О чем расскажем в статье:
- Чем грозит избыток сахара
- Где прячутся скрытые сахара
- Соусы
- Суши
- Стейки, рулька, ребрышки
- Овощные стейки
- Где еще много скрытых сахаров
- Чем опасны добавленные сахара
- Как обезопасить себя
Среднестатистический житель России съедает 39 кг сахара в год, в пересчете на день — это 107 г. Такие данные приводит Роспотребнадзор. ВОЗ рекомендует уменьшить в рационе сахар так, чтобы на него приходилось не более 10% потребляемой энергии, а лучше до 5%. Это около 25-50 г в день. Получается, что мы превышаем норму минимум в два раза.
Чем грозит избыток сахара
Слишком большое количества сладкого в рационе увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, болезней печени и восприимчивости к инфекциям. К тому же многие исследователи сходятся во мнении, что к сахару может формироваться привыкание, напоминающее зависимость от наркотических веществ.
Где прячутся скрытые сахара
Решив меньше есть сладкого, в первую очередь мы ограничиваем в рационе кондитерские изделия, шоколад, мороженое, пьем чай и кофе без сахара. Но даже полностью исключив эти продукты, все равно легко превысить рекомендованную суточную норму. И виноваты в этом скрытые сахара. Где их искать?
Соусы
Может казаться, что они всего лишь дополнение к основному блюду, и съесть их без вреда можно сколько угодно. Но это не так, большинство соусов содержат много сахара. Его количество будет отличаться в зависимости от производителя продукта. Точное содержание легко узнать, изучив упаковку соуса. Ориентировочные цифры выглядят так:
• Кетчуп — около 4 г на столовую ложку;
• Терияки — около 2 г на столовую ложку. Часто содержит коричневый сахар и ананасовый сок;
• Барбекю — до 8 г на столовую ложку. Можно отнести к рекордсменам, обычно в него добавляют кукурузный сироп;
• Медовая горчица — 3 г на столовую ложку;
• Майонез — 2-3 г на столовую ложку;
• Вустерский соус — 3 г на столовую ложку. Содержит патоку.
Суши
Заправка для риса обеспечивает клейкость и помогает придать суши правильную форму. Достигается это добавлением большого количества сахара. Рецепт классической японской заправки для риса на 10 порций: 7 ст.л. рисового уксуса, 1ст.л. соли, 4 ст.л. (а это 100 г) сахара.
В зависимости от вида суши содержание сахара в одной порции будет разным. Но в любом случае мы сталкиваемся с ним там, где не ожидали этой встречи.
Стейки, рулька, ребрышки
Содержание углеводов и сахаров в мясе близко к нулевой отметке. Но чтобы стейк получился красивым, нежным, вкусным и покрытым идеальной корочкой, его нужно замариновать. В состав маринадов часто входят сахар, мед, кленовый сироп, соусы (например, вустерский или терияки). Приготовление глазировки для ребрышек или рульки тоже не обходится без сахара, меда или повидла.
В итоге если посмотреть в меню ресторана КБЖУ стейка весом 250 г, количество углеводов за счет скрытого сахара возрастает с нуля до 6-10 г.
Овощные стейки
Это ЗОЖ-блюда, набирающие популярность во всем мире. Для их приготовления хорошо подходят белокочанная и цветная капуста, тыква, свекла. Но даже в таких стейках легко встретить сахар. Его добавляют в маринады для улучшения вкуса и карамелизирования поверхности овощей.
Где еще много скрытых сахаров
• Йогурты;
• Мюсли;
• Колбасы, сосиски;
• Консервированные овощи и фрукты;
• Полуфабрикаты;
• Сладкие газированные напитки;
• Пакетированные соки.
Содержание сахара легко может достигать 10-30 г в 100 г этих продуктов. Даже при исследовании детских соков и смузи в них было обнаружено в среднем 7-13 г сахара на 100 мл.
Чем опасны добавленные сахара
Негативное влияние на здоровье связано не только с количеством, но и с видом скрытых сахаров. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может добавляться в продукты для улучшения вкуса. В исследованиях его нередко связывают с повышением риска рассеянного склероза, колоректального рака, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита и других заболеваний.
Как обезопасить себя
• Помнить рекомендованную норму сахара — до 25-50 г в день.
• Читать этикетки продуктов. Сахар может быть замаскирован, как патока, различные сиропы, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, гидролизованный крахмал.
• Стараться исключать продукты с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
• Смотреть в кафе и ресторанах КБЖУ блюд.
• При возможности и желании готовить дома, используя несладкие соусы (оливковое масло, греческий йогурт, домашний майонез) и маринады без сахара.
• Уменьшить или исключить из рациона полуфабрикаты, колбасы, консервированные продукты, пакетированные соки и газированные напитки.
• Не впадать в крайности, помнить, что вреден не сахар, а его переедание.