и напитки без сахара. Можно пробовать комбучу, кокосовую воду или лимонады с заменителями сахара, если вам невкусно пить просто воду.
Главное – следить, чтобы среди подсластителей был эритрит или стевия, на крайний случай – сукралоза, а не другие. Промышленная газировка «без сахара» содержит подсластители, которые негативно влияют на микробиом кишечника и действуют порой даже хуже, чем сахар.
В процессе похудения развивайте в себе любопытство и желание пробовать новое. Может оказаться, что новый продукт вы станете есть с удовольствием – и даже не заметите, как похудеете.