Киноа, булгур, кускус: в чем разница и что полезнее — мнение диетолога

Киноа — это не злак, а семена южноамериканского растения, родственник шпината и свеклы. Это полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.

Булгур — это цельнозерновая пшеница, которую пропарили, высушили и раздробили. Сохраняет оболочку зерна (отруби) и зародыш.

Кускус — это та же пшеница, но сильно переработанная: по сути это скатанные в шарики крупинки из манной крупы, а отруби и зародыш удалены.

Сравнительная таблица (на 100 г готового продукта)

Белковый профиль

По этому показателю киноа будет абсолютным лидером, причем это полноценный растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Даже в гречке и рисе такого набора нет. Поэтому киноа особенно рекомендуют вегетарианцам, спортсменам и беременным.

Клетчатка 

По этому показателю побеждает булгур: в нем клетчатки в 3 раза больше, чем в кускусе. Именно клетчатка дает чувство сытости, выполняет функции пребиотика для кишечника и помогает контролировать уровень глюкозы крови. Кускус почти лишен клетчатки, потому что очищен от оболочки.

Гликемический индекс 

Это показатель того, как быстро продукт поднимает глюкозу в крови. У булгура это 48 (низкий), у киноа 53 (низкий), у кускуса около 65 (средне-высокий). Если у вас диабет или вы следите за весом, кускус будет не лучшим выбором.

Глютен 

Киноа не содержит глютена и подходит людям с целиакией. Булгур и кускус — варианты пшеницы, поэтому при непереносимости глютена они под запретом.

Кому что выбрать

Хотите максимум белка и не имеете проблем с ЖКТ — выбирайте киноа. Идеально как самостоятельное блюдо или в салаты. Хотите сытости, клетчатки и контроля сахара — вам подойдет булгур. Лучший гарнир к мясу и овощам.

Нужно быстро приготовить гарнир и нет проблем с сахаром — можно использовать кускус. Но пользы в нем минимум.

И, конечно, помните: даже самая полезная крупа не спасет, если вы едите ее с жирным соусом и огромной порцией мяса.

Ранее мы сравнили киноа и рис.