Каким бывает сахар и где его искать: глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, лактоза и другие

Каким бывает сахар и где его искать: глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, лактоза и другие

Наталья Соколова
10 апреля 2024 г.

Диетологи рекомендуют есть меньше простых сахаров. В каких продуктах они содержатся? Какие виды стоит ограничивать и почему? Что происходит с сахарами в организме? Есть ли разница, что есть: декстрозу, фруктозу или сахарозу?

Каким бывает сахар и где его искать: глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, лактоза и другие
Каким бывает сахар и где его искать: глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, лактоза и другие (Фото: shutterstock )

О чем расскажем в статье:

По строению молекул сахара в веществе выделяют моносахариды, дисахариды и полисахариды. В моносахаридах молекула одиночная, в дисахаридах сдвоенная, в полисахаридах она похожа на бусы или цепочку из огромного количества одинаковых составляющих. Простые сахара — это «маленькие» и просто устроенные моносахариды и дисахариды. А сложно устроенные «длинные» полисахариды — это сложные углеводы.

Моносахариды

В ягодах и фруктах содержится глюкоза, обеспечивающая наш организм энергией
В ягодах и фруктах содержится глюкоза, обеспечивающая наш организм энергией

Что происходит в организме с любыми сахарами, поступающими с пищей? Все они расщепляются на моносахариды. Эти самые простые вещества всасываются через стенку кишечника в кровь. Дальше они попадают в клетки и обеспечивают тело энергией. Такое питание мозга и мышц позволяет нам умственно и физически работать. Наиболее важны для организма три моносахарида: глюкоза, фруктоза и галактоза.

Глюкоза содержится во фруктах и ягодах. Много ее в винограде, вишне, бананах, апельсинах. Это основной моносахарид, обеспечивающий тело энергией. Именно глюкозу измеряют в крови, когда смотрят сахар.

Фруктоза – компонент фруктов и меда. Много ее в финиках, грушах, яблоках, манго. В организме фруктоза может превращаться в глюкозу или запасаться в виде жиров.

Галактоза – молочный сахар. Он максимально важен для грудных детей. За счет молекул галактозы ребенок получает энергию для роста и развития.

В таком чистом природном виде мы можем получить моносахариды только из фруктов, овощей и молока. Но их синтезируют и в результате химических реакций для производства кондитерских изделий. Промышленная глюкоза называется декстрозой. Природная и синтезированная фруктоза имеют одинаковое название. Чаще же мы встречаемся в продуктах не с моносахаридами, а с дисахаридами.

Дисахариды

Сахароза – это привычный нам белый сахар. Составные части: глюкоза + фруктоза. Получают сахарозу из свеклы или сахарного тростника.

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке. Состав: глюкоза + галактоза. Его сладость в 3 раза меньше, чем у обычного сахара. Еще лактозу нередко используют как дополнительный компонент для лекарственных препаратов.

Бывает, что с возрастом уменьшается активность фермента для расщепления лактозы и она начинает хуже усваиваться организмом. В реальной жизни это может проявляться жалобами на работу желудка и кишечника после употребления молочной пищи.

Мальтоза – солодовый сахар. Состоит из двух молекул глюкозы. Она присутствует в пророщенных зернах ячменя, ржи, кукурузы. Встретить ее можно, например, в пиве.

Полисахариды

К продуктам со сложными углеводами относится большинство злаковых культур
К продуктам со сложными углеводами относится большинство злаковых культур

Полисахариды — сахара из большого количества сложных, длинных молекул (до нескольких тысяч составляющих). Вкус у них несладкий, сахарами их обычно не называют, а называют сложными углеводами. Они также подвергаются в организме расщеплению на мелкие составные части — моносахариды, но этот процесс идет медленно. В результате не происходит вредного скачка глюкозы в крови, а энергетическое питание клетки тела получают. Примеры полисахаридов: крахмал и целлюлоза злаков, пищевые волокна овощей и фруктов.

В организме моносахарид глюкоза может собираться в полисахарид гликоген. Это запас энергии, накапливающийся в основном в печени. Если организму потребуется дополнительный ресурс для работы мозга или мышц, гликоген разберется на маленькие составляющие, дающие энергию, — глюкозу.

Какие углеводы нужно ограничивать

Ограничивать нужно все простые сахара, то есть моно- и дисахариды. Норма, рекомендуемая ВОЗ, — до 25–50 г в сутки. Излишек повышает риск ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца, печени и инфекций.

Есть ли разница, какие сахара есть

Старайтесь уменьшить в рационе любые простые сахара до 25–50 г в день, лучше отдать предпочтение фруктам
Старайтесь уменьшить в рационе любые простые сахара до 25–50 г в день, лучше отдать предпочтение фруктам

Моносахариды из овощей и фруктов наносят меньше вреда. Дополнительно с ними в организм поступают полезные клетчатка, витамины и минералы. Содержание сахара в большинстве фруктов составляет 10–15% от общей массы, а в кондитерских изделиях — до 98%. Съев одинаковую по объему порцию фрукта или пирожного, мы получим абсолютно разное количество простых углеводов.

Есть ли разница, какие дисахариды выбрать? В организме они все равно быстро расщепятся на моносахариды, поэтому ограничивать нужно любые дисахариды.

Есть данные о потенциально большем вреде от переедания фруктозы в сравнении с глюкозой. Излишек фруктозы может повышать уровень холестерина в крови, приводить к ухудшению работы печени за счет накопления в ней жиров. Также она меньше подавляет выработку гормона аппетита грелина, тем самым повышая риск переедания.

Подведем итог, каких правил придерживаться

  • Стараться уменьшить в рационе любые простые сахара до 25–50 г в день.
  • Отдавать предпочтение фруктам.
  • Ограничивать или исключать продукты с высоким содержанием сахаров (газированные напитки, пакетированные соки, мюсли, консервированные овощи и фрукты, полуфабрикаты, колбасы).
  • Ограничивать продукты с высоким содержанием фруктозы (информацию о составе можно изучить на упаковке).
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Как перестать любить сладкое и научиться отказываться от сахара: мнение диетолога
Как перестать любить сладкое и научиться отказываться от сахара: мнение диетолога

Когда вы в очередной раз будете пробовать избавиться от сахарной зависимости и ограничить потребление сладкого, начните с проверенных советов от диетолога Людмилы Назаренко и рекомендаций от портала «Роскачество».

Не то, что кажется: диетолог назвала 6 неочевидных продуктов, в которых содержится сахар
Не то, что кажется: диетолог назвала 6 неочевидных продуктов, в которых содержится сахар

Диетолог из Коннектикута (США) Мелисса Рифкин уверена, что некоторые продукты, на упаковках которых написано, что они «полезные», на самом деле такими не являются и могут приносить организму вред. Все дело в сахаре, который в них добавляют.

Конфеты из фиников своими руками, с орехами, шоколадом, сухофруктами и без сахара
Конфеты из фиников своими руками, с орехами, шоколадом, сухофруктами и без сахара

Конфеты из фиников, приготовленные своими руками – вкусное и полезное лакомство. От такого десерта никто не откажется. А для людей, придерживающихся ЗОЖ, следящих за своей фигурой и вегетарианцев это просто находка. Конфетки с финиками можно сделать без сахара, а вот орехи и шоколад в них очень даже приветствуются. Финики также прекрасно сочетаются с сухофруктами, свежими ягодами, медом и кокосовой стружкой. Смело добавляйте в сладости семена чиа, корицу или какао. Хотите еще более оригинальные варианты – обратите внимание на рецепты морковных трюфелей и пирожных с финиками без выпечки.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях