13 ноября 2015 / Анна Панкратова

Что есть на завтрак, чтобы всегда быть в форме

Правильный завтрак - основа хорошего самочувствия и мощной работоспособности в течение всего дня. Большинство диетологов считает, что начинать день стоит позитивно и сытно. Мы спросили двух умных, энергичных и красивых женщин, специализирующихся на правильном питании, что они советуют есть на завтрак и что сами едят по утрам. Все рекомендации оказались жизненными и вполне доступными

С бодрым утром!
С бодрым утром!

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Именно завтрак «отвечает» за то, что вы будете есть в течение дня.

Начнете со сладкой булочки и кофе с сахаром – и всего через пару часов вас может настигнуть сильное желание съесть... еще что-нибудь сладкое. Дело в том, что при первом приеме пищи в крови слишком высоко поднялся уровень сахара, а ответно – повысился уровень инсулина, гормона отвечающего за его «снижение». Падение уровня глюкозы автоматически влечет за собой возникновение чувства голода и поиска пищи, которая максимально быстро его повысит. А это как раз что-то сладкое. И такие «американские горки» будут ждать вас постоянно.

А что, если выбрать на завтрак яичницу с беконом? Чувство сытости действительно будет довольно продолжительным. Но есть одна загвоздка. Голова будет работать не так быстро, как бы хотелось. Мозг питается глюкозой. А жир для него – лишь резервный источник питания. Поступивший белок, вместо того чтобы начать участвовать в построении новых клеток, начнет расщепляться... до глюкозы. Плюс, долго сохраняющаяся сытость «усыпит» вашу бдительность. Скорее всего, вы пропустите перекус, и даже забудете про обед. И тут на арену выйдет «накопление голодного потенциала». Чувство голода при этом будет внезапным, но очень сильным. Есть риск начать есть все подряд, причем, совсем не в тех количествах.

Кидаем в соковыжималку пару фруктов, а через 30 мин понимаем: а хорошо было бы чего-нибудь съесть. Основная ошибка – это переход на продукты с низкой энергетической ценностью, но повышающими уровень инсулина. В этом случае «голодный потенциал» копится быстро и жестоко.

Мой правильный завтрак выглядит так:

1. Как можно чаще меняйте рацион

Чем больше ассортимент выбранных продуктов - тем «интереснее» работает обмен веществ. К рутине организм быстро привыкает и тратит на переваривание и усвоение привычной еды минимум энергии.

2. Добавьте к привычному рациону… масло

Используйте в качестве добавки небольшое количество (3-5 г) нерафинированного растительного масла (натощак его есть не надо). Крайне важно пробовать масла разных сортов: кедровое, из виноградных косточек, тыквенное, кунжутное и т.д. Это улучшает обмен веществ, иммунитет, состояние печени, сосудов и благоприятно влияет на внешность.

3. Скажем сладостям с утра твердое «нет!»

Cтарайтесь не есть по утрам сладости, кондитерские изделия и напитки с сахаром. Избыточное количество инсулина (именно он выделяется после такого завтрака) стимулирует запасание излишков в жир и запускает механизм «выбери сладкое на следующий прием пищи». Лучше используйте с утра продукты, богатые кальцием и жиром: такие как сыр, творог. С дефицитом кальция часто связывают повышенный аппетит в течение дня.

4. Утренние калории должны быть «рабочими»

Получаем правильные калории из продуктов, богатых медленными углеводами (например, каши из разных видов круп, зерновые и ржаные сорта хлеба).

5. Запасайтесь с утра витаминами группы B

Они являются регуляторами жирового и углеводного обмена и помогут организму в течение дня идти в правильном направлении. Таких витаминов много в крупах, яйцах, орехах, зеленых овощах.

6. Для хорошего настроения нужны аминокислоты

Хотите быть c утра на позитиве? Тогда выбирайте на завтрак продукты, богатые триптофаном. Эта аминокислота способствует выработке серотонина. Однако сама по себе попасть в мозг она не может. Ей нужен проводник – глюкоза. Комбинируйте сыр с фруктами или легкими фруктовыми джемами.

Любимые завтраки Юлии Бастригиной:

1. Мультизерновая каша + пшеничные отруби на воде + свежие яблоки, курага, чернослив, молотый бразильский орех и корица, льняные семечки, тыквенное масло + яйцо-пашот. Зеленый чай с лимоном и имбирем.

2. Зерновой или ржаной хлеб/зерновые хлебцы + малосоленая семга или нерка + огурец, листья салата + сливочное масло. Чай с шиповником.

3. Бананы, яблоки, ягоды + твердый сыр или творог 2-5% жирности.

 

Ольга Малышева, специалист по питанию и детоксу, создатель авторского блога и проекта 365 detox

 

Твердо соблюдать все советы по правильному питанию 365 дней в году не обязательно. Должна быть общая генеральная линия, но всегда оставляйте место для экспериментов. Иногда я могу съесть что-то не совсем правильное, но очень желанное. И никогда не виню себя за отступления от правил — просто на следующее утро выпиваю зеленый сок и возвращаюсь к тем здоровым привычкам, которые для меня работают. Вот несколько моих правил:

1. Вода, вода и еще раз вода

С утра первым делом нужно выпить большую кружку воды, добавляя в нее сок половинки лайма или 1/3 лимона. Такая вода отлично очищает, ощелачивает организм и стимулирует пищеварение.

2. Зеленый сок по утрам пить обязательно!

Советую попробовать разные вариации зеленого сока, где в основе всегда — овощи и зелень, а яблоко или груша добавляются для сладости. Если нет времени на приготовление сока, отличным вариантом будет смузи из свежего шпината, банана, груши или других фруктов с добавлением питьевой воды или миндального молока.

Мой любимый рецепт овощного сока:

- 5 стеблей сельдерея

- 1 свекла

- 2 морковки

- пучок петрушки

- 2 крупных яблока

- кусочек имбиря

Отправляем все ингредиенты в соковыжималку и наслаждаемся витаминным зарядом.

3. Осознанность вместо кофе

За бодрящим эффектом кофе часто следует раздражительность и тревожность, а его регулярное употребление может негативно отразиться на работе надпочечников и способствовать истощению нервных клеток. Замените кофе можно напитками, которые содержат натуральное какао, цикорием, японским чаем матча и свежевыжатыми овощными соками. Попробуйте перейти на них или хотя бы «миксовать» с потреблением кофе.

4. Фрукты до еды, но не после

Чтобы фрукты приносили пользу, ешьте их только на пустой желудок — за 20-30 минут до приема другой пищи или через 3-4 часа после. Фрукты натощак легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости. Но фрукты, смешанные с другими продуктами, вызовут тяжесть и будут способствовать процессам брожения. Исключение — авокадо, которое можно смело добавлять в салаты и каши.

Иллюстрации к материалу: shutterstock

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Очищение организма

Очищение организма

Есть мнение, что организму нужно регулярное очищение. Может, это утверждение спорно, но все же ...

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Колбаса подорожает вдвое

Колбаса подорожает вдвое

Представители Национального союза мясопереработчиков попросили повысить в магазинах цены на колбасу ...

КОММЕНТАРИИ
Visual verification
Пока нет комментариев