10 весенних легких салатов, заряжаемся витаминами

Картофельный салат со спаржей и редисом

Молодо, зелено — так можно охарактеризовать этот салат с картофелем и зеленым горошком. Ведь в его состав вошли первые весенние овощи: спаржа, редис, молодой картофель, зеленый горошек, укроп, зеленый лук и мята. Чем хорош этот салат, так это тем, что его можно собирать, как трансформер, заменяя и добавляя овощи и зелень по своему вкусу. Например, в него можно добавить вместо зеленого красный или белый репчатый лук, салатную зелень по своему вкусу, редис заменить на помидоры и дополнительно посыпать тыквенными семечками или семенами чиа. Подавать салат с картофелем и редисом можно в комплексном обеде или как самостоятельное блюдо на ужин.

Для приготовления 4 порций нужно:

• картофель молодой — 700 г
• редис — 4 шт.
• горошек зелёный — 150 г
• спаржа — 150 г
• зелень — 50 г
• соль по вкусу
• перец чёрный молотый по вкусу

1. Вымойте картофель с щеткой и отварите в мундире до готовности.
2. Отломите кончики у спаржи, нарежьте кусочками по 3 см, обжарьте на 1 ст. л. оливкового масла 5 мин.
3. Добавьте к спарже горошек, готовьте, помешивая, еще 2 мин.
4. Нарежьте редис тонкими кружками, зелень мелко порубите.
5. Смешайте в салатнике картофель, нарезанный на половинки, спаржу с горошком, редис и зелень, посолите, поперчите, заправьте оливковым маслом. Подавайте салат теплым или холодным.

На 100 г: белки 2,56 г (3,20% суточной нормы) • жиры 2,07г (2,30%) • углеводы 14,73 г (8,77%) • ккал 84,88 (4,72%) • натрий 209,06 мг (14,42%) • общий сахар 1,72 г (3,44%) • НЖК 0,30 г (1,50%) • пищевые волокна 2,69 г (8,97%)

Салат с тунцом и шпинатом

Салат с тунцом и шпинатом — блюдо из категории «просто и быстро». На его приготовление у вас уйдет минут 15, не больше. При этом салат выходит очень питательным, что само по себе замечательно: не нужно думать, что бы еще такого приготовить, чтобы домочадцы не остались голодными. Тунец, в том числе консервированный — рыба с большим содержанием белка в мясе и источник разных и очень нужных микроэлементов, что делает ее желанным продуктом в нашем меню. Добавьте к ней авокадо, молодой свежий шпинат и помидоры, и вопрос с ужином можно считать закрытым. Кстати, этот рецепт может пригодиться вам не только для повседневного, но и праздничного меню.

Для приготовления 4 порций нужно:

• тунец в собственном соку — 280 г
• авокадо — 1 шт.
• шпинат — 75 г
• томат черри — 4 шт.
• лук красный — 0.5 шт.
• соль по вкусу
• перец чёрный молотый по вкусу

1. Сцедите жидкость с тунца, выложите рыбу в салатник.
2. Нарежьте авокадо кубиками, красный лук — полукольцами, томаты черри разрежьте пополам. Переложите в салатник к тунцу.
3. Добавьте в салатник шпинат. Посолите, поперчите, салат, заправьте оливковым маслом, перемешайте и подавайте.

На 100 г: белки 8,27 г (10,34% суточной нормы) • жиры 9,68 г (10,76%) • углеводы 3,75 г (2,23%) • ккал 129,14 (7,17%) • натрий 155,02 мг (10,69%) • общий сахар 0,91 г (1,82%) • НЖК 1,39 г (6,95%) • пищевые волокна 2,28 г (7,60%)

Салат с пастой, горошком и фетой

Салат с макаронами и фетой такой необычный и в то же время простой, что его невозможно обойти вниманием. Особенно весной, когда появляется молодой горошек. Он такой нежный, что в блюдо его добавляют прямо в стручках. Помимо горошка вам также понадобится греческий сыр фета и, собственно, макароны. Мы выбрали итальянские пене (перья), но вы можете использовать пасту другого формата. Очень симпатично в таком салате будут смотреться бантики — фарфале, спиральки — фузилли или рожки ригатоне. Про заправку мы тоже не забыли. Она самая лаконичная из возможных и это даже не оливковое масло. Берем сок одного лимона, немного стандартных специй — соус готов. Любители низкокалорийных блюд ее точно оценят по достоинству.

Для приготовления 4 порций нужно:

• макароны высшего сорта — 250 г
• горошек зелёный стручковый — 150 г
• сыр фета — 100 г
• лимон — 0.5 шт.
• спаржа — 150 г
• соль по вкусу
• перец чёрный молотый по вкусу

1. Отварите пасту, согласно инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг.
2. В то же время отломите у спаржи жесткие кончики, нарежьте стебли кусочками по 2–3 см.
3. Разогрейте в сковороде оливковое масло, обжарьте спаржу, помешивая, 2–3 мин.
4. Добавьте стручковый горошек, готовьте еще 1 мин.
5. Приправьте солью, перцем, соком и цедрой лимона.
6. Смешайте в салатнике овощи с пастой, посыпьте раскрошенным сыром и подавайте.

На 100 г: белки 6,06 г (7,58% суточной нормы) • жиры 4,73 г (5,26%) • углеводы 23,30 г (13,87%) • ккал 160,06 (8,89%) • натрий 147,73 мг (10,19%) • общий сахар 2,21 г (4,42%) • НЖК 2,01 г (10,05%) • пищевые волокна 1,78 г (5,93%)

Капустный салат с курицей

Салат с капустой и курицей хоть и выглядит как привычный салат, но на самом деле это полноценное второе блюдо, очень сбалансированное по своему составу. За белок в нем отвечает курица, за клетчатку и витамины — капуста (белокочанная и цветная) и зелень, а полезными растительными жирами нас обеспечит оливковое масло. Кстати, зелень вы можете добавлять любую (в капустный салат с курицей хорошо подойдут укроп, петрушка, кинза или базилик) и даже в любом количестве — салату это пойдет только на пользу. Можно и со специями поэкспериментировать. К примеру, черный молотый перец заменить душистым, белым или розовым.

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриное филе 1 шт.
• капуста цветная 300 г
• капуста белокочанная 400 г
• зелень 40 г
• лимон 1 шт.
• соль по вкусу
• перец чёрный молотый по вкусу

1. Куриное филе натрите солью и перцем. Обжарьте на среднем огне по 7–8 мин с каждой стороны, до готовности, затем нарежьте соломкой.
2. Цветную капусту разберите на маленькие соцветия, бланшируйте в кипящей подсоленной воде 6 мин, откиньте на дуршлаг.
3. Обжарьте цветную капусту на оливковом масле до румяной корочки со всех сторон.
4. Молодую капусту тонко нашинкуйте, зелень измельчите.
5. Смешайте в салатнике цветную и белокочанную капусту, зелень и курицу.
6. Снимите цедру с лимона, выжмите сок, добавьте 3 ст. л. оливкового масла, соль и перец.
7. Заправьте приготовленным соусом салат.

На 100 г: белки 6,57 г (8,21% суточной нормы) • жиры 10,27 г (11,41%) • углеводы 4,54 г (2,70%) • ккал 131,14 (7,29%) • натрий 226,19 мг (15,60%) • общий сахар 1,00 г (2,00%) • НЖК 1,48 г (7,40%) • пищевые волокна 2,51 г (8,37%)

Весенний салат из капусты с авокадо и лаймом

Салаты из ранней капусты — это одно сплошное удовольствие. Одновременно хрустящая и нежная, сочная, очень свежая, она будет «в сезоне» очень недолго — и это время просто нельзя упустить. Салат из нее совершено невозможно испортить! Кроме того, такая капуста сочетается практически любыми продуктами, даже клубнику можно добавить. Но мы ограничимся вполне традиционным сочетанием овощей с зеленью, чесноком, соком и цедрой цитрусовых.

Для приготовления 4 порций нужно:

• молодая капуста — 1 кочан (500 г)
• авокадо — 1 шт. (200 г)
• лайм — 2 шт. (80 г)
• зелень — 1 пучок
• свежий корень имбиря -2 см (25 г)
• чеснок — 2 зубчика (10 г)
• соевый соус — 1 ст. л. (15 мл)
• растительное масло — 40 мл
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Вымойте лаймы щеткой, чтобы избавиться от воскового налета, обсушите полотенцем. При помощи мелкой терки сотрите с лаймов цедру, выжмите из лаймов сок.
2. Очень тонко нашинкуйте капусту, удалив кочерыжку, разрежьте длинную соломку поперек пополам. Посолите, полейте соком лайма и перемешайте.
3. Для заправки очистите имбирь и чеснок, грубо порубите. Также порубите зелень. Сложите зелень, имбирь, чеснок, соевый соус и растительное масло в стакан погружного блендера и взбейте до однородности.
4. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку, мякоть нарежьте небольшими ломтиками. Добавьте авокадо к салату, полейте заправкой, посыпьте перцем и цедрой, перемешайте. Сразу же подавайте.

Салат из суперфудов

Такой салат станет полноценным обедом или ужином, и позволит при малом количестве калорий получить все нужные питательные вещества.

Яблочный уксус в соусе может помочь при рефлюксной болезни, снизить кровяное давление, улучшить состояние при диабете.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 800 гр свежей капусты
• 260 гр моркови
• 200 гр вареной пару минут брокколи
• 200 гр бобов эдамаме
• 150 гр черники
• кешью и грецкие орехи — по вкусу и желанию
• 100 гр сушеной клюквы
• 50 гр семечек подсолнуха

Лимонно-имбирная заправка:

• сок 1 большого лимона
• 40 гр оливкового масла
• 3 ст.л. яблочного уксуса или красного винного уксуса
• немного тертого свежего имбиря
• 1 ч.л. сушеного чеснока
• 1 ч.л. сушеной петрушки
• 1/4 ч.л. порошка чили
• соль по вкусу

1. Вымойте капусту и морковь и нарежьте их на терке. Порежьте соцветия брокколи. Положите капусту в большую миску.
2. Смешайте заправку в стеклянной банке с плотно закрывающейся крышкой и посолите ее по вкусу.
3. Вылейте заправку на капусту и мешайте руками около одной минуты или пока капуста не станет мягкой. Отожмите капусту. Так она станет вкуснее.
4. Добавьте все остальные ингредиенты и перемешайте.

Салат с проростками фасоли

Еще один сбалансированный и фонтанирующий витаминами салат. В него кладут чернику или голубику для порции антиоксидантов, ростки фасоли и нут в качестве источника белка и авокадо — для нежного вкуса. Ягоды годжи можно добавлять по желанию, если они у вас есть и вы их любите.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 50 гр любой салатной смеси
• 50 гр свежего шпината
• 100 гр черники или голубики
• 20 гр свежего укропа
• 100 гр ростков фасоли
• 50 гр рукколы
• 125 гр редиса
• 100 гр желтых помидоров черри
• 100 гр красных помидоров черри
• 200 гр авокадо
• 250 гр консервированного или вареного нута
• 100 гр кешью
• 200 гр краснокочанной капусты
• 20 гр ягод годжи

1. В большую миску положите листья салата, шпинат, чернику, проростки, рукколу, нут, кешью и ягоды годжи.
2. Нарежьте укроп, редис и помидоры черри, а также авокадо и краснокочанную капусту. Добавьте в миску.
3. Хорошо перемешайте и подавайте с оливковым или другим любимым маслом.

Израильский салат

Фишка израильского салата — мелкая нарезка овощей. Их нужно нарезать равномерными кубиками. Этот салат подходит в качестве добавки к основному блюду во время обеда или завтрака. Обязательно нужно сбрызнуть его лимонным соком и заправить маслом. И выложите овощи из холодильника заранее. Вкуснее, когда они комнатной температуры.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400 гр огурцов
• 400 гр спелых помидоров, очищенных от семян
• 70 гр красного лука
• 100 гр измельченной свежей петрушки
• 3 с.л. оливкового масла первого холодного отжима
• 3 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
• соль — по вкусу

1. Порежьте огурцы, помидоры и лук мелкими кубиками.
2. Измельчите петрушку.
3. Выложите все ингредиенты в миску и заправьте.

Салат «Антиоксидант»

Этот салат богат антиоксидантами, которые помогают снизить воспаление в организме и предотвратить его оксидативный стресс.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 110 гр моркови
• 50 гр авокадо
• 110 гр сладкого перца
• 100 гр рукколы
• 100 гр бланшированных брокколи
• 50 гр апельсина, очищенного от пленок
• 50 гр красной капусты

Для заправки:

• 2 ст.л. оливкового масла первого отжима
• 1 ст.л. лимонного сока
• ¼ ст.л. сушеного чеснока
• ½ ст.л. меда
• соль — по вкусу

1. Отправьте все ингредиенты в миску или ланчбокс. Хорошо перемешайте.
2. Непосредственно перед подачей смешайте заправку и отправьте ее в салат. Желательно не отправлять остатки в холодильник, так как салат выделит жидкость и закиснет.

Салат с киноа, гранатом и запеченным бататом

Салат даст необходимую энергию благодаря углеводам (киноа и батат), клетчатку вы получите из шпината, лука-порея и граната, а корица и лимон усилят обмен веществ. Добавьте в салат источник белка (яйца, тофу или мясо), если хотите сделать его полноценным приемом пищи.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 500 гр батата, нарезанного на кусочки по 3 см
• 2 корешка лука-порея, нарезанных тонкими ломтиками
• 1 зубчик чеснока
• 50 гр оливкового масла первого холодного отжима
• 300 гр киноа
• 1 ч.л. молотой корицы
• 2 ч.л. молотого тмина
• 50 гр лимонного сока
• 150 гр зерен граната
• 1 пучок шпината, крупно нарезанного
• свежие листья петрушки для подачи

1. Разогрейте духовку до 160С в режиме конвекции. Застелите противень бумагой для выпечки. Сложите батат, лук-порей, чеснок и 2 столовые ложки масла в большую миску. Приправьте солью и перцем. Перемешайте.
2. Выложите овощи на подготовленный противень. Выпекайте в течение 25 минут или пока батат не станет мягким и слегка подрумянится.
3. Тем временем отварите киноа в большой кастрюле, следуя указаниям на упаковке.
4. Положите корицу, тмин, лимонный сок, соль, перец и оставшееся масло в банку с завинчивающейся крышкой. Плотно закройте, хорошо встряхните.
5. Поместите киноа, батат, гранатовые зерна, шпинат и заправку в большую миску. Приправьте солью и перцем. Перемешайте. Выложите в большое сервировочное блюдо. Посыпьте петрушкой.