Последнее исследование показало, что почти каждая третья женщина страдает от дефицита железа. Есть хорошие источники этого жизненно важного микроэлемента, которые могут использовать люди, которые не любят мясо или не едят его из этических побуждений, но есть одна особоенность.
Как пишет диетолог и автор книги «Питание без лишних слов» Доминик Людвиг, железо, которое получают из животных источников, например, красного мяса и темной птицы — усваивается лучше, чем то, которое содержится в бобах, тофу и зелени. Но если добавить к железу из растительных источников витамин С, то микроэлемент начнет усваиваться лучше.
Так, женщинам в возрасте от 19 до 49 лет диетолог советует потреблять 14,8 мг железа в день. Повысить уровень этого минерала помогут кешью, сухофрукты (абрикосы, инжир, чернослив), хумус, зелень, капуста кале, брокколи, тофу, орехи, чечевица.
А чтобы минерал усваивался полноценно, диетолог также предложила несколько блюд с содержанием и железа, и витамина С:
- По словам эксперта, беспроигрышным вариантом может стать овсянка по утрам. В порции весом 40 г содержится 2 мг железа, а чтобы он лучше усвоился — добавьте молотые льняные семена и ягоды, в которых содержится витамин С.
- Еще один вариант — яичница с тофу, капустой кале и помидорами. Так вы вместе с витамином С получите около 7 мг железа.
- Также можно приготовить фриттату с творогом и броколли, а сверху посыпать тыквенными семечками перед запеканием.
Ранее мы рассказывали, как приготовить постный паштет из нута.
Пока нет комментариев