О чем расскажем в статье:
Что такое правило тарелки
Основная причина набора веса — переедание. Чтобы этого избежать, важно следить за своим рационом и питаться сбалансированно.
Правило тарелки (часто можно встретить название «метод тарелки») — четкое деление тарелки на три сектора, в каждом из которых должны располагаться определенные продукты. Это помогает соблюдать баланс жиров, белков и углеводов в рационе и контролировать энергетическую ценность пищи. Идея такого деления принадлежит экспертам Гарвардской школы общественного здравоохранения
Как объяснила Анна Шейфер, правило (или метод) тарелки предписывает делить тарелку на три части: одну на 50% и две по 25% и заполнять их определенным образом, чтобы большую часть занимала растительная пища (некрахмалистые овощи, фрукты, ягоды), а две оставшиеся четверти — продукты, богатые белками и углеводами.
«Правило тарелки можно использовать даже во время праздников или отпусков, чтобы обеспечить сбалансированное питание вне дома или во время застолий. Для этого женщинам нужно взять тарелку диаметром 21–22 сантиметр, мужчинам — до 24 сантиметров», — объясняет Шейфер.
Можно ли похудеть с помощью тарелки? Да, если распределять на ней продукты определенным образом и постоянно придерживаться этого способа питания. Правильный баланс жиров, белков, углеводов и клетчатки поможет всегда ощущать сытость, не переедать и не срываться на сладкие и жирные блюда.
Что можно положить на 1/2 часть тарелки: примеры растительной пищи
Растительная пища богата клетчаткой и пищевыми волокнами, которые замедляют всасывание жира, улучшают пищеварение и создают чувство сытости.
Шейфер напоминает, что нужно выбирать некрахмалистые овощи, то есть любые, кроме картофеля, батата, свеклы, моркови, термически обработанного топинамбура, ямса и корня пастернака. Можно смело класть на тарелку все виды капусты, как белокочанную, так и брюссельскую, огурцы, стручковую фасоль и стручковый горох, цукини.
С такими ингредиентами, по словам эксперта, можно сделать легкие и вкусные салаты: салат из щавеля, шпината и сельдерея, салат из щавеля и огурцов, зеленый салат с огурчиками и цитрусовой заправкой.
Из фруктов подойдут апельсины, абрикосы и груши: в салатах они хорошо сочетаются с зеленью. Можно приготовить, например, зеленый салат с малиной и грушей.
Что можно положить на 1/4 часть тарелки: примеры продуктов, богатых белками
Белок — строительный материал для тканей и органов, он важен для работы иммунитета, усвоения витаминов и минералов. Взрослому человеку в среднем необходимо употреблять 80 г белка. При этом избыток белковых продуктов может быть опасен: он плохо влияет на работу печени и почек.
Наталия Тананакина напоминает, что к белковым продуктам, то есть тем, которые содержат более 15 г чистого белка на 100 г продукта, относятся мясо, любая птица, рыба, морепродукты, яичный белок, нежирный творог, горох, орехи. Если говорить о праздничном столе, то, по мнению врача, хорошим выбором станут запеченная утка или индейка, фаршированные яйца, креветки на гриле, сыр тофу.
Важно не жарить белковую пищу в масле, а варить, тушить или запекать, чтобы не повысить ее калорийность.
Что можно положить на 1/4 часть тарелки: примеры продуктов, богатых углеводами
Углеводы обеспечивают энергией процессы, происходящие в организме. Углеводы делятся на «быстрые», которые обеспечивают резкий и короткий всплеск энергии (мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки) и «медленные» (крупы, цельнозерновой хлеб. картофель), которые обеспечивают длительный прилив энергии и чувство сытости, на них и стоит делать упор.
Наталия Тананакина отмечает, что для этой части тарелки подойдут любые крупяные изделия, то есть отварная крупа или блюдо, содержащее большой процент этой крупы, например, салат табуле, паэлья, паста, а также бобовые, запеченный картофель и батат, винегрет, свекольный салат, запеченная морковь и тыква (учитывая, что она зимой достаточно сладкая, ее тоже лучше отнести к крахмалистым гарнирам) и хлеб (предпочтительно цельнозерновой).
Как быть со сложносочиненными блюдами?
Что делать, если хочется попробовать салат или гарнир, куда входят и белки, и углеводы? По словам Анны Шейфер, если вы планируете есть, например, тушеное мясо с картофелем, нужно взять порцию, равную половине тарелки. Половина из нее будет приходиться на белок, половина — на углеводы. Значит, вторую часть тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, источники клетчатки.
Если же на столе есть блюда из теста и мяса (хинкали, манты или пельмени), нужно помнить, что оболочка из теста — это фактически крахмалистый гарнир. Такое блюдо может занимать половину тарелки, а дополнительно к нему можно взять что-то с овощами — например, салат или овощи в запеченном виде.
Что касается супов, их стоит готовить по принципу «овощей больше, чем белка и круп». Если же на обед у вас суп из одних овощей, остальные две составляющие можно добавить в виде других блюд. Например, сэндвича с яйцом, порции отварной индейки.
В качестве десертов диетолог Шейфер рекомендует взять фрукты и не нагружать организм тяжелыми сладкими блюдами, такими как масляные торты и пирожные. Если хочется съесть оливье, сельдь под шубой или крабовый салат, лучше расположить его в той половине тарелки, где находятся белковые и крахмалистые продукты.
Наталия Тананакина советует делать некоторые салаты более легкими, используя не майонез, а альтернативный соус на основе греческого йогурта с добавлением оливкового масла, горчицы, приправ и специй по вашему вкусу.
Если вы планируете похудеть, то наполнять «углеводную» часть тарелки стоит только на завтрак, а на обед и ужин оставлять пустой или заполнять овощами.
Что касается жиров, они содержатся в большей степени в «белковой» части тарелки. Овощную же можно приправить небольшим количеством растительного масла. Согласно установкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления жиров для взрослого человека не должна превышать 30% от общего количества калорий.
Помимо трех приемов пищи по методу тарелки стоит включить в рацион два перекуса, второй завтрак и полдник. Это может быть йогурт, небольшая (30–50 г овощи) порция сухофруктов или орехов с чаем/бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса.
Пока нет комментариев