Боул с курицей и булгуром
Боул с курицей и булгуром — сытное, полезное и очень красивое блюдо, которое можно готовить для удовольствия и пользы хоть каждый день. Сочетание идеальное: за большое количество клетчатки отвечают булгур и овощи, за диетический белок — запеченное куриное филе. Лучше всего, если в боул пойдет нарезанные тонкими ломтиками куриные грудки, это самая нежирная часть домашней птицы. А вот с набором овощей разрешается экспериментировать. Да и над альтернативой булгуру тоже можно подумать. Довольно часто это блюдо готовят с рисом, но вместо него берите более богатые клетчаткой крупы: например, киноа или перловку.
Сложность: Простые рецепты
Порций: 2
Готовка: 30 мин
Ккал: 975.24 ккал/порция
Б/Ж/У: 37.75 г/46.05 г/91.24
Булгур 200 г
Запеченная куриная грудка 150 г
Тыква 200 г
Свекла варёная 150 г
Огурец 120 г
Морковь 100 г
Капуста краснокочанная 100 г
Яйцо куриное 1 шт.
Масло оливковое 2 ст.л.
Соус соевый 10 г
Семечки тыквенные 20 г
Паприка копченая молотая 4 г
Кинза 2 веточка(и)
Перец чёрный молотый по вкусу
Соль по вкусу
Для соуса:
Масло оливковое 2 ст.л.
Апельсин 0.5 шт.
Горчица 1 ч.л.
Мёд 1 ч.л.
Перец чёрный молотый по вкусу
Соль по вкусу
Шаг 1
Морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой, посолите и поперчите, добавьте половину соевого соуса и копченую паприку, перемешайте. Оставьте мариноваться, пока готовите остальные ингредиенты. Отварите булгур в кипящей подсоленной воде до готовности, 10 мин, откиньте на сито.
Шаг 2
Тыкву нарежьте ломтиками, посолите, поперчите. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. масла и обжарьте тыкву с обеих сторон до мягкости.
Шаг 3
Яйцо сварите в мешочек, 3 мин после закипания.
Шаг 4
Для соуса взбейте масло, сок, мед и горчицу до однородности, добавьте цедру, посолите и поперчите.
Шаг 5
Куриное филе нарежьте ломтиками. Свеклу и огурец нарежьте тонкими кружками, капусту – тонкой соломкой.
Шаг 6
Разложите булгур в две миски и сбрызните соевым соусом, на него секторами разложите овощи, сбрызните маслом. Добавьте куриное филе, в середину выложите по половинке яйца. Украсьте боулы кинзой и тык венными семечками, поперчите и полейте соусом.