О чем расскажем в этой статье:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): что это такое
- Какие симптомы указывают на дефицит полиненасыщенных жирных кислот
- Омега-3 жирные кислоты: где содержатся и какие функции выполняют
- Омега-6 жирные кислоты: их функции и в каких продуктах они содержатся
- Рецепт легкого салата с руколой и лососем для получения дневной нормы эссенциальных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): что это такое
Ответ на вопрос «Что такое полиненасыщенные (полиеновые, или эссенциальные) жирные кислоты?» можно найти в их названии. Это вещества, которые относятся к группе жиров. Да, жиры бывают разными и подразделяются на ненасыщенные, насыщенные жирные кислоты и трансжиры. Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, поэтому должны поступать в него ежедневно с приемами пищи.
Наиболее распространенные ПНЖК — это:
- линоленовая (омега-3);
- докозагексаеновая (омега-3);
- линолевая (омега-6);
- эйкозапентаеновая (омега-3);
- арахидоновая (омега-6).
Специалисты советуют добавлять в ежедневный рацион не менее 2 г эссенциальных жирных кислот. Для того чтобы употребление ПНЖК приносило максимальную пользу, важно соблюдать правильное соотношение омеги-3 к омеге-6. Оно должно варьироваться в пределах 1:2–1:5. Также хочется отметить, что не только соотношение, но и сам рацион крайне важен. Например, одновременное употребление жирных кислот с простыми углеводами нивелирует их всасывание, а вот белки и клетчатка, наоборот, помогают их усвоению.
Какие симптомы указывают на дефицит полиненасыщенных жирных кислот
Организм здорового человека достаточно долгое время может поддерживать постоянство своего внутреннего состояния (гомеостаз). Но при длительном отсутствии или дефиците жизненно важных веществ даже здоровый организм дает сбой. Чтобы понять, что ему срочно требуются полиненасыщенные жирные кислоты, необходимо обратить внимание на такие симптомы, как:
- частые и продолжительные респираторные заболевания;
- сонливость, усталость;
- состояние повышенной тревожности;
- мышечные и суставные боли;
- сечение волос и расслоение ногтей;
- нарушения сна;
- сухость кожи;
- недостаточная увлажненность роговицы глаз;
- расстройство репродуктивной функции.
При обнаружении какого-либо из этих симптомов не нужно думать, что это временные явления, которые пройдут сами собой. Конечно, такие признаки могут встречаться и при недостатке других нутриентов, но они точно повод для консультации у специалиста.
Омега-3 жирные кислоты: где содержатся и какие функции выполняют
Не все жирные кислоты из группы «омега-3» являются абсолютно незаменимыми. Так, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты могут синтезироваться в организме. Но так как процесс достаточно длительный, то даже при наиболее благоприятных условиях собственный синтез едва может покрыть 5–10% общей потребности.
Основные функции, которые выполняет группа омега-3 кислот:
1. Является структурным элементом клеточных мембран;
2. Способствует легочному газообмену;
3. Снижает воспалительные реакции;
4. Стабилизирует работу центральной нервной системы;
5. Помогает в процессах ранозаживления;
6. Препятствует процессу образования атеросклеротических бляшек;
7. Способствует укреплению иммунной системы;
8. Положительно влияет на здоровье кожи, волос, ногтей;
9. Стабилизирует уровень глюкозы в крови;
10. Профилактирует риск тромбообразования.
В каких продуктах содержатся омега-3
Омега-3 плохо переносит экстремальные температуры. И длительная заморозка, и сильный нагрев негативно влияют на количество этой эссенциальной кислоты в продуктах. Поэтому многие богатые ею продукты рекомендуется употреблять свежими или минимально обработанными, например:
- цельные семена льна;
- сыродавленное льняное масло (хранить в темной таре, в холодильнике; использовать в течение месяца; горечь недопустима, так как указывает на начало окислительных реакций);
- семена чиа;
- пищевое конопляное семя и сыродавленное масло из пищевых семян конопли;
- морские водоросли;
- морская рыба дикого отлова (искусственно выращенная морская рыба не содержит омегу-3, так как питается комбикормом, а не морскими водорослями);
- грецкие орехи;
- оливковое масло холодного отжима;
- молодая стручковая фасоль (минимальной тепловой обработки);
- брокколи;
- шпинат.
Омега-6 жирные кислоты: их функции и в каких продуктах они содержатся
Так как жирные кислоты, относящиеся к группе «омега-6», достаточно распространены в пищевых продуктах и содержатся в них в достаточно больших количествах, то необходимо помнить о балансе. Поэтому взрослому человеку необходимо ориентироваться на 8 г ежедневного употребления омеги-6. В противном случае избыток омеги-6 может привести к воспалительным реакциям.
Основные функции омеги-6 в организме:
1. Способствует поддержанию иммунитета;
2. Влияет на внутриутробное развитие;
3. Способствует снижению массы тела;
4. Синтезирует половые гормоны;
5. Участвует в росте и развитии мышечных тканей;
6. Поддерживает здоровье сетчатки глаз;
7. Влияет на состояние кожных покровов;
8. Входит в состав клеток центральной нервной системы.
В каких продуктах содержится омега-6:
- семена и масло подсолнечника;
- зерна и масло кукурузы;
- семена и масло тыквы;
- сливочное масло;
- свиное мясо и жир;
- мясо птицы;
- яйца;
- искусственно выращенная рыба;
- продукты переработки мяса.
Важно не забывать об оптимальном соотношении омеги-3 к омеге-6 (1:2–1:5), чтобы не допустить негативных последствий и нивелировать воспалительные процессы.
Рецепт легкого салата с руколой и лососем для получения дневной нормы эссенциальных жирных кислот
Этот салат с лососем и руколой порадует любителей свежих и легких блюд. Он готовится очень быстро и выглядит эффектно.
Для приготовления 2 порций салата нужно:
- 200 г слабосоленого лосося
- 100 г руколы
- 2 ст. л. сыродавленного масла грецкого ореха
- 1 лимон
- 1 огурец
- 10 помидоров черри
- соль, перец по вкусу
1. Лимон хорошо помойте, разрежьте, возьмите половину и выдавите сок.
2. Огурец помойте и нарежьте тонкими кружочками.
3. Помидоры черри помойте и разрежьте пополам.
4. Руколу промойте под проточной водой, обсушите бумажными полотенцами и выложите на тарелку.
5. Рыбу нарежьте небольшими кусочками, добавьте к руколе. Сверху выложите огурцы и помидоры. Салат посолите, поперчите, полейте лимонным соком и маслом грецкого ореха.
Кстати
Для приготовления салата и сохранения максимального количества полиненасыщенных жирных кислот лучше всего использовать охлажденную рыбу, которая не подвергалась заморозке.