Что приготовить на обед: полезные рецепты для легкого обеда - суп-пюре из овощей с яйцом, куриное филе, фаршированное помидорами

Современный человек окружен невероятным изобилием продуктов, которые, к сожалению, не всегда полезны. К тому же нас соблазняет возможность вовсе перестать готовить и перейти на полуфабрикаты или фаст-фуд. Однако пренебрежение своим питанием незаметно может привести к таким нарушениям здоровья, как, например, ожирение и диабет.

Но самое опасное в неправильном питании – это то, что его последствия не мгновенны. От одной банки газировки еще никто не умирал, но регулярное ее потребление приводит к ослаблению поджелудочной железы, что чревато тем же диабетом.

Безусловно, главной отговоркой при нежелании стоять у плиты, является время: бешеный ритм жизни не оставляет свободных минут на приготовление полезных домашних завтраков, обедов и ужинов. Но, я уверена, здоровье важнее! Собственно, в этом и состоит моя цель: сделать ваш ежедневный рацион более разнообразным и здоровым с помощью простых и полезных рецептов.

Необходимые ингредиенты для этого обеда можно приобрести в любом магазине, хотя лучше, конечно, покупать на рынке, у поставщиков, в высоком качестве продуктов которых вы уверены. Сочетание овощей и постного мяса, в данном случае куриной грудки – это не только полезно, но и вполне вкусно.

Суп-пюре из цветной капусты, брокколи и кольраби с яйцом-пашот

Этот суп такой же легкий в приготовлении, как и на вкус. Я предлагаю сделать его на курином бульоне, хотя может подойти и любой другой, главное избегать бульонных кубиков.

Что нужно:

• 500 мл куриного бульона (для его приготовления нужны куриные кости (спинка, крылышки), лук, сельдерей и стебель петрушки)
• 1/2 кочана брокколи
• 1/2 кольраби
• 1/4 кочана цветной капусты
• 1 стебель лука-порея
• растительное масло

Что делать:
Приготовить бульон. Крупно нарезать лук, сельдерей и корень. Слегка пассировать в растительном масле в кастрюле. Сложить куриные кости в эту же кастрюлю и залить водой. Готовить бульон на медленном огне, периодически снимая пену.

Рекомендации:

• Бульон можно сделать заранее, разлить по пластиковым контейнерам и заморозить, он может стать отличной основой для супов или соусов.
• Не стоит добавлять в бульон соль, так как он может быть основой для блюд.

Помыть и почистить половину кочана брокколи, четверть кочана цветной капусты и стебель лука-порея.

Когда куриный бульон закипит, добавить соцветия брокколи и цветной капусты, убавить огонь.

На медленном огне пассировать лук-порей (белая часть) на небольшом количестве растительного масла.

Когда цветная капуста будет готова, снять суп с огня и добавить лук-порей.

При необходимости слить лишнюю жидкость и взбить смесь блендером. Добавить соль и перец по вкусу.

Рекомендации:

• Для подачи можно сделать яйцо-пашот: в кипящей воде сделать венчиком воронку, предварительно добавив уксус, и влить туда яйцо. Варить 2 минуты.
• Готовое яйцо положить в тарелку с супом и добавить зелень (например, петрушку).

Куриное филе, фаршированное помидорами

Может быть как самостоятельным блюдом, так и подаваться с гарниром или салатом. Начинка также может меняться в зависимости от ваших пристрастий.

Что нужно:

• куриная грудка без кости и кожи (одна на порцию)
• 1/2 стебля лука-порея
• 1 небольшой помидор (можно заменить нарезанными консервированными помидорами)
• петрушка
• оливковое масло
• соль, перец

Что делать:
В сковороде на медленном огне пассировать в оливковом масле лук-порей, добавить помидоры, если у вас остался не использованный в процессе приготовления супа бульон, то можно добавить один половник и уварить, это сделает начинку более насыщенной. Добавить петрушку, соль и перец по вкусу, перемешать и снять с огня.
 
Духовку разогреть до 180 градусов.

Куриное филе разрезать вдоль, но не до конца - таким образом, чтобы филе получилось раскрытым. Накрыть пищевой пленкой и отбить, чтобы толщина филе была равномерной. Посолить и поперчить.

Положить филе на лист фольги. Выложить на филе начинку и аккуратно скрутить в рулет. Завернуть рулет в фольгу. Запекать примерно 15 минут.

Готовый рулет нарезать. Подавать с зеленым салатом или овощным гарниром.

Иллюстрации: Дарья Столярова

Дарья Столярова:
«Идея готовить профессионально родилась у меня в голове лет 7 назад и прежде, чем оказаться в кулинарной академии Le Cordon Bleu в Лондоне, я успела поработать юристом и даже поучиться некоторое время в МГАХИ им. Сурикова. Так или иначе, я выучилась на шеф-повара и познакомилась с удивительными людьми, которые повлияли на то, как я вижу хорошую еду. Меня завораживает и очаровывает идея того, как из самых простых и привычных продуктов можно создавать новые блюда, если отнестись к этому чуть более серьезно, чем обычно. Есть что-то магическое и в то же время совершенно логичное в процессе, который превращает продукт в еду. Это и наука, и искусство одновременно, а самое главное, для этого не надо иметь ученую степень. Нужны лишь энтузиазм, кухня и любовь к вкусной еде».

Полезные рецепты от Дарьи Столяровой: 

Новая скандинавская кухня

Дарья Столярова — единственная россиянка, прошедшая обучение в Копенгагенском университете по новой, но уже набирающей популярность диете New Nordic Diet  См. далее...