09 февраля 2022 г.

Как измерить собственное здоровье, и как исправить ситуацию, если что-то пошло не так

09 февраля 2022 г.

Высота артериального давления, уровень холестерина и глюкозы в крови, вес и даже продолжительность сна – показатели, зависящие от питания и позволяющие «измерить» ваше здоровье. Рассмотрим, какие данные свидетельствуют о нарушениях в организме и что нужно предпринять, чтобы исправить ситуацию.

*Как измерить здоровье* *(Фото: shutterstock )*

Артериальное давление

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нормальное артериальное давление у взрослых людей - 120/80. Уже при значениях 140/90 давление считается высоким. Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующую классификацию: нормальное давление (ниже 120/80), повышенное давление (120-129/ниже 80), высокое давление первой стадии (130-139/80-89), высокое давление второй стадии (140/90), гипертонический криз (выше 180/и (или) свыше 120).

*Нормальный уровень давления у здорового человека - 120/80*

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Гипертония, или повышенное артериальное давление, может протекать при отсутствии симптомов. Но, как только вы ее обнаружили, необходима консультация врача. Потеря каждых 5 кг лишнего веса может способствовать снижению систолического артериального давления (так называемое верхнее давление) на 2-10 пунктов.

Что делать

Для нормализации давления иногда достаточно изменить образ жизни, соблюдать принципы здорового питания, употреблять не более 5 г соли в день, ежедневно съедать 4–5 порций овощей и зелени; снижать потребление насыщенных жиров, минимизировать алкоголь в рационе, прекратить курить, регулярную заниматься спортом или просто больше двигаться, снизить вес. Здоровый образ жизни повышает и эффективность медикаментозного лечения гипертонии.

Для нормализации давления необходимо соблюдать принципы здорового питания, ежедневно съедать 4–5 порций фруктов ( ~300-400 г), овощей и зелени

Холестерин

Жизненно важный «строительный» материал, придающий упругость и прочность клеточным мембранам. Переизбыток «плохого» холестерина опасен для здоровья. При низком или высоком уровнях холестерина нужно обратиться к врачу, откорректировать рацион питания, соблюдать медицинские рекомендации, проверять уровень холестерина не реже двух раз в год.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Нормальные показатели холестерина:

Общий холестерин – 5 ммоль/л;

Холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) – менее 3,0 ммоль/л;
Холестерин ЛПВП («хороший» холестерин) – более 1,2 ммоль/л для женщин и более 1,0 ммоль/л для мужчин;
Триглицериды – менее 1,7 ммоль/л.

Высокий уровень холестерина – от 5 до 6,4 ммоль/л и более.

Рисковый уровень холестерина – 6,4 ммоль/л и более.

Пониженный уровень:

Общий холестерин – менее 5-4,5 ммоль/л;
Холестерин ЛПНП – менее 2,5 – 1,8 ммоль/л.

Уровень глюкозы или «сахара» в крови

Это индикатор состояний преддиабета и диабета. Уровни «сахара» в крови могут иметь индивидуальную интерпретацию. Если данные отклоняются от нормы, пройдите углубленное обследование.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Рекомендуемые уровни глюкозы в крови натощак для здорового человека (не имеющего диабета):

Младенцы до месяца – 2,8-4,4 ммоль/л;
Дети 1 месяц – 14 лет – 3,3-5,6 ммоль/л;
Взрослые – 4,0-5,9 ммоль/л;
Пожилые, женщины в период беременности – 4,6-6,7 ммоль/л.

*Контролировать уровень глюкозы в крови необходимо всем, особенно - людям старшего возраста*

Ночной сон

Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо 7–9 часов регулярного непрерывного ночного сна. Хронический недосып – одна из причин ухудшения обмена веществ, набора лишнего веса, снижения физических показателей, усталости, развития диабета, гипертонии, болезней сердца, депрессии.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Рекомендуемая продолжительность сна:

Дети до года – 14-17 часов (для новорожденных 0-3 месяцев) или 12-16 часов (для младенцев 4-11 месяцев);
Дети 1-2 лет – 11-14 часов с постоянным временем отбоя и подъема;
Дети 3-4 лет – 10-13 часов с постоянным временем отбоя и подъема;
Дети и подростки 5-17 лет – 9-11 часов для детей 5–13 лет, 8-10 часов
Для подростков 14–17 лет с постоянным временем отбоя и подъема;
Взрослые 18-64 лет – 7-9 часов;
Взрослые 65 лет и старше – 7-8 часов.

Негативные последствия недосыпа могут проявляться эмоционально и физически. Однако, отчасти их может компенсировать здоровое питание. Плотно поесть можно за 2–3 часа до сна, питаться нужно сбалансированно и регулярно, не пить бодрящие напитки – крепкий чай или кофе, и алкоголь во второй половине дня. Для хорошего сна важны и другие условия - достаточная затемненность помещения, температура воздуха (в среднем – 20 °С),теплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики. И отложите в сторону за час до снамобильный телефон!

*Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо 7–9 часов регулярного непрерывного ночного сна*

Физическая активность

Важная составляющая хорошего самочувствия. Недостаток физической активности – один из факторов риска развития таких заболеваний, как инсульт, диабет. Минимальное время физической активности для поддержания здоровья сердца и нормального веса взрослого человека – 30 минут в день. Для детей и подростков - 60 минут в день.

Что такое индекс массы тела

Для поддержания и определения здоровья человека специалисты разработали Индекс массы тела (ИМТ). Это величина соответствия веса и роста взрослого человека (18 лет и старше). ИМТ рассчитывается по формуле: I = m/h2, где m – масса тела (кг); h – рост (м). Чем выше ИМТ – тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, остеоартрита, диабета, некоторых видов рака, преждевременной смерти. Таким образом, ИМТ помогает точнее оценить риски для здоровья, связанные с весом человека.

В соответствии с рекомендациями ВОЗ показатели ИМТ делятся на группы:

менее 18.5 Недостаточная масса тела

18.5–24.9 Нормальный вес

25.0–29.9 Избыточная масса тела (предожирение)

30.0–34.9 Ожирение I степени

35.0–39.9 Ожирение II степени

более 40 Ожирение III степени

Измерение окружности талии

Простой способ определить, есть ли у вас избыточный висцеральный жир – внутренние жировые отложения вокруг сердца, почек, печени, органов пищеварения и поджелудочной железы. Его чрезмерное количество может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, диабета 2 типа.

Как измерить окружность талии: найдите верхнюю часть бедренной кости и нижнюю часть ребер, спокойно выдохните, поместите измерительную ленту на середине между этими точками и оберните вокруг талии, проверьте результаты измерения.

Независимо от ИМТ или роста попытайтесь сбросить вес, если талия: у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см. В случае более высоких показателей необходимо проконсультироваться с врачом.

Соотношение талии и бедер характеризует вес, приходящийся на бедра и ягодицы. Для расчета измерьте окружность талии и бедер, а затем разделите результаты измерения талии на результаты измерения бедер.

По данным Всемирной организации здравоохранения риск метаболических осложнений, таких как диабет типа 2, увеличивается, когда соотношение талия/бедра у мужчины превышает показатель 0,9, а у женщины – больше 0,85.