18 апреля 2016 / Любовь Трофименко, доктор медицинских наук

Питание детей: чем заесть гранит науки

Сценарий известен: утром поднятый с постели ребенок старается оттянуть момент расставания с теплым одеялом. Времени на завтрак не остается, да и есть спросонья не хочется. В лучшем случае родителям удается заставить его съесть бутерброд. Школьный завтрак часто сводится к нецелевому использованию сырков и булочек – кто самый меткий? Выданные на обед деньги тратятся на услужливо предлагаемые школьным буфетом чипсы, пиццу и колу, а до полноценного домашнего ужина еще очень далеко. И так каждый день. Что делать? Ответ на этот вопрос придется разделить на две части – теоретическую и практическую

  • детская еда
  • девочка за столом

Что должен съедать школьник в зависимости от возраста

Продукты 7–10 лет 11–13 лет
Хлеб пшеничный 150 г 200 г
Хлеб ржаной 70 г 100 г
Мука пшеничная 25 г 30 г
Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 г 50 г
Картофель 200 г 250 г
Овощи 275 г 300 г
Фрукты свежие 150–300 г 150–300 г
Фрукты сухие 15 г 20 г
Сахар 60 г 65 г
Кондитерские изделия 10 г 15 г
Масло сливочное 25 г 30 г
Масло растительное 10 г 15 г
Яйцо 1шт. 1шт.
Молоко, кефир 500 г 500 г
Творог 40 г 45 г
Сметана 10 г 10 г
Сыр 10 г 10 г
Мясо, птица, колбасы 140 г 170 г
Рыба 40 г 50 г

По подсчетам врачей, именно такой ежедневный рацион поможет школьнику расти здоровым и хорошо себя чувствовать, а именно это для него сейчас самое важное. Развиваются все основные системы: сердечно-сосудистая, нервная и опорно-двигательная, мышцы набирают вес и силу, не за горами гормональная перестройка организма. И не забудьте о том, что называется психоэмоциональной сферой, – школьные задания и непростые отношения в коллективе ложатся на нее серьезным грузом. Оценив важность этого этапа, переходим от теории к практике.

Грустное слово "режим"

Как ни печально, но приходится повторять очевидные истины, которые хуже всего усваиваются и детьми, и их родителями: режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Сейчас ребенку важно научиться правильно питаться – этот навык он сохранит на всю жизнь. Конечно, жить и есть по часам в условиях большого города мало у кого получается. Компромисса можно достигнуть, если воспринимать режим как чередование умственных нагрузок и отдыха. В первый период питание должно быть дробным и легкоусвояемым. А плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры, и требующий долгого переваривания, лучше совмещать с периодом более или менее продолжительного отдыха. Так легче подстроиться под меняющийся распорядок дня ребенка.

Основа основ

Это завтрак, без которого ни в коем случае нельзя оставлять ребенка. Вариантов много и на разные вкусы – от домашней пищи до специально созданных пищевой промышленностью продуктов. А недостаток сил и времени – плохое оправдание нерадивых родителей.

Вариант 1 – каши. Их сейчас такое разноообразие – с добавками и натуральных, что посвящать время их описанию вряд ли стоит. Готовую кашу можно просто залить кипятком и настоять пару-тройку минут.

Вариант 2 – мюсли. Хорошая репутация мюсли как варианта здорового питания, к сожалению, не всегда оправдывается. Судя по результатам исследований, проведенных в Великобритании, хлопья и мюсли содержат сахара не меньше, чем плитка шоколада, а жира не меньше, чем сосиска. В 75% существующих хлопьев и мюсли (особенно рассчитанных на детей) очень высокое содержание сахара. В 20% хлопьев – высокий уровень содержания соли, а в 7% хлопьев – повышенный уровень насыщенных жиров. Много жира и в так называемых "здоровых завтраках" – от обжаренных орехов, семечек, кунжута и других добавок, улучшающих вкус мюсли и хлопьев. Выход – покупать простые хлопья без вкусовых добавок. Хороши и полезны продукты из овса. Они содержат множество волокон, из которых главной частью являются растворимые волокна – бетаглюкан. Он понижает уровень плохого холестерина в крови. Углеводы в продуктах из овса регулируют уровень сахара. Овес также содержит определенное количество белков, множество минералов и витамины В и Е. Как раз то, что нужно школьнику.

Вариант 3 – "полезные" бутерброды. Хлеб должен быть цельнозерновым или вместо него возьмите хрустящие и так нравящиеся детям сухарики и хлебцы. 

В чем преимущество сухариков и хлебцев? Они делаются из цельносмолотой муки. Зерна для нее перемалываются вместе с оболочкой, что позволяет сохранять витамины (В, Е), минералы (марганец, железо, цинк, селен, медь, магний, фтор, хром и др.) и клетчатку.

Весь этот комплекс служит основой здорового питания, нормализует пищеварение, помогает сохранять чувство сытости, контролируя аппетит и, следовательно, вес. Вторая половина "полезного" бутерброда может состоять из творога, сыра (белок + кальций), овощей (углеводы).

"Умные" продукты

Это те продукты, которые помогают усвоить школьную программу. Соя, нежирный творог, треска, печень, горох, овсяная крупа, рис, яйца содержат много холина – витаминообразного вещества, улучшающего способность нервных клеток к передаче сигналов и, следовательно, помогающего запоминать и думать.

В мясе птицы, нежирной говядине, твёрдых сырах, креветках и крабах много цинка, который напрямую влияет на оперативную память и способность к воспроизведению заученного. 

Мозг, сердце, сливочное масло, сыр, свинина, рыба, молоко жизненно необходимы растущему и быстро развивающемуся мозгу первоклассника, потому что все эти продукты содержат холестерин, вопреки своей репутации также необходимый для нервной системы.

Рыбий жир, красный перец, морковь, щавель, зеленый лук, красные помидоры, абрикосы, яблоки – все эти продукты содержат витамин А, недостаток которого в школьном возрасте грозит близорукостью. Зрение первоклассника испытывает колоссальные перегрузки. Помните, что витамин А относится к группе так называемых жирорастворимых витаминов. Поэтому он усваивается лучше и быстрее, если попадает в организм в сочетании с чем-нибудь жирным.

Сахар, рис, манная и гречневая крупа, картофель, виноград, арбуз, капуста – основные поставщики углеводов, которые в свою очередь являются главными источниками энергии.

Соя, сыры, рыба, горох, фасоль, хлеб, молоко, творог содержат большое количество белков, которые нужны детским мышцам для роста.

Иллюстрации к материалу: Shuttestock/ТАСС

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

8 правил детского питания

8 правил детского питания

Питание современного ребенка далеко от идеала. Переизбыток сладостей, снеков и быстрых углеводов, ...

КОММЕНТАРИИ
Visual verification
Пока нет комментариев