Диетологи, эксперты издания VeryWell Health, , что получить норму кальция можно и без молока — вместо него в рацион впишутся йогурт, рыба, тофу и даже семена чиа.
Йогурт
В одной порции обычного несладкого йогурта содержится до 488 мг кальция, почти в полтора раза больше, чем в стакане молока. Также в нем присутствуют:
- цинк;
- калий;
- магний;
- белок;
- пробиотики.
При этом эксперты уточнили, что популярный греческий йогурт содержит меньше кальция — всего около 250 мг. Кроме того, ученым пока не удалось доказать, что йогурт напрямую снижает риск развития остеопороза, если верить работы, опубликованной в журнале Frontiers in Nutrition. Но менее ценным продуктом он из-за этого не становится.
Рикотта и тофу
Любители сыра оценят рикотту — в порции содержится до 669 мг кальция. Вегетарианцам стоит обратить внимание на твердый тофу, особенно приготовленный с сульфатом кальция: в нем, как правило, до 506 мг кальция на порцию.
Зелень, сухофрукты и семена
Если вы предпочитаете растительные источники, обратите внимание на листовую капусту, которая содержит 324 мг кальция на 200 г, а также внушительный запас витамина K, железа и магния.
В качестве сладкого варианта предлагается сушеный инжир: в 100 г около 200 мг кальция, но при этом немало сахара, поэтому важно соблюдать меру. Взрослому человеку будет достаточно 2–4 плодов в сутки.
А вот в 100 г чиа содержится 595 мг кальция. Конечно, съесть столько за раз сложно, но даже ложка семян добавит около 150 мг к дневной норме кальция.
Рыба в «удобном» виде
Свежая рыба стоит недешево, зато любители морепродуктов могут добавить в рацион консервированные сардины — 351 мг кальция в одной банке благодаря мягким съедобным косточкам. Рядом можно поставить консервированный лосось, который содержит 168 мг кальция на порцию.
Сколько кальция нужно в день
Взрослым требуется в среднем 1000 мг кальция в сутки, а после 50 лет — до 1200 мг. Это значит, что дневную норму легко набрать, комбинируя несколько продуктов, например, порцию йогурта, горсть зелени и ложку чиа в одном салате.
Ранее Gastronom.ru объяснил, почему творог и чай не совмещают в одном приеме пищи.
Пока нет комментариев