О чем расскажем в статье:
Цельнозерновой хлеб
Хлеб нередко демонизировали худеющие в прошлом, однако сейчас известно, что этот продукт нужно включать в рацион – просто выбирать варианты из цельного зерна. Клетчатка помогает меньше хотеть есть и способствует лучшему пищеварению. Наилучшие варианты хлеба – с самым коротким составом и без сахара. И вот на наличие или отсутствие дрожжей можно не обращать внимания, если только у вас нет на них специфической реакции.
Овсянка
Овсяные хлопья – отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и дать ощущение сытости надолго. Овсянка универсальна, ее можно добавлять в различную выпечку, перемолов в муку. Если вы едите ее в виде каши на завтрак, то не забывайте добавлять к ней источники белка – яйца, мясо, рыбу или хотя бы орехи. Так эффект сытости после овсянки продлится дольше.
Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
Бобовые богаты не только клетчаткой, но и белком, а также весьма низкокалорийны для своего состава, что делает их идеальными углеводами. Бобовые можно добавлять как в завтраку, так и в супы и горячие блюда. Они позволяют дольше чувствовать сытость и наедаться меньшим количеством пищи.
Киноа
Киноа – полезная цельнозерновая крупа с высоким содержанием белка и клетчатки. Она хорошо насыщает, богата витаминами и минералами, и помогает контролировать аппетит. Лучше всего есть ее в качестве гарнира с белками, также можно добавлять в салаты и супы или есть с молоком на завтрак в качестве сладкой каши. В случае с киноа можно даже не добавлять белок, так как у этой крупы достаточно сбалансированный состав.
Батат
Батат богат клетчаткой, витаминами и минералами. У него более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным картофелем, а это значит, что он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить тягу к еде. Полезнее всего есть батат в холодном виде (как и обычную картошку), так как в нем повышается содержание резистентного крахмала, который является пребиотиком – полезной пищей для бактерий кишечника.
Ягоды
Такие ягоды, как черника, клубника и малина, содержат мало калорий и много антиоксидантов и клетчатки. Они могут помощь с тягой к сладкому, при этом калорий в них немного. По умолчанию считается, что лучше есть не более 300 граммов ягод в день, чтобы не заполучить расстройство желудка. Но если вы знаете, что прекрасно переносите ягоды, можно себя в них не ограничивать.
Сколько углеводов можно есть
Если вы худеете, то контролировать количество углеводов, которые вы съедаете за день, даже если это правильные углеводы – разумная идея.
Считается, что углеводы должны составлять от 45% до 65% калорий, полученных за день. То есть, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам потребуется от 225 до 325 граммов углеводов.
Чтобы точнее рассчитать, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно пользоваться различными калькуляторами, которые есть в сети, например, таким.
Помните, что контроль размера порций – ключевой момент при попытке похудеть, даже если вы выбрали правильные углеводы, жиры и белки. Важно сбалансировать потребление углеводов белками, полезными жирами и большим количеством овощей. Всегда консультируйтесь с врачом или другим специалистом питания (но не тренером), прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.