Диетолог Алисса Пачеко описывает общие принципы здорового завтрака: он должен сочетать белок, сложные углеводы и полезные жиры. Эксперт отмечает, что количество этих питательных веществ для каждого человека разное, но средней порцией считается как минимум 20-30 граммов белка, 7-10 граммов клетчатки и 15 граммов жиров. Вот какие изменения в рационе помогут добиться этих значений.
Замените фруктовый сок на целый фрукт. Несмотря на то, что сок может обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, в нем нет клетчатки, которая продлевает чувство сытости. Фрукты же, напротив, богаты пищевыми волокнами.
Тот же принцип работает с хлебом и выпечкой: если вы любите на завтрак полакомиться бубликами или вафлями, лучше будет заменить их на цельнозерновой хлеб. Это позволит не только предотвратить резкий скачок сахара в крови, но и обеспечит вас дополнительной клетчаткой. В кусочке цельнозернового хлеба ее содержится 3-5 граммов, в то время как в кусочке обычного — всего 1 грамм.
Для любителей смузи тоже есть лайфхак: эксперт советует добавить в напиток семена чиа. Двух столовых ложек будет достаточно, чтобы содержащиеся в этом «суперфуде» волокна обеспечили вам ощущение сытости в течение дня.
Также Алисса Пачеко призывает отказаться от сливочного масла на завтрак. Эксперт предлагает заменить его на авокадо. Помимо того, что этот фрукт содержит полезные жиры и клетчатку, он также богат калием, магнием и витамином В — все это, согласно мнению диетолога, также помогает долго поддерживать уровень энергии.
Кроме того, для завтрака следует выбирать «правильное» молоко. Диетолог Ванесса Кинг советует коровье, либо соевое. В одной чашке такого молока насчитывается около 8 граммов белка, в то время как в миндальном, рисовом, овсяном молоке — только от 1 до 3 граммов.
Чтобы увеличить пользу овсянки и сделать завтрак более сбалансированным, эксперт Майкл Херши предлагает добавлять в нее греческий йогурт, яйцо или творог с низким уровнем жирности. Без них овсянка не сможет зарядить вас энергией на весь день.
Еще один распространенный завтрак — это хлопья. Они содержат рафинированные углеводы, которые вызывают мгновенное насыщение. Впрочем, долго оно не продержится: спустя короткое время вы почувствуете усталость и вам снова захочется есть. Чтобы продлить ощущение сытости, Майкл Херши рекомендует выбирать хлопья, в которых содержится как минимум 5 граммов клетчатки на порцию, а также добавлять в них столовую ложку орехового масла или 1/8 чашки орехов.
Ранее Gastronom.ru назвал 5 вариантов завтрака, снижающих риск развития рака.