Полезные советы
1. Мясо! Пришло время для животного белка! Мясо, птица, рыба и морепродукты – пусть все это будет в вашем зимнем рационе. Старайтесь сочетать белок с запеченными и свежими овощами, а не с быстрыми углеводами.
2. Масло! В холодное время года нам как никогда в рационе нужны нерафинированные растительные масла. Старайтесь съедать в день хотя бы три столовые ложки оливкового, подсолнечного или орехового масла.
3. Животный жир! Не забывайте также про животный жир: сало, куриный или утиный топленый жир, курдюк, хорошее сливочное и топленое масло. Они особенно полезны с овощами, если на них не жарить, а добавлять в конце приготовления.
4. Ферментированные продукты! Чем дальше в зиму, тем меньше во фруктах и овощах будет оставаться витаминов. Зато их полно в квашеной капусте, кимчи, соленых огурцах и моченых яблоках!
5. Фрукты! И все сезонные фрукты: все цитрусовые, хурма, фейхоа, гранаты, айва – отличные источники витаминов и клетчатки. Прибавьте к ним вяленные без сахара курагу, чернослив, изюм – и проблема витаминов будет решена.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Ланч
Овощной суп с беконом
К такому супу хорошо бы нажарить греночек из цельнозерного хлеба.
4 порции, приготовление: 50 мин.
Что нужно:
- 1 кг картофеля
- 1 средняя морковка
- 6 черешков сельдерея
- 2 большие луковицы
- 200 г замороженного зеленого горошка
- 200 г бекона одним куском
- 1 ч. л. черного перца горошком
- соль, свежемолотый черный перец
Что делать:
1. Срежьте с бекона кожу, если она есть, или две боковые стороны, положите в кастрюлю с 1,5 л холодной воды. Промойте все овощи щеткой. Очистите лук и морковь, у сельдерея отрежьте низ – и все очистки сложите в ту же кастрюлю. Поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, посолите, добавьте перец горошком, уменьшите огонь до среднего и варите 15–20 мин. – пока подготавливаете все остальное.
2. Тонко нарежьте бекон, положите на едва разогретую сковороду и на среднем огне обжарьте так, чтобы жир вытопился, а бекон стал зажаристым и хрустящим с обеих сторон. Лук, сельдерей и морковь тонко нашинкуйте, обжарьте в сковороде, где жарился бекон, на сильном огне, 5–7 мин.
3. Очистите картофель, нарежьте средними кусочками. Процедите «бульон» в чистую кастрюлю, вареный бекон нарежьте небольшими кубиками, верните в бульон. Доведите до кипения, положите обжаренные овощи и картофель. Варите на среднем огне под крышкой, пока картофель не разварится, примерно 20 мин.
4. Посолите суп и поперчите, добавьте замороженный горошек, варите еще 3–5 мин. Разлейте суп по тарелкам, в каждую раскрошите бекон. Подавайте немедленно.
Ужин
Куриные колбаски в терияки, с луковым соусом
Подайте куриные колбаски с яичной лапшой.
4 порции, приготовление: 30 мин.
Что нужно:
- 8–12 куриных колбасок для жарки
- 100 г соуса терияки
- 6 больших луковиц
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. сливочного масла
- 2 ч. л. сахара
- по 0,5 ч. л. молотых кориандра, зиры и острого перца
- соль, свежемолотый черный перец
Что делать:
1. Для лукового соуса очистите лук и нарежьте толстыми перьями. В сковороде с толстым дном нагрейте оба вида масла. Положите лук, обжарьте на сильном огне до румяной корочки, примерно 10 мин.
2. Уменьшите огонь до минимума, посыпьте лук сахаром, солью и специями, томите, помешивая время от времени, 30 мин. Затем снимите с огня, приправьте 1 ст. л. соуса терияки и остудите.
3. Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите форму для запекания пергаментом. Наколите колбаски со всех сторон довольно часто зубочисткой. Смажьте со всех сторон соусом терияки и выложите в подготовленную форму.
4. Запекайте 15 мин., время от времени смазывая терияки. Подавайте колбаски горячими, с луковым соусом.
ВТОРНИК
Ланч
Тыквенный хумус с домашней тхиной и питой
К хумусу и пите можно подать яйцо -пашот.
4 порции, приготовление: 40 мин.
Что нужно:
- 300 г тыквы
- 1 банка (400 г) консервированного нута
- 2–3 зубчика чеснока
- 100 г нежареного кунжута
- 2 ст. л. лимонного сока
- оливковое масло «экстра вирджин»
- 0,5 ч. л. молотой зиры
- соль, свежемолотый черный перец
- 2 питы и семена тыквы для подачи
Что делать:
1. Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергаментом. Тыкву нарежьте крупными кусками, удаляя семена, но не очищая от кожуры, выложите на противень, сбрызните маслом и посыпьте зирой, солью и перцем. Запекайте до мягкости, 20–25 мин.
2. Жидкость из банки с нутом слейте в мисочку и сохраните. Раздавите и очистите чеснок. Кунжут всыпьте в блендер, добавьте пару ложек жидкости от нута и пару ложек масла, измельчите в пасту.
3. Готовую тыкву немного остудите, удалите кожуру. Добавьте в блендер с кунжутной пастой мякоть тыквы, лимонный сок, соль, перец и взбейте до однородности. Если хумус получится слишком густым, разбавьте его жидкостью от нута. Посолите и поперчите. Подавайте с питой, украсив хумус семенами тыквы.
Ужин
Стейк из свиной шейки с быстрой аджикой
Помимо аджики к такому стейку отлично подойдет зеленый салат.
4 порции, приготовление: 30 мин.
Что нужно:
- 600–800 г свиной шеи куском
- 2 ст. л. растительного масла
- соль, свежемолотый черный перец
Для аджики:
- 5–7 помидоров-сливок
- 2 крупных красных перца чили
- 2 зубчика чеснока
- 5–7 веточек кинзы
- 2 ст. л. растительного масла
- 1 ч. л. копченой паприки
- соль
Что делать:
1. Разрежьте мясо на 4 одинаковых толстеньких ломтя. Натрите стейки солью, перцеми маслом со всех сторон. Накройте пленкой и оставьте при комнатной температуре, пока готовится все остальное.
2. Для аджики у чили удалите семена и перегородки, мякоть нарежьте небольшими кусочками.
3. Помидоры мелко нарежьте. Чеснок раздавите, очистите и измельчите. Мелко порубите кинзу.
4. Разогрейте в небольшом сотейнике масло, положите чеснок и чили, готовьте на среднем огне 2 мин. Добавьте помидоры, посолите, увеличьте огонь до сильного, готовьте, помешивая, 5 мин.
5. Всыпьте кинзу и паприку, снимите с огня, закройте, дайте настояться 10 мин. Затем измельчите блендером так, чтобы остались кусочки.
6. Разогрейте сковороду-гриль и поджарьте стейки на среднем огне, 10–12 мин., переворачивая раз в 1,5 мин. Перед подачей дайте мясу «отдохнуть» на тарелке под листом фольги 3 мин. Подавайте с аджикой.
СРЕДА
Ланч
Тофу со шпинатом в кокосовом молоке
Подайте тофу со смесью длиннозерного и дикого риса.
4 порции, приготовление: 20 мин.
Что нужно:
- 400 г тофу
- 400 г молодого шпината
- 1 банка (400 мл) кокосового молока
- 1 средняя луковица
- 3 см свежего корня имбиря
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. соевого соуса
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, свежемолотый черный перец
- жареный кунжут для подачи
Что делать:
1. Нарежьте тофу кубиками со стороной 2 см. Очистите лук, чеснок и имбирь, измельчите. В воке или большой сковороде нагрейте масло, положите овощи, обжаривайте на сильном огне, помешивая, 1 мин.
2. Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения, добавьте соевый соус и шпинат. Снова доведите до кипения.
3. Аккуратно выложите в вок тофу и прогрейте, 2 мин. Разложите горячую смесь по мисочкам, посыпьте жареным кунжутом.
Ужин
Сибас в соляной «печи», с польским соусом
К такой рыбе традиционно подают отварной картофель.
4 порции, приготовление: 35 мин.
Что нужно:
- 2 крупных сибаса с головой
- 2 кг каменной соли
- 2 яичных белка
Для польского соуса:
- 4 крупных яйца С0 или СВ
- 150 г сливочного масла
- 1 маленький пучок укропа
- соль, свежемолотый черный перец
Что делать:
1. Выпотрошите рыбу, удалите из головы жабры, тщательно промойте. Насыпьте на центр противня треть соли толстым слоем и выложите на нее рыбу.
2. Смешайте белки, 100 мл воды и оставшуюся соль руками. Выложите солевую массу горкой на рыбу и утрамбуйте. Рыба должна быть закрыта со всех сторон. Поставьте противень в нижнюю треть разогретой до 220 °С духовки. Сразу же уменьшите температуру до 150 °С. Запекайте рыбу 30 мин.
3. Для соуса мелко порубите укроп с солью. Яйца сварите «в мешочек» , 6–7 мин. Остудите под холодной водой, очистите и разомните вилкой. Растопите сливочное масло, смешайте с яйцами и укропом, поперчите.
4. Тяжелым тесаком или молотком расколите соляную «печь» и аккуратно удалите куски соли сверху. Откройте рыбу (иногда куски соли снимаются вместе с кожей).
5. Снимите рыбное филе с костей и разложите по тарелкам, полейте польским соусом.
ЧЕТВЕРГ
Ланч
Смёрреброд с малосольной скумбрией
К смёрреброду можно подать коктейль-смузи из йогурта с огурцами, зеленью и солью.
4 порции, приготовление: 15 мин. + 2 ч
Что нужно:
- 1 крупная свежая или замороженная скумбрия
- 1 небольшой пучок укропа
- 2 ст. л. соевого соуса
- 1 ст. л. водки
- 1,5 ст. л. коричневого сахара
- 1,5 ст. л. крупной морской соли
Для подачи:
- 4 больших куска ржаного хлеба с семечками
- 2 небольших хрустящих огурчика
- 4 средних яйца С1
- четвертинка красной луковицы
- 4 ст. л. сливочного масла
- зелень для украшения
Что делать:
1. Для малосольной скумбрии разделайте рыбу на филе, не снимая с кожи, промойте, обсушите бумажными полотенцами, удалите пинцетом все мелкие косточки. Обмажьте рыбу смесью соевого соуса с водкой.
2. Измельчите укроп. Смешайте соль и сахар. Расстелите кусок пленки размером 40х40 см. По центру насыпьте половину укропа. Обмакните оба филе в смесь сахара и соли с обеих сторон и уложите сначала друг на друга, потом на укроп. Засыпьте оставшимся укропом. Заверните в пленку, оставьте на 2 ч при комнатной температуре.
3. Для смёрреброда сварите яйца в мешочек, 6 мин. Остудите в холодной воде, аккуратно очистите. Тонкими кружочками нарежьте огурчики и лук, посолите и поперчите.
4. Намажьте хлеб маслом. Тонко нарежьте скумбрию (сняв с кожи), смешайте с луком и огурцами, выложите на хлеб. Сверху выложите разрезанные пополам яйца. Украсьте смёрреброды по своему вкусу и подавайте.
Ужин
Куриные ножки, запеченные с картофелем
Самый простой салат из огурцов с петрушкой – вот отличная пара этому блюду.
4 порции, приготовление: 45 мин.
Что нужно:
- 8–12 куриных ножек (голеней)
- 6 небольших картофелин
- 300 г лука-шалота
- 2 веточки розмарина
- 200 мл сливок жирностью 30–38%
- 80 мл оливкового масла
- 0,5 ч. л. молотой сладкой паприки
- соль, свежемолотый черный перец
Что делать:
1. Разогрейте духовку до 200 °С. Натрите ножки смесью соли, перца и паприки со всех сторон. Очистите шалот, разрежьте поперек пополам. Картофель вымойте щеткой, разрежьте вдоль на четвертинки.
2. Застелите большую форму для запекания пергаментом. Выложите в форму ножки, картофель и шалот. Посолите картофель и шалот, поперчите, полейте все оливковым маслом, поставьте в центр духовки, запекайте 20 мин.
3. Переверните ножки, полейте картофель и ножки сливками, посыпьте листочками розмарина. Верните в духовку еще на 15–20 мин. Подавайте горячими.
ПЯТНИЦА
Ланч
Запеченная свекла с сулугуни и песто
К такому ланчу нужен ржаной хлеб – лучше вообще без добавления пшеничной муки.
4 порции, приготовление: 1,5 ч
Что нужно:
- 4 небольшие свеклы
- 400 г очень свежего сулугуни
- 100 г зеленого базилика
- 100 г очищенных подсолнечных семян
- 100 мл ароматного подсолнечного масла
- 2 зубчика чеснока
- соль, свежемолотый черный перец
Что делать:
1. Разогрейте духовку до 200 °С. Свеклу вымойте щеткой, заверните в фольгу, запеките до мягкости, 1–1,2 ч, в зависимости от размера и сорта.
2. Обдайте свеклу холодной водой, очистите и нарежьте аккуратными дольками.
3. Отложите несколько листочков базилика и 2 ст. л. семян подсолнечника для подачи. Остальной базилик и чеснок порубите, сложите в стакан погружного блендера. Посолите, дайте постоять 5 мин. Измельчите в пасту, подливая масло и подсыпая семена. Поперчите.
4. Сулугуни нарвите руками на небольшие куски. Отложенные семечки слегка обжарьте на сухой сковороде.
5. Выложите свеклу и сулугуни на тарелки, полейте песто, посыпьте семечками и листочками базилика.
Ужин
Томленная в пиве говядина со сладким перцем
К такому мясу хорошо подойдет рассыпчатая гречка.
4 порции, приготовление: 2 ч
Что нужно:
- 800–1000 г мякоти говяжьей грудинки
- 4 крупных сладких перца
- 3 крупные луковицы
- 1 головка чеснока
- 300 мл темного пива
- 70 г топленого масла
- 3–4 ст. л. манки
- 1 ст. л. черного и душистого перца горошком
- соль, свежемолотый черный перец
Что делать:
1. Нарежьте грудинку средними кусками, посолите и поперчите, обваляйте в манке. Очистите сладкие перцы от семян и перегородок, нарежьте средними кубиками.
2. Лук и чеснок очистите. Лук нарежьте крупными перьями,зубчики чеснока измельчите.
3. В утятнице или большой кастрюле с жаропрочными ручками и толстым дном нагрейте масло. На среднем огне обжарьте мясо до румяной корочки, 7–10 мин.
4. Отдельно обжарьте лук и чеснок, 5 мин. Добавьте сладкий перец, жарьте еще 2–3 мин.
5. Влейте в утятницу пиво и 200 мл воды, добавьте обжаренные овощи, соль и перец горошком. Доведите до кипения, закройте крышкой и переставьте в разогретую до 150 °С духовку на 1,5 ч. Подавайте мясо горячим.