В беседе с РГ он отметил, что у многих атлетов фиксируется избыток жиров и дефицит углеводов, а также нехватка витаминов и минералов. Кроме того, эксперт назвал принципы питания, которые подходят и в повседневной жизни.
Почему это важно
Питание спортсмена — основа успешной подготовки и выступлений. Рацион должен соответствовать нагрузкам и потребностям в каждом конкретном случае. По сравнению с обычными людьми, у спортсменов значительно повышены энерготраты, возрастает потребность в белке, углеводах и микронутриентах, а также высок риск алиментарных дефицитов.
Основной принцип питания — энергетический баланс. Рацион спортсмена должен точно соответствовать энергетической стоимости тренировочного процесса. Хронический дефицит или избыток энергии — оба сценария негативно влияют на работоспособность и адаптацию.
Зайнудин Зайнудинов,
главный врач Клиники лечебного питания «ФИЦ питания и биотехнологии», заслуженный врач России
Разные виды спорта — разные стратегии
Универсального рациона для спортсменов не существует. Вот как отличаются потребности в зависимости от вида спорта.
Что еще важно
Высокая нагрузка повышает значимость микронутриентов:
- Железо отвечает за транспорт кислорода и профилактику анемии.
- Витамины C, B₁, B₂ и фолаты — за энергетический метаболизм и защиту клеток.
- Кальций и йод — за кости, нервно-мышечную передачу и щитовидную железу.
- Цинк и селен — за иммунитет и регенерацию тканей.
- Не менее важны пищевые волокна — от них зависит работа ЖКТ и состав микробиома.
Для видов спорта, где необходима выносливость, критичен и контроль водного баланса: потеря всего 2% массы тела с потом ведет к снижению работоспособности и результата.
Режим приемов пищи не менее важен, чем состав. Идеально пятиразовое питание: завтрак — сложные углеводы и белок, второй завтрак за 1,5-2 часа до тренировки, во время нагрузки — гидратация и углеводы (если дольше 60 минут), в первые 30-60 минут после — углеводы и белок для восстановления, ужин — полноценный.
Зайнудин Зайнудинов,
главный врач Клиники лечебного питания «ФИЦ питания и биотехнологии», заслуженный врач России
Что можно взять на заметку
Хотя эти рекомендации адресованы спортсменам, некоторые принципы полезны и обычным людям, которые следят за питанием.
- Энергетический баланс — это основа. Не важно, спортсмен вы или нет, важно, чтобы количество потребляемой энергии соответствовало ее расходу.
- Пятиразовое питание помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, особенно при высоких нагрузках.
- Контроль водного баланса важен не только для спортсменов. Даже небольшая потеря жидкости снижает концентрацию и работоспособность.
- Микронутриенты (железо, витамины группы B, кальций, йод, цинк и селен) должны поступать с пищей ежедневно.
Ранее мы писали о том, что едят долгожители мира.