Какие сухари выбрать
- Оптимальный вариант — приготовленные дома. Вы сами контролируете состав: берете цельнозерновой или ржаной хлеб, не добавляя к продукту масло и сахар. Можно подсушить ломтики хлеба в духовке или на сухой сковороде.
- Цельнозерновые или ржаные сухари. Они богаче клетчаткой (дает более длительное ощущение сытости), витаминами группы B и минералами по сравнению с белыми.
- Простые магазинные (без добавок). Сухари из пшеничной муки высшего сорта — это менее предпочтительный вариант. В них мало пользы и много простых углеводов.
От чего точно стоит отказаться: любые покупные сухарики с добавками и без них, с солью, с ароматизаторами, усилителями вкуса, огромным количеством жира. Это уже не сухари, а вредный снек, который задерживает воду в организме и провоцирует переедание.
Когда лучше есть сухари на диете
Предпочтительно употреблять их на завтрак или в качестве перекуса в первой половине дня. Углеводы дадут энергию, которая успеет израсходоваться до вечера.
Можно перекусить перед тренировкой. За 1–1,5 часа до физической нагрузки легкие углеводы обеспечат силами для занятия.
Еще один вариант — как замена свежему хлебу. Если вы привыкли есть суп или второе с хлебом, один-два домашних сухарика станут менее калорийной альтернативой.
Сколько можно съедать
Главная проблема сухарей — их легко переесть. Из-за низкой влажности сухари кажутся легкими, но они очень калорийны. При сушке вода уходит, а калории остаются, поэтому концентрация энергии возрастает.
Пример: 50 граммов обычных сухарей содержат около 200 ккал, тогда как 50 г свежего белого хлеба примерно 125 ккал.
Безопасная порция при похудении:
- не более 20–30 граммов за один раз (это горсть, примерно 3–4 небольших сухаря).
- не чаще одного раза в день.
Включайте их в свой дневник питания так же строго, как учитываете утреннюю кашу или дневные макароны. Самый надежный способ опередить объем — взвесить порцию на кухонных весах.
Ранее мы рассказывали, как приготовить муку из зеленой гречки.