Холестерин: какие продукты действительно влияют на числа

В статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition, сравнили три диеты:

1. С высоким содержанием холестерина и низким уровнем насыщенных жиров (с яйцами);
2. С низким холестерином и высоким уровнем насыщенных жиров (без яиц);
3. Контрольную.

Выяснилось, что диета с яйцами и низким насыщенным жиром снижала ЛПНП, а диета без яиц, но с высоким насыщенным жиром не влияла на холестерин. Поэтому важно понимать — на холестерин влияют не яйца как таковыве, а насыщенные жиры: именно они действительно поднимают «плохой» холестерин.

Что на самом деле повышает ЛПНП

Что реально снижает ЛПНП — доказанная база

Есть и продукты, которые помогают снижать «плохой» холестерин.

Растворимая клетчатка (овес, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые)

Бета-глюканы овса связывают желчные кислоты в кишечнике, активно выводят их. Это стимулирует печень расходовать холестерин на синтез новых молекул. Мета-анализ 2024 года подтвердил: овсяные продукты дают клинически значимое снижение ЛПНП.

Бобовые

Исследования 2026 года показали, что цельные бобовые снижают ЛПНП в среднем на 0,14 ммоль/л, и особенно эффективна порция до 1 чашки в день.

Орехи

Потребление орехов снижает общий холестерин и ЛПНП без влияния на ЛПВП. Миндаль и грецкий орех оказались самыми изученными в этом плане.

Соевый белок

Согласно исследованиям, изолят соевого белка в средней дозе 30 г/сут дает небольшое, но достоверное снижение ЛПНП.

Растительные стеролы/станолы

Обзор функциональных продуктов подтверждает: 2 г растительных стеролов в день снижают всасывание холестерина в кишечнике.

Ранее мы рассказывали, как имбирь влияет на холестерин.