О чем расскажем в статье
- Почему мы «подсаживаемся» на кофе?
- Симптомы «кофеиновой ломки» и как с ними справляться
- Утомляемость, раздражительность
- Головная боль
- Снижение мотивации, апатия
- Ухудшение концентрации внимания, проблемы с памятью
- Дрожание рук (тремор)
- Проблемы с кишечником
- Задержка жидкости
- Золотое правило для желающих отказаться от кофе или снизить его потребление
- 7 позитивных изменений, которые вы получите, отказавшись от кофе или сократив его потребление
Почему мы «подсаживаемся» на кофе?
«Мысль о чашке кофе — единственное, что заставляет меня встать с постели», «Без порции кофе я с утра как сонная муха»: кофеин является самым распространенным психоактивным веществом в мире. Конечно, данное соединение можно обнаружить в чае, шоколаде, газированных напитках, однако большинство людей, «сидящих» на кофеине — это поклонники изысканной кофейной горечи.
С момента открытия кофеина прошло уже более 200 лет. За это время его научились не только синтезировать, но и создавать на его основе лекарства, которые, в числе прочего, используются в психиатрии и реанимации. Конечно, в медицине применяются высокие дозировки, однако сам по себе факт применения в терапевтических целях свидетельствует о силе воздействия кофеина на организм.
Кофеин входит в группу психоактивных веществ, то есть средств, влияющих на центральную нервную систему и вызывающих изменение психического состояния. Согласно фармакологической классификации его относят к стимуляторам, так же как и некоторые наркотические вещества, например, кокаин. При длительном и регулярном употреблении психостимуляторов (в том числе, кофеина) нервная система адаптируется к их присутствию в организме. Поэтому отказ от приема кофеина, как правило, вызывает «ломку» — неприятные симптомы, сопровождающие период отвыкания.
Симптомы «кофеиновой ломки» и как с ними справляться
Кофеин воздействует не только на мозг: это жирорастворимое вещество способно проникать сквозь мембраны клеток и влиять на работу многих органов и систем. Поэтому отказ от него может сопровождаться самыми неожиданными последствиями.
Утомляемость, раздражительность
Прилив сил и ощущение бодрости — классические эффекты кофеина. Может показаться, что способность проснуться и включиться в быстрый ритм жизни после утренней чашки кофе связана с повышением уровня энергии в клетках. Однако это не так. Молекулы кофеина действуют на аденозиновые рецепторы, отвечающие за чувство усталости. Блокируя эти рецепторы, кофеин «заставляет» мозг поверить, что никакой усталости нет, создает иллюзию бодрости и энергичности.
В головном мозге заядлых кофеманов гораздо больше аденозиновых рецепторов, чем у тех кто пьет кофе умеренно или совсем не употребляет кофеиносодержащие напитки и продукты. По этой причине требуется постоянное «наращивание дозы» кофеина, чтобы ощущать привычный бодрящий эффект. При отказе от кофе блок снимается, рецепторы активируются: в результате человек начинает чувствовать себя так, словно по нему «грузовик проехал».
Чаще всего усталость «наваливается» уже через 4-5 часов после последней порции кофе и достигает своего пика через 15-17 часов. На то, чтобы начать чувствовать себя в относительном тонусе без употребления кофе, как правило, уходит около недели, а на полное восстановление уровня энергии требуется около месяца, иногда больше, в зависимости от «стажа потребления» напитка.
Что делать?
Самое главное — не перегружать себя дополнительными стрессами. Не стоит совмещать борьбу с кофеманией с отказом от других вредных привычек (например, одновременно прекращать пить кофе и бросать курить, исключать сладкое из рациона и т.п.). Для преодоления кофеиновой зависимости лучше выбрать время, когда будет больше возможности отдыхать, не сталкиваться с высокими физическими и психоэмоциональными нагрузками. Также специалисты рекомендуют в данный период питаться часто и небольшими порциями, употреблять больше полезных углеводов (фрукты, овощи, каши) и орехов, помогающих обеспечивать организм энергией.
Головная боль
Один из самых частых признаков, с которым многие сталкиваются в начале пути. Под воздействием кофеина сосуды мозга сужаются, центральная нервная система приспосабливается к такой специфике кровотока. Примерно через сутки после отказа от кофе сосуды начинают расширяться: усиление притока к мозгу вызывает головную боль, которая может беспокоить на протяжении 9-10 дней.
Что делать?
Улучшение кровоснабжения мозга — это позитивный процесс, так как нервные клетки начинают получать больше кислорода и питательных веществ, а сопутствующую данному явлению головную боль придется перетерпеть. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется больше отдыхать, хорошо высыпаться, избегать стрессов. Если терпеть тяжело, а боль сохраняется долго, возможно, стоит обратиться к врачу: он сможет подобрать средства, которые не навредят организму в данной ситуации.
Снижение мотивации, апатия
Отсутствие желания достигать поставленных целей, идти к мечтам, которые вчера еще «зажигали», а иногда и просто выходить на прогулку могут быть связаны не только с усталостью. Кофеин активирует синтез дофамина, который называют нейромедиатором победителей. Именно стимуляция дофаминовых рецепторов помогает говорить «нет» сиюминутным желаниям для достижения значимых, но отдаленных результатов: терпеть боль на тренировках, выбираться из теплой постели, чтобы выйти на пробежку. При снижении уровня дофамина на фоне отказа от кофеина возникают трудности с мотивацией.
Что делать?
Не «раздувать» в себе чувство вины, не упрекать себя за отсутствие силы воли: необходимо дать организму время на перестройку — как правило, она занимает 3-4 недели. Можно позволить себе маленькие радости: сладости, особенно шоколад, повышают уровень дофамина в организме, но не увлекаться, иначе на смену одной зависимости придет другая.
Ухудшение концентрации внимания, проблемы с памятью
Исследования показывают, что на фоне потребления кофеина улучшается концентрация внимания, лучше дается решение творческих задач, эффективнее запоминается новая информация. Соответственно, исключая кофе из своей жизни, мы можем столкнуться с обратным эффектом: без утренней порции вожделенного напитка бывает труднее сосредоточиться, появляется рассеянность, страдает способность находить креативные решения.
Что делать?
Не паниковать, дать мозгу время приспособиться к жизни без кофеина, высыпаться. По мере возвращения сил начать больше двигаться: на фоне физической активности кровоснабжение мозга улучшается, а нормализация питания нервных клеток стимулирует их функции.
Дрожание рук (тремор)
В зоне влияния кофеина — области головного и спинного мозга, отвечающие за движение. Поэтому прекращение потребления кофе может приводить к дрожанию рук (тремору). Он может проявляться уже в первые сутки, а проходит, в среднем, за неделю (опять же, в зависимости от «стажа кофемании» и общего состояния нервной системы).
Что делать?
Стараться избегать раздражителей, повышающих возбудимость нервной системы. Приятная музыка, теплая ванна, травяные чаи, дыхательная гимнастика — подойдут любые меры, которые помогают успокоить нервы и расслабиться. В некоторых случаях, когда дрожь в руках мешает обычной жизни и сохраняется долго, может потребоваться консультация невролога и прием успокаивающих препаратов.
Проблемы с кишечником
Для некоторых людей утренняя чашечка кофе — необходимое условие опорожнения кишечника, а отказ от напитка чреват развитием запоров.
Что делать?
Исследования показывают, что стимуляция работы кишечника не связана с кофеином (аналогичный эффект наблюдается и при употреблении декофеинизированного напитка). Легкое послабляющее действие обусловлено присутствием в кофе некоторых соединений и клетчатки. Поэтому для профилактики запоров рекомендуется есть больше продуктов, богатых пищевыми волокнами — фруктов, овощей, ягод.
Задержка жидкости
Аденозиновые рецепторы присутствуют не только в мозге, но и в почках, благодаря чему воздействующий на них кофеин оказывает мягкое мочегонное действие, а стимуляция нервных окончаний в мочевом пузыре приводит к более частым позывам к мочеиспусканию. По этой причине отказ от кофе может сопровождаться задержкой жидкости в организме и даже появлению отеков.
Что делать?
На период перестройки организма (обычно 3-4 недели) рекомендуется сократить потребление соли и продуктов, в которых она присутствует в скрытом виде (соления, копчености и др). Включайте в рацион больше зелени и пейте травяные чаи, богатые магнием: снимая спазм гладкой мускулатуры, этот микроэлемент может оказывать мягкое послабляющее и мочегонное действие. Если проблема сохраняется в течение нескольких недель, стоит обратиться к врачу: возможно, что избыточное потребление кофеина «маскировало» проблемы с сердцем или почками.
Золотое правило для желающих отказаться от кофе или снизить его потребление
Тяжелее всего «кофеиновая ломка» проходит у людей, резко отказывающихся от кофе на фоне многолетнего стажа его употребления. Поэтому специалисты рекомендуют не бросаться в омут с головой, а справляться с зависимостью постепенно.
– Наш мозг потратил много времени, чтобы приспособиться к высокой концентрации кофеина в организме, соответственно отказываться от него следует осторожно и постепенно, чтобы нервная система могла адаптироваться к новым условиям, — советует Ума Найду, доктор медицинских наук, директор отделения психиатрии, эксперт по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице. — Например, если вы обычно пьете 4 кружки кофе в день, сократите их число до двух и наблюдайте за своим состоянием. После того, как организм приспособится к меньшему количеству напитка, можно продолжить уменьшать дозировку.
7 позитивных изменений, которые вы получите, отказавшись от кофе или сократив его потребление
Борьба с кофеиновой зависимостью может быть сложной задачей, особенно в первые дни, когда «синдром отмены» проявляется особенно ярко. Однако и первые бонусы не заставят себя ждать — отказ от кофе или уменьшение его потребления позитивно сказывается на работе всего организма.
- Улучшается сон: кофеин подавляет образование мелатонина – гормона, отвечающего за крепкий сон. Поэтому сокращается общее время сна, страдает его глубина. Исследования показывают, что отказ от кофе помогает улучшить сон уже через 12 часов.
- Снижается тревожность: в малых дозах стимулирующее воздействие кофеина на мозг повышает работоспособность, а в высоких – приводит к появлению чувству тревоги. Снижение концентрации кофеина в организме способствует снижению уровня тревожности.
- Реже болит голова: высокая концентрация кофеина провоцирует головные боли, а отказ от него помогает решить проблему (важно лишь «перетерпеть» процесс перестройки, который может сопровождаться усилением болевого синдрома).
- Обостряются вкусовые ощущения: установлено, что кофеин снижает чувствительность рецепторов на языке к некоторым видам пищи, особенно, к сладкому.
- Уходит изжога: кофеин стимулирует выработку соляной кислоты в желудке и способствует ее забросу в пищевод.
- Улучшается цвет и здоровье зубов: пигменты в составе кофе окрашивают зубную эмаль в желтый цвет, а кофеин подавляет образование слюны, что может провоцировать развитие различных заболеваний в полости рта.
- Улучшается состояние и цвет кожи: отказ от кофеина способствует расслаблению сосудов, питающих кожу, клетки начинают получать больше кислорода и полезных веществ, это положительно влияет на цвет кожи, способствует замедлению старения.