Универсальной рекомендации по суточному потреблению калорий не существует, и попытки подогнать себя под усредненные нормы чаще вредят, чем помогают, диетолог Зиля Исмагилова в разговоре с изданием UfaTime.ru.
Как тогда корректно рассчитать индивидуальный калораж?
С чего начинается расчет
Калории — это топливо для организма. Первым делом необходимо определить скорость обмена веществ: то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
Для этого используются научные формулы Харриса—Бенедикта, Миффлина—Сан Жеора и другие, уточнила диетолог. Формулы, доступные в Сети, учитывают пол, возраст, рост и вес. Далее результат умножается на коэффициент физической активности.
Например, с формулой Харриса—Бенедикта работают так:
- мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) − (5,7 × возраст, лет)
- женщины: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) − (4,3 × возраст, лет)
Полученное значение умножают на коэффициент физической активности — от 1,2 при минимальных нагрузках до 1,9 при очень высокой активности.
Что делать дальше
Полученная цифра послужит ориентиром для поддержания веса. Для снижения массы тела безопасным считается дефицит 10–15%, для набора — прибавка около 10%.
Опускаться ниже уровня базового обмена нельзя. Такое ограничение не ускоряет похудение, а, наоборот, замедляет метаболизм и повышает риск срывов.
Хронически низкая калорийность рациона ухудшает самочувствие, влияет на гормональный фон, сон и работоспособность.
Кроме того, иногда калорийность варьируется. По словам эксперта, важно учитывать все детали — от качества рациона до времени года.
Ранее эксперт Gastronom.ru объяснила, как похудеть без подсчета калорий.
Пока нет комментариев