Красный перец
Красный болгарский перец содержит больше всего витамина С в соотношении с калоражем. Этот витамин хорошо влияет на кровеносные сосуды в глазах. Ученые предполагают, что хорошее состояние сосудов глаз может снизить риск развития катаракты. Яркие перцы также содержат полезные для глаз витамины А и Е.
Витамин С, помимо перца, содержится во многих овощах и фруктах, включая китайскую капусту, цветную капусту, папайю и клубнику. Старайтесь есть такие продукты в сыром виде, так как витамин С очень нестабилен и портится под воздействием высоких температур.
Морковь
Морковь содержит бета-каротин, который организм использует для выработки витамина А. Витамин А крайне важен для здоровья глаз. Недостаток этого витамина может привести к сухости глаз, рубцеванию роговицы, куриной слепоте и даже потере зрения.
Темная листовая зелень
Среди зелени и овощей, полезных для здоровья глаз, например, шпинат и некоторые виды капусты, включая кейл. Такие овощи богаты витаминами С и Е, а также каротиноидами лютеином и зеаксантином. Эти растительные формы витамина А снижают риск долгосрочных заболеваний глаз, включая возрастную макулярную дегенерацию (ВМД) и катаракту. Большинство людей, придерживающихся западной диеты, не получают в достаточном количестве темной листовой зелени. Поэтому стоит обратить внимание на эту часть рациона.
Лосось
Для правильной работы сетчатки глаза нужны два типа омега-3 жирных кислот: DHA и EPA. Их можно найти в жирной рыбе – не только в лососе, но и в тунце, форели, а также других морепродуктах. Омега-3 также защищают ваши глаза от ВМДи глаукомы. Низкий уровень этих жирных кислот связывают с синдромом сухого глаза.
Батат
В целом любые фрукты и овощи оранжевого цвета хорошо влияют на здоровье глаз. В их числе не только батат, но и оранжевая дыня, манго и абрикосы. Все они богаты бета-каротином (форма витамина А), который помогает глазам приспосабливаться к темноте. В одном батате содержится более половины суточной нормы витамина С. Один запеченный с кожицей батат среднего размера содержит примерно 1403 мкг витамина А, или 156% суточной потребности человека.
Яйца
В яйцах содержится много цинка, который поможет вашему организму синергично усвоить лютеин и зеаксантин из желтка. Желто-оранжевый цвет этих соединений блокирует вредный синий свет, который повреждает сетчатку. Яйца помогают увеличить количество защитного пигмента в макуле – той части вашего глаза, которая контролирует центральное зрение.
Тыква
Как мы писали выше, лютеин и зеаксантин необходимы для здоровья глаз. Организм не синтезирует их сам. Зато эти вещества можно получать из тыквы круглый год. Летняя тыква также содержит витамин С и цинк. А зимний сорт тыквы подарит вам витамины А и С, а также жирные кислоты омега-3.
Брокколи и брюссельская капуста
Эти родственные овощи помимо своей противораковой активности содержат еще одну выигрышную комбинацию питательных веществ. Это витамин А (в виде лютеина, зеаксантина и бета-каротина), витамин С и витамин Е. Все они являются антиоксидантами, которые защищают клетки ваших глаз от воздействия свободных радикалов. Перед ними особенно уязвима сетчатка, которая может получить различные повреждения.
Нежирное мясо
Цинк переносит витамин А из печени в сетчатку, где он используется для производства защитного пигмента меланина. Больше всего цинка на порцию содержат устрицы, но вам не обязательно быть любителем моллюсков, чтобы получить достаточное количество цинка. Этого минерала также много в говядине, свинине и курице.
Орехи
Всего 30 гр семечек или миндаля содержат половину дневной нормы витамина Е. Одно из исследований показало, что витамин Е вместе с другими питательными веществами может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. Также этот витамин может помочь предотвратить катаракту. Ореховые пасты и масла из орехов, включая грецкий, кедровый и фундук – также хорошие источники витамина Е.