Железо – здоровье кровяной системы
Железо содержится в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких в ткани. Его достаточный уровень поддерживает здоровье сердца, дыхательную и иммунную функции.
В наш организм железо поступает в нескольких вариантах: двухвалентное, или гемовое железо, и трехвалентное, или негемовое. Первое усваивается в кишечнике практически полностью, но имеется только в продуктах животного происхождения.
Негемовое железо из растительной пищи усваивается в количестве примерно менее половины от имеющегося в продукте. Именно поэтому так важно есть достаточно продуктов с железом, если вы не едите мясо, и контролировать уровень минерала в крови.
Дефицит железа можно заподозрить, если у вас:
- ломкие ногти и волосы
- низкое давление
- слабость, быстрая утомляемость
- плохая переносимость физических нагрузок
- изменения обоняния и вкуса
- снижение работоспособности
- бледность кожи
При дефиците врач может назначить добавки, но вполне реально поддерживать нормальные показатели и с помощью исключительно питания.
Дефицит железа может привести к анемии, при этом вероятность ее развития у веганов не выше, чем у населения в целом – судя по всему, потому что они больше склонны следить за этими показателями.
В день женщинам нужно употреблять 32 мг железа, а мужчинам – 14 мг. Разница в потребности в железе у людей разных полов обусловлена тем, что у женщин есть менструации, при которых они теряют много железа с кровью.
Много железа содержится в фасоли и чечевице, тофу, темно-зеленых листовых овощах, сухофруктах, орехах и семенах, цельнозерновых злаках и хлебе. Употребляя их каждый день в каждый прием пищи, можно удовлетворить потребность в железе.
Цинк – для иммунной системы
Цинк поддерживает иммунную систему здоровой, способствует заживлению ран и помогает сохранить остроту обоняния и вкуса. Этот минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития.
Если вам не хватает цинка, то могут появиться такие симптомы:
- потеря аппетита
- частые болезни
- долгое заживление ранок
- выпадение волос
Необходимое количество цинка зависит от возраста и пола. В среднем женщинам требуется 8 мг цинка в день, а мужчинам — 11 мг. Беременным требуется не менее 11 мг в день, а кормящим следует стремиться к 12 мг.
Лучшими источниками цинка являются мясо и молочные продукты. Но если вы на растительной диете, то чаще ешьте:
- фасоль (3,21 мг цинка на 100 г)
- семечки (тыквенные, кунжутные, подсолнечника)
- орехи (кедровые, арахис, фисташки)
- овсянку (2,68 мг на 100 г)
- гречку (2,1 мг на 100 г)
Витамин В12 – или добавки, или рыба
Витамин B12 , или кобаламин, необходим для образования эритроцитов и некоторых нейротрансмиттеров, критичных для работы мозга.
Дефицит B12 может вызвать макроцитарную анемию, которая также влияет на гемоглобин и трансфер кислорода в крови. Симптомы дефицита этого витамина:
- покалывание в руках и ногах
- забывчивость, туман в голове
- хроническая усталость
- головные боли
В день нужно употреблять примерно 4 мкг В12.
Особенность этого витамина в том, что его можно получить преимущественно из животной пищи, а из растительной – довольно трудно. Однако это возможно, и вот в каких продуктах встречается много В12:
- Дезактивированные пищевые дрожжи – неактивные дрожжи, которые благодаря их сырному вкусу часто добавляют в пасты, салаты и соусы. В них содержится 44 мкг витамина на 100 г. B12 чувствителен к свету, поэтому желательно не покупать дрожжи в прозрачных пластиковых упаковках.
- Обогащенное растительное молоко. В растительное молоко производители часто добавляют те микроэлементы, которые могут быть в дефиците у веганов. Ищите надписи о добавках на упаковке.
- Растительное мясо. Такая же ситуация и с мясом – производители часто обогащают продукт необходимыми витаминами.
- Водоросли нори – в них мы заворачиваем роллы. В этих водорослях содержится 11-42 мкг B12 на 100 гр. Однако съесть их много невозможно, поэтому не рассчитывайте только на водоросли. Мониторьте свой уровень витамина и подключайте добавки, если получить необходимое из пищи не получилось.