О чем расскажем в статье:
Зачем нужен магний
Магний задействован в сотнях (без преувеличений) процессах в нашем организме. Каждая клетка тела содержит этот минерал и нуждается в нем для нормального функционирования.
Одна из его основных функций – работа в качестве молекулы-помощника в биохимических реакциях. Магний участвует в более чем 600 реакциях в организме, а именно:
- Преобразование пищи в энергию
- Синтез белка: создание новых белков из аминокислот
- Помощь в восстановлении ДНК и РНК
- Сокращение и расслабление мышц
- Регулирование нейромедиаторов, которые посылают сообщения по всему мозгу и нервной системе
Кроме того, магний важен для здоровья костей и является важным компонентом в их минеральном составе. Он работает вместе с кальцием и витамином D, помогая строить и поддерживать крепкий скелет.
Магний крайне важен для поддержания нормального сердечного ритма и поддержки сердечно-сосудистого здоровья в целом. Он помогает расслабить кровеносные сосуды, что может улучшить артериальное давление.
Известно, что магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогая поддерживать необходимый баланс электролитов в организме. При его достаточном количестве в организме вы ощущаете меньше тревоги и беспокойства. Все дело в том, что он регулирует нейромедиаторы и гормоны, влияющие на настроение.
Многим ферментам в организме требуется магний в качестве помощника для выполнения своих функций. Ферменты необходимы для различных химических реакций внутри клеток. А еще нормальное потребление магния может помочь улучшить чувствительность к инсулину, а в перспективе – и похудеть.
Признаки недостатка магния
Недостаток магния может привести к проблемам со здоровьем: мышечным спазмам, ощущениям слабости и усталости, аритмии и даже остеопорозу. Человек может ощущать дыхательные нарушения в виде гипервентиляционного синдрома, боль в различных местах в теле, подергивание мышц, может нарушаться работа желудочно-кишечного тракта, сон и возникнуть избыточное потоотделение, а также тревога и депрессия. Состояние стресса усугубляет дефицит магния, он начинает тратиться еще активнее.
Важно употреблять достаточное количество магния с пищей для поддержки жизненно важных функций организма. Если вас беспокоит уровень магния или у вас есть некоторые симптомы его нехватки, проконсультируйтесь с врачом.
Что есть, чтобы восполнять магний
Как мы уже знаем, магний в организме особенно активно тратится в период стресса или интенсивных тренировок. Мы можем помочь себе сами, просто употребляя эти богатые магнием продукты:
- Семена тыквы: 37% суточной нормы на порцию (28 граммов)
- Семена чиа: 26% суточной нормы на порцию
- Скумбрия (запеченная): 24,3% суточной нормы на 100 граммов
- Минтай (запеченный): 21,5% суточной нормы на 100 граммов
- Кедровые орехи: 28% суточной нормы на 30 граммов
- Шпинат: 19% суточной нормы на 90 граммов
- Миндаль: 19% суточной нормы на порцию
- Кешью: 18% суточной нормы на порцию
- Черная фасоль: 14% суточной нормы на 86 граммов приготовленных бобов
- Эдамаме: 12% суточной нормы на 78 граммов
- Арахисовое масло: 12% суточной нормы на 2 столовые ложки (32 грамма)
- Коричневый рис (приготовленный): 10% суточной нормы на 100 гр
- Авокадо: 5% суточной нормы на 75 граммов
Кроме того, нужно ввести в свой рацион яйца, молоко, бананы, йогурты без добавок, овсяные хлопья и печеный картофель с кожурой – все эти продукты также с хорошим количеством магния.
Многое из вышеперечисленного можно есть на ночь, чтобы лучше засыпать и сон был более качественным. При регулярном употреблении вышеперечисленных продуктов вы сможете заметить, что симптомы стали менее заметными, уменьшилась тревога, а сон стал крепче.
Нужно ли принимать добавки с магнием
В большинстве случаев дополнительно принимать магний не нужно. Чтобы понять, необходимо ли это вам, оцените свой рацион. Если вы постоянно едите цельные продукты, богатые магнием, то вам не нужно принимать его в добавках.
Однако если вы часто занимаетесь спортом, у вас может быть более высокая потребность в магнии из-за усиленного сокращения мышц и повышенного метаболизма энергии. Спортсмены или те, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, могут принимать магний для поддержки мышечной функции и более быстрого восстановления.
Исследования показывают, что добавки магния могут быть особенно полезны для улучшения физической выносливости у пожилых и людей с дефицитом этого питательного вещества. В одном британском исследовании с участием 2570 женщин высокое потребление магния оказалось связано с увеличением мышечной массы и силы.
Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут снизить уровень магния (например, диуретики), врач может порекомендовать вам добавки магния. Важно подбирать дозировку вместе со специалистом, так как слишком высокая может вызвать побочные эффекты – в лучшем случае диарею или расстройство желудка.