Каждый из основных макронутриентов выполняет свою работу. Так, жиры способствуют поддержанию здоровья мозга и мембраны клеток, а также участвуют в выработке гормонов. Более того, жиры отвечают за чувство сытости. Однако в грамме этого макронутриента содержится больше калорий, чем в грамме белка.
Углеводы — это основной источник быстрой энергии. Кроме того, они участвуют в работе мозга и могут положительно воздействовать на настроение и когнитивные способности.
Что касается белка, этот макронутриент используется при развитии мышц и соединительной ткани, он также участвует в выработке гормонов, ферментов и других элементов, необходимых организму. Для переваривания белка требуется больше энергии, чем для других макронутриентов, что тоже может способствовать похудению.
Диетолог Эми Гудсон делится принципами составления рациона с учетом всех трех основных макронутриентов. В первую очередь нужно определиться с дневной нормой калорий, которая подходит именно вам. Для этого нужно учитывать множество факторов, таких, как пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности.
Существует и упрощенный способ высчитать необходимое количество калорий: в зависимости от того, насколько активный образ жизни вы ведете, нужно умножить ваш вес на определенное количество килокалорий. Так, если вы совсем не занимаетесь спортом, это число составит 13–15, если уделяете этому 1–3 дня в неделю, то от 15 до 18, а при активных занятиях спортом (3-5 раз в неделю) — 18-20. Для правильного похудения необходимо получать на 500 килокалорий в день меньше нормы — либо за счет ограничения количества пищи, либо с помощью занятий спортом.
При этом белок должен составлять 25–30% рациона, углеводы — 30–40%, а жиры 25–35%. Эту пропорцию можно использовать, чтобы высчитать объем макронутриента в граммах. Исходите из того, что 1 грамм как белка, так и углеводов — это 4 килокалории, а 1 грамм жиров — это 9 килокалорий. Например, чтобы посчитать количество белка, нужно взять дневную норму калорий, разделить на соответствующий процент, а затем еще на 4.
Таким образом вы сохраните баланс макронутриентов, необходимый для здорового похудения.