На что влияет время начала приемов пищи
Организм работает по биологическим часам: утром активнее запускается обмен веществ, днем легче усваиваются калории, а вечером все процессы замедляются. Если завтрак или обед сдвигаются на несколько часов, организм устает быстрее, а настроение может падать.
Регулярные приемы пищи в нужное время помогают удерживать баланс глюкозы в крови и не доводить себя до сильного голода или переедания. От этого напрямую зависят работоспособность, концентрация и качество сна. Это подтверждает исследование Barcelona Institute for Global Health, в «Международном журнале эпидемиологии» в 2023 году.
Ученые проанализировали более 100 тысяч человек и выяснили: завтрак после 9 утра повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа на 59% по сравнению с приемом пищи до 8 утра. Поздний ужин, особенно после 22:00, также ассоциируется с неблагоприятными изменениями обмена глюкозы. Наиболее подходящим оказалось сочетание раннего завтрака, ужина до 20:00 и ночного перерыва в еде продолжительностью 12–13 часов.
Остановимся на каждом приеме пищи более подробно.
Лучшее время для завтрака
Говоря о том, во сколько начинается завтрак, врачи и нутрициологи сходятся в одном: утро — ключевой момент для запуска обмена веществ. После ночного перерыва организму нужна энергия, чтобы «включить» внутренние часы, а вместе с ними мозг и мышцы.
Большинство специалистов советуют садиться за стол между 7 и 9 утра. Такой промежуток совпадает с естественным гормональным ритмом и помогает держать аппетит под контролем. Если отложить еду на более позднее время, то высока вероятность, что на обед захочется съесть лишнее. В долгосрочной перспективе это сказывается и на обмене сахара.
В России большинство людей завтракает с 7 до 9 утра: это удобно совместить с поездкой на работу или утренними делами. Даже если аппетита в ранние часы нет, диетологи рекомендуют легкий завтрак, например, фрукт, йогурт или тост с яйцом. Это помогает организму мягко проснуться.
Когда начинается обед
Медицинские рекомендации и культурные традиции в этом вопросе совпадают: оптимальное время обеда — с 12 до 14 часов. Именно в это время пищеварительная система работает наиболее активно, а организм лучше справляется с усвоением калорий.
Если говорить о том, во сколько начинается обед в России, то он совпадает с обеденным перерывом на работе: с 12 до 13 часов либо с 13 до 14.
В современном ритме жизни многие ограничиваются легким перекусом, а полноценный обед переносит на вечер. Однако специалисты считают, что полноценный прием пищи днем снижает риск переедания за ужином.
Когда начинается полдник
Легкий перекус между обедом и ужином обычно приходится на период с 15 до 17 часов, когда уровень энергии снижается и снова хочется есть. Такой прием пищи помогает не испытывать сильного чувства голода до ужина.
В детских садах и школах полдник давно закрепился как отдельный прием пищи. Обычно это молочные продукты, фрукты или выпечка. Взрослые же предпочитают бутерброд с чашкой кофе или чая, йогурт или что-то сладкое.
При этом врачи и диетологи подчеркивают, что полезный перекус работает лучше, чем булочка или шоколад. Продукты с белком и клетчаткой — творог, орехи, хлебцы, фрукты — дают легкое чувство сытости, поддерживают стабильный уровень сахара без резких перепадов.
В какое время лучше ужинать
От того, во сколько начинается ужин, зависят качество сна и общее самочувствие. Специалисты сходятся во мнении, что оптимальное время ужина — с 18 до 20 часов. В этот промежуток организм еще работает, но уже готовится к отдыху.
Легкие блюда, такие как овощи, рыба или птица, лучше всего подходят для вечернего приема пищи и не перегружают организм. Для вашего удобства мы составили меню из полезных ужинов на каждый день недели.
Если же ужин смещается к позднему вечеру, нагрузка на пищеварение растет. Также это отражается на качестве сна и может привести к лишним калориям.
Совет: лучшее время для последнего приема пищи
Идеально ужинать за 2–3 часа до сна. За это время еда успевает перевариться, и организм спокойно переключается на ночное восстановление.
Если вы возвращаетесь домой поздно, выбирайте легкий ужин, чтобы насытиться, но не перегрузить желудок. Даже если между едой и сном остается меньше пары часов, такой вариант поможет избежать тяжести и улучшить самочувствие утром.
Перекусы в течение дня
Правильно подобранные перекусы помогают сохранить концентрацию в течение рабочего дня и не переедать во время основных приемов пищи. Особенно это актуально, если между ними большой промежуток времени.
Важно выбирать не сладости и выпечку, а продукты, которые действительно насыщают и приносят пользу. Например, яблоко с горстью орехов, хлебцы с творожным сыром, овощи с хумусом или натуральный йогурт с ягодами. Такой вариант особенно подходит тем, кто следит за питанием или регулярно тренируется. Вкупе со сбалансированными обедом и ужином такие перекусы станут частью полноценного здорового рациона.
Пока нет комментариев