Как именно рыба улучшает самочувствие?
Все виды рыбы содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые не только помогают профилактировать сердечно-сосудистые заболевания, но и снизить риск депрессии. Эти жирные кислоты непрямую помогают мозгу повысить уровень гормонов счастья – дофамина и серотонина.
Кроме того, омега-3 помогают уменьшить уровень воспаления в организме, что также связано с ментальными расстройствами.
Большая часть омега-3 – незаменимые. Организм не может их производить, но они играют важную роль, помогая снизить вероятность того, что у вас обнаружатся:
- Сердечно-сосудистые заболевания (включая инфаркт и инсульт)
- Некоторые виды рака
- Слабоумие
- Болезнь Альцгеймера и другие когнитивные заболевания
Хотя результаты исследований связи омега-3 и депрессии пока довольно противоречивы, ученые заметили, что депрессия менее распространена в странах, где едят много рыбы. В исследовании 2018 года, в котором изучалась взаимосвязь между потреблением морепродуктов и распространенностью депрессии, было отмечено, что умеренное потребление рыбы наиболее эффективно снижает риск депрессии. Умеренным считается 2-3 порции в неделю.
Это соотносится и с исследованиями, которые показывают, что наибольшую защиту от депрессии оказывает прием омега-3 в дозировке 1 грамм смеси BHA и DPA в день. Это как раз примерно 3 порции жирной рыбы в неделю. Некоторые виды рыбы содержат больше омега-3, чем другие.
Лососевые (форель, кета, нерка, чавыча, кижуч, семга)
Возможно, самые популярные виды рыб, которые всегда есть на полках наших супермаркетов. Лососевых любят заслуженно: в этой рыбе очень мало насыщенных жиров и много белка. Это также один из лучших источников витамина B12. Лососевые богаты калием, железом и витамином D.
Лосось содержит важную для нашего самочувствия аминокислоту триптофан. Триптофан помогает организму вырабатывать мелатонин и серотонин, которые участвуют в регуляции циркадных ритмов и настроения.
Сардины
Недорогие сардины входят во многие списки суперфудов, и не зря. В ней содержится более 800 мг омега-3 жиров на 85 граммов. Это один из немногих продуктов с естественно высоким содержанием витамина D. А еще в сардинах много кальция – одна порция обеспечит 25% вашей суточной потребности. Если у вас нет возможности купить сардины, то сельдь и шпроты относятся к тому же семейству и не менее полезны.
Можно найти консервированные сардины в собственном соку, в масле или томате. Можно есть их прямо из банки, посыпав луком и добавив приправы, а можно добавить рыбу в салат или закуску. Одна порция сардин содержит в три раза больше суточной нормы витамина B12 и хорошо помогает устранять его дефицит. Не волнуйтесь, если вы часто едите сардины, у вас не будет передозировки этим В12: витамины группы В хорошо выводятся почками.
Скумбрия
Атлантическая скумбрия богата омега-3, а также содержит много белка (целых 24 грамма в 100 граммах) и хорошо сочетается с различными приправами.
Исследования показали, что те, кто регулярно ест скумбрию, имеют более низкое кровяное давление и меньший уровень холестерина в крови.
В скумбрии содержится больше омега-3, чем в большинстве других жирных сортов рыбы, и притом это очень доступная рыба.
Анчоусы
Помимо омега-3, анчоусы содержат много селена, который при регулярном употреблении может снизить риск развития некоторых видов рака.
В исследовании Гарвардской медицинской школы ученые обнаружили, что у тех, кто ел больше всего омега-3 жирных кислот, был более низкий уровень белка бета-амилоида, который является маркером болезни Альцгеймера.
Анчоусы можно добавлять в бутерброды, салаты, в яичницу или омлет, пасту или пиццу для более пикантного вкуса умами. Хорошо анчоусы сочетаются с кунжутным маслом.