Большинство листовой зелени, как правило, – богатый источник антиоксидантов, а также клетчатки. Зелень содержит железо, кальций, фолат, калий, магний, витамин К и витамин С. Листовая зелень может снизить риск некоторых хронических заболеваний, от диабета 2 типа до сердечно-сосудистых проблем.
Из рекомендованных ВОЗ от 18 до 21 чашки овощей в неделю по крайней мере 2 чашки должны состоять из листовой зелени (хотя точная порция зависит от возраста и образа жизни). Если вы увеличите это количество – ничего страшного! Некоторые исследования показывают, что употребление одной порции листовой зелени в день замедляет скорость снижения когнитивных функций, а с возрастом эта проблема поджидает многих.
Сколько в зелени пользы
В 100 г шпината содержится:
- 23 ккал
- 2,9 г белков
- 0,3 г жиров
- 2 г углеводов
- 92 г воды
- 1,3 г клетчатки
- 750 мкг витамина А (83% суточной нормы)
- 4,5 мг бета каротина (90% суточной нормы)
- 55 мг витамина С (61% суточной нормы)
- 482,9 мкг витамина К (402% суточной нормы)
- 51,2 мг кремний (171%)
- 13,51 мг железа (75% суточной нормы)
- 0,897 мг марганца (45% суточной нормы)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,1: 0,7
В 100 г руколы содержится:
- 25 ккал
- 2,6 г белков
- 0,7 г жиров
- 2,1 г углеводов
- 92 г воды
- 1,6 г клетчатки
- 1,424 мг бета каротина (29% суточной нормы)
- 108,6 мкг витамина К (91% суточной нормы)
- 160 мг кальция (16% суточной нормы)
- 0,321 мг марганца (16% суточной нормы)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,3: 0,8
В 100 г айсберга содержится:
- 14 ккал
- 0,9 г белков
- 0,1 г жиров
- 1,8 г углеводов
- 96 г воды
- 1,2 г клетчатки
- 24,1 мкг витамина К (20% суточной нормы)
- 141 мг калия (5,5% суточной нормы)
- 0,125 мг марганца (6,3% суточной нормы)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,1: 2
В 100 г китайской капусты содержится:
- 13 ккал
- 1,5 г белков
- 0,2 г жиров
- 1,2 г углеводов
- 95 г воды
- 1 г клетчатки
- 223 мкг витамина А (25% суточной нормы)
- 2,681 мг бета каротина (54% суточной нормы)
- 45 мг витамина С (50% суточной нормы)
- 45,5 мкг витамина К (38% суточной нормы)
- 105 мкг кальция (11% суточной нормы)
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,1 :0,8
Как лучше готовить и есть зелень
Разумеется, пользы от употребления листовой зелени много, но её сила во многом зависит от способа приготовления. Диетологи считают, что термическая обработка зелени способна лишить ее большей части витамина С и других питательных веществ.
Чтобы смягчить и нагреть зелень, не позволяя антиоксидантам раствориться в воде, лучше всего готовить листовую зелень на пару или быстро обжарить на сковороде. Не беспокойтесь о добавлении жира к листовой зелени. Она будет вкуснее, а содержащиеся в ней питательные вещества начнут более эффективно всасываться в кровь, особенно жирорастворимые витамины A, D, E, K. Точно так же добавление богатых витамином С цитрусовых в шпинат или капусту поможет организму лучше усваивать железо.
В качестве альтернативы листовую зелень можно измельчать и использовать для смузи. Это гарантирует, что питательные вещества и клетчатка не будут потеряны. О правильном приготовлении смузи см. здесь.