О чем расскажем в статье:
Что такое таурин?
Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоят белки нашего тела. Таурин — тоже аминокислота, но необычная: она не участвует в построении белков и находится в органах в свободном состоянии. Самые высокие концентрации этой «самодостаточной» аминокислоты обнаруживаются в органах с высоким потреблением энергии: в сердечной и скелетных мышцах, в головном мозге, в сетчатке глаза. Это не случайно, потому что таурин зарекомендовал себя в исследованиях как вещество, которое поддерживает процессы синтеза энергии в клетках, защищает организм от многих болезней и способствует продлению молодости. Поговорим подробнее о роли таурина в нашем организме.
Зарядка для клеточных «батареек»
Еще недавно о таурине вспоминали в основном в связи с энергетическими напитками: ведь эту аминокислоту стали включать в состав многих «энергетиков» как более безопасную альтернативу кофеину. Таурин «работает» на самом глубоком уровне: улучшает функцию митохондрий, которых называют «клеточными батарейками». Именно внутри митохондрий реализуется памятный многим по школе цикл Кребса, в ходе которого углеводы расщепляются до углекислого газа и воды. В процессе химических реакций выделяется колоссальное количество энергии: она запасается в виде молекул АТФ — универсальной энергетической «валюты» организма.
Таурин — вещество, необходимое для нормальной работы крошечных электростанций: он регулирует обменные процессы в митохондриях, защищает их от агрессивных свободных радикалов, стимулирует процессы образования энергии. По этой причине дефицит таурина чреват повышенной утомляемостью, слабостью мышц, развитием синдрома хронической усталости. Чтобы всегда быть в тонусе, необходимо получать с пищей достаточное количество таурина.
Важный элемент спортивной диеты
Исследование, проведенное в Университете Мэсси (Новая Зеландия), показало, что таурин ускоряет восстановление мышц после тренировок. В ходе эксперимента группа мужчин выполняла упражнения с нагрузкой на бицепс, далее некоторые участники получали добавку с таурином, а часть испытуемых — плацебо («пустышку»). В течение нескольких дней после тренировки эксперты оценивали содержание в крови участников соединений, указывающих на степень повреждения мышц, а также анализировали силу мускулов с помощью специального прибора. Выяснилось, что у мужчин, принимавших таурин, мышцы восстанавливались значительно быстрее, чем у участников, получавших плацебо. Ученые связывают такой эффект, в первую очередь, со способностью таурина улучшать энергетический обмен в клетке и защищать мышечные волокна от окислительного стресса.
Продление жизни и здоровое старение
Исследования, связавшие таурин с темпами и качеством старения, произвели настоящий фурор в научном мире. Было установлено, что уровень таурина неуклонно снижается с возрастом: в 60 лет его концентрация в организме на треть меньше, чем у пятилетних детей. При этом люди, в клетках которых сохраняется высокий уровень таурина в преклонном возрасте, здоровее своих сверстников, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, обменными нарушениями, проблемами с памятью, сохраняют физическую подвижность и гибкость ума.
Способность таурина увеличивать продолжительность жизни на сегодняшний день была продемонстрирована в экспериментах на животных: мыши, рацион которых был обогащен таурином, жили на 10–12% дольше своих собратьев (в пересчете на человеческий возраст это означает 6–8 дополнительных лет жизни). Важно, что получавшие таурин мыши не просто жили дольше, но и были здоровее во всех отношениях: не набирали вес, сохраняли бодрость, выносливость, энергичность.
Чтобы подтвердить аналогичный эффект (увеличение продолжительности жизни) на фоне приема таурина в отношении людей, требуются годы исследований и наблюдений. Однако уже сегодня очевидно, что эта аминокислота способна влиять на факторы, ускоряющие старение: защищать клетки от окислительного стресса, уменьшать число так называемых зомби-клеток (в молодости клетки, переставшие выполнять свои функции, самоуничтожаются, а по мере старения могут накапливаться в тканях, негативно влияя на их работоспособность), подавлять хронические воспаления, поддерживать активность стволовых клеток, благодаря чему ускоряются процессы заживления поврежденных тканей и т.д.
Другие полезные эффекты таурина, подтвержденные исследованиями
Помогает сердцу и сосудам, полезен при гипертонии
Таурин помогает в борьбе с самой распространенной группой заболеваний в мире — с сердечно-сосудистыми болезнями. По данным НИИ Клинической кардиологии им. А. Л. Мясникова, свыше 57% всех болезней на территории РФ — это заболевания сердца и сосудов, причем треть из них — ишемическая болезнь сердца (ИБС). Нарушение кровотока в сердечной мышце чаще всего бывает связано с атеросклерозом и нередко приводит к инфарктам.
Исследование, проведенное на медицинском факультете Нью-Йоркского университета, в котором приняли участие 14 тысяч женщин, показало: повышенный уровень таурина в плазме крови на 60% снижает риск развития ИБС и уменьшает вероятность умереть от болезней сердца. Установлено, что таурин способен влиять на ключевые факторы развития сердечных болезней: снижать уровень холестерина и липидов, вызывающих атеросклероз, и подавлять воспаления в сосудистой стенке.
Кроме того, это соединение хорошо зарекомендовало себя в составе диеты для нормализации давления: его прием в течение 3 месяцев группой пациентов с гипертонией помог снизить систолическое («верхнее») давление на 7,2 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее значение) на 4,7 мм рт. ст., что сопоставимо с эффективностью приема соответствующих лекарств.
Способствует профилактике депрессии
Депрессия — важнейшая проблема современного общества, от нее страдает не менее 5% взрослого населения во всем мире, и это число увеличивается с каждым годом. Ученые из Республики Корея обнаружили взаимосвязь между склонностью к депрессии и уровнем таурина в гиппокампе (отделе мозга, играющем ключевую роль в регуляции настроения). Проанализировав содержание различных соединений в гиппокампе здоровых людей и пациентов с большим депрессивным расстройством, эксперты обнаружили, что концентрация таурина на фоне депрессии была снижена на 20%.
Помогает справиться с «затяжным ковидом»
Существует большая группа людей, которые справились с острой формой COVID-19, но на протяжении многих месяцев и даже лет продолжают ощущать недомогание, страдают от слабости, хронической усталости, проблем с дыханием, с памятью. В ходе исследования, проведенного канадскими учеными, у группы пациентов, поступивших в больницу с острой формой коронавирусной инфекции, были взяты образцы крови.
Повторный анализ был сделан через полтора года — на протяжении всего этого времени за пациентами наблюдали, фиксируя как случаи полного выздоровления, так и ситуации, когда болезнь приобретала затяжной характер. Ученые обнаружили, что кровь людей из обеих групп различается по 20 параметрам, причем самым значимым показателем был уровень таурина. Эксперты отметили, что пациенты с исходно высоким уровнем этой аминокислоты в организме быстрее выздоравливали, гораздо реже сталкивались с осложнениями и проблемой затяжного ковида.
Сколько таурина нужно организму и возможна ли передозировка
Таурин — это условно незаменимая кислота, то есть он синтезируется в организме в небольших количествах, однако для обеспечения всех нужд необходимо его постоянное поступление с пищей.
Потребность в таурине меняется в зависимости от возраста и ситуации, безопасным считается потребление аминокислоты в дозировке от 3 до 6 г в день. В то же время негативные эффекты (нарушение усвоения железа) наблюдались лишь при внутривенном введении очень высоких доз аминокислоты, случаи передозировки таурина, полученного из пищевых источников или добавок, не описаны.
Лучшие источники таурина
Самая высокая концентрация таурина в темном мясе и морепродуктах.
Содержание таурина в некоторых животных продуктах (в 100 г):
- Морской гребешок – 827,7 мг
- Осьминог – 360 мг
- Кальмар – 330 мг
- Индейка, темное мясо – 299,6 мг, светлое мясо – 11,1 мг
- Курица, темное мясо – 199,1 мг, светлое мясо – 17,5 мг
- Говядина – 38,4 мг
- Тунец – 39 мг, в консервах – 41,5 мг
- Яичный желток – 35–40 мг (в зависимости от размера яйца)
- Молоко цельное – 2,5 мг, пастеризованное – 6 мг
- Йогурт нежирный – 3,3 мг
Богатым содержанием таурина отличаются орехи (в 100 г миндаля 590 мг таурина, в фундуке 260 мг, в семечках подсолнечника 210 мг), а также некоторые виды водорослей. Так, в 100 г сушеных водорослей нори содержится до 1300 мг таурина. Однако большая часть растительных продуктов не может обеспечить организм достаточным количеством этой аминокислоты, поэтому вегетарианцы и веганы оказываются в группе риска по развитию дефицита таурина.
Кому и в каких ситуациях нужно получать больше таурина с пищей
1. Пожилым людям: с возрастом уровень таурина в клетках снижается.
2. Беременным и кормящим женщинам: таурин играет важнейшую роль в формировании многих органов и систем плода (в частности, нервной системы, органов зрения), а также в обеспечении полноценного физического и психического развития малыша после рождения.
3. Детям и подросткам.
4. При отсутствии в рационе пищи животного происхождения (вегетарианцы, веганы).
5. При занятиях спортом: физические нагрузки повышают потребность мышц, в том числе сердечной мышцы, в таурине.
6. При депрессиях, тревожных расстройствах, панических атаках.
7. При высоких эмоциональных и умственных нагрузках, хронических стрессах.
8. При хронических болезнях, сопровождающихся снижением уровня таурина в организме (сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, нарушения обмена веществ, заболевания глаз).
9. При острых инфекционных заболеваниях как в острый период, так и после выздоровления для профилактики осложнений.
Можно ли рассматривать энергетические напитки как источник таурина
Если организму так важен таурин, может быть, стоит употреблять больше «энергетиков» на его основе? Проблема в том, что такие напитки содержат не только ценную аминокислоту, но и множество других добавок, в первую очередь сахар. В среднем в одной банке объемом 250 мл около 5 ч. л. сахара. По этой причине увлечение «энергетиками» сегодня рассматривают как одну из причин эпидемии ожирения, преддиабета и диабета, особенно у молодых людей.
В начале 2024 года были опубликованы результаты исследования с участием 100 тысяч человек, за которыми наблюдали в течение 30 лет. Выяснилось, что употребление подслащенных напитков, в том числе энергетиков, чаще 2 раз в неделю повышало риск развития болезней сердца и сосудов, даже на фоне активных занятий спортом.
Таурин и его роль в сохранении здоровья и продлении жизни — предмет исследования множества научных институтов. Наверняка в ближайшие годы мы узнаем много нового об этой замечательной аминокислоте. Но даже той информации, которой мы владеем сегодня, достаточно, чтобы понять: если мы хотим быть здоровыми и активными, нам нужен таурин!
Пока нет комментариев