Что такое белок
Белок — незаменимый компонент пищи. Он имеет сложную структуру: состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку разной длины. Белок содержится практически во всех органах и тканях (мышцы, кости, кожа, волосы).
Функции белка
Белок играет важную роль:
- ферментативную — ускорение химических реакций в организме;
- строительную — образование клеточных и внеклеточных структур;
- гормональную — регуляция обмена веществ;
- иммунную — повышение защитных свойств организма;
- транспортную — перемещение веществ между тканями.
Организм человека использует для всех вышеперечисленных функций не сам белок, а аминокислоты, которые можно разделить на 2 большие группы.
1. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей (лизин, триптофан, валин, изолейцин, метионин, лейцин, треонин, фенилаланин, гистидин).
2. Заменимые и условно-заменимые синтезируются в организме из других аминокислот (аспартат, глутамат, аланин, серин, аспарагин, аргинин, глицин, тирозин, пролин, глутамин, цистеин, гидроксипролин, гидроксилизин).
Какие бывают белки
Белки можно разделить на животные и растительные. Первые содержат все незаменимые аминокислоты и являются более полноценными. При отказе от животной пищи необходимо очень внимательно отнестись к своему рациону. Также нужно комбинировать растительную пищу, чтобы закрывать потребность во всех аминокислотах.
Когда и сколько нужно есть белка
Нутрициолог рекомендует употреблять белок с каждым приемом пищи. При этом нужно учитывать соотношение 1:1 растительного и животного белка.
Физиологическая потребность в белке:
- мужчины — от 75 до 114 г/сутки
- женщины — от 60 до 90 г/сутки
- дети до года — 2,2–2,9 г/кг
- дети старше 1 года — от 39 до 87 г/сутки
Оптимальный уровень рассчитывается индивидуально, с учёеом физических, психологических нагрузок и факторов внешней среды. Для людей, которые активно тренируются и занимаются спортом, нужно увеличить потребление белка. Нутриент способствует сохранению мышечной массы и помогает быстрее восстановиться после активных занятий.
Как понять, что не хватает белка
Симптомы дефицита белка:
- частые ОРВИ
- мышечная слабость
- снижение физической выносливости
- отеки
- бессонница
- раздражительность
- ломкие ногти, тусклые волосы, дряблая кожа
Лабораторная диагностика уровня белка в организме проводится по 2 основным показателям:
- общий белок, который отражает обеспеченность этим макронутриентом всего организма
- альбумин — одна из белковых фракций, основной белок крови
Анализ сдается утром и строго натощак. Накануне не нужно менять диету, но стоит отказаться от алкоголя и пищеварительных ферментов. Также рекомендуется выпить стакан теплой воды натощак для профилактики ложно завышенных результатов из-за обезвоживания.
В каких продуктах содержится белок
Вместе с Юлией Шараповой мы составили список доступных продуктов с высоким содержанием белка.
Продукта животного происхождения (количество макронутриента рассчитано на 100 г):
- сыр пармезан — 35,8 г
- куриная грудка — 32 г
- индейка — 30 г
- говядина — 29,9 г
- крольчатина — 29,1 г
- семга — 25,4 г
- козий сыр — 21,6 г
- креветки — 20,1 г
- яйцо куриное — 13,6 г
Растительные продукты:
- соевый протеин — 88,3 г
- семена тыквы — 30,2 г
- бобы — 26,1 г
- горох — 23,8 г
- красная фасоль — 23,6 г
- нутовая мука — 22,4 г
- кунжут — 20,5 г
- миндаль — 21,2 г
- кешью — 15,3 г
- пшено — 11,5 г
Животные белки, подвергнутые тепловой обработке, усваиваются лучше, так как происходит изменение структуры за счет разрыва связей между аминокислотами и нутриент становится более доступным для ферментов желудочно-кишечного тракта. А продукты, содержащие растительный белок, лучше предварительно замачивать или проращивать.