Содержание:
Что такое детокс
В медицинском смысле «детокс» — это не фруктово-овощные соки, травяные чаи и витаминные коктейли, а ситуации, когда требуется вмешательство врачей-токсикологов из-за попадания в организм настоящих ядов (отравления грибами, химическими жидкостями, укусы змеи и т.д.). Но в статье мы будем говорить именно о домашнем детоксе, когда после праздничных застолий или переедания хочется 5–7 дней посвятить очищению организма.
5 правил питания
Отказаться от вредного
Исключить алкоголь, легкоусвояемые углеводы (сахар, конфеты, торты, пирожные, сдобу, пироги и т.д.), обработанное мясо (колбасы, сосиски), полуфабрикаты, фастфуд, все жареное.
Больше пить воды
В среднем человеку требуется 2–2,5 литра жидкости в день. Можно ориентироваться на формулу: 30 мл на кг идеального веса или 1,0–1,5 мл на каждую съедаемую ккал пищи. При высокой активности, например, спортивных нагрузках, потребность будет выше.
В воду можно добавить лимонный сок. В южнокорейском исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research, показали, что употребление воды с лимоном в сочетании с гипокалорийной диетой (она направлена на снижение количества потребляемых калорий до минимально допустимой границы, в зависимости от антропометрических данных человека) уменьшали такое нарушение, как инсулинорезистентность. Клетки тела начинали лучше реагировать на гормон инсулин, забирать сахар из крови и перерабатывать его в энергию.
Больше овощей и фруктов
Во-первых, в них содержится много клетчатки, помогающей работе кишечника. Богаты клетчаткой капуста, свекла, морковь, яблоки.
это позволит сделать детокс нескучным
Во-вторых, из овощей и фруктов можно получить антиоксиданты — вещества, защищающие от повреждающего, токсического действия свободных радикалов. Особенно полезны будут:
- шпинат, зеленые салаты, брокколи, цветная капуста;
- виноград, яблоки, малина (за счет содержащейся в них яблочной кислоты);
- апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны (за счет содержащихся в них лимонной кислоты и цитрусового пектина).
Стараться не переедать
Хорошо, если в основе рациона будет белок: мясо, птица, рыба, приготовленные на пару или в тушеном виде. В качестве белка отлично подойдет и творог.
Из сложных углеводов можно выбрать цельнозерновой хлеб, овсяную кашу.
Добавить пробиотики
Это продукты, содержащие живые полезные микроорганизмы: йогурт, кефир, ферментированные сыры, квашеная капуста.
Физическая нагрузка
Нагрузки заставляют активнее работать и сердце, и легкие, и сосуды. Сокращения мышц помогают в борьбе с застоем лимфатической жидкости.
При аэробных нагрузках в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, показано выведение токсинов через пот. Можно пойти покататься на лыжах или коньках, поплавать в бассейне, сходить на тренировку в фитнес-клуб. Если сил на активности нет, полезна будет и простая прогулка на свежем воздухе.
Главное правило — ориентироваться на свои возможности и не давать организму непривычных нагрузок: все должно быть постепенно.
Сауна
Посещение сауны усиливает потоотделение и выведение через кожу вредных веществ. В спокойном, расслабленном состоянии можно получить реакцию сосудов, схожую с умеренной физической тренировкой. Польза сауны показана для работы сердца и эластичности сосудов, борьбы с повреждающим действием на клетки свободных радикалов. Анализ тепловых воздействий был проведен клиникой Майо, обобщившей результаты нескольких опубликованных исследований.
Объем жидкости, теряемой в процессе парения, нужно восполнять. Для этой цели хорошо подойдут чистая вода, фруктовый чай с медом и лимоном, клюквенный морс. А вот алкоголь сведет на нет всю пользу: от него лучше отказаться.
Важно помнить, что сауна противопоказана при обострении заболеваний, онкологических проблемах (даже оставшихся в прошлом), во время беременности. При наличии хронических болезней обязательно уточните у врача, разрешены ли вам тепловые воздействия.
Витамины и минералы
Они могут помочь в очищении организма. Рассмотрим, какие лучше подходят для детокса и как их получить из продуктов.
Янтарная кислота:
- повышает скорость распада и выведения токсинов;
- обладает антиоксидантным действием;
- участвует в образовании энергии в организме.
Получить ее можно из яблок, черники, светлого винограда, устриц и кисломолочных продуктов.
Витамин С:
- усиливает дезинтоксикационную функцию печени;
- улучшает регенерацию тканей;
- уменьшает проницаемость капилляров (полезно для борьбы с отеками).
Восполнить потребность в витамине помогут мандарины, апельсиновый сок, квашеная капуста.
Цинк:
- активирует алкогольдегидрогеназу (фермент, перерабатывающий алкоголь);
- усиливает действие инсулина (этот гормон обеспечивает усвоение глюкозы клетками).
Содержится цинк в говядине, печени, шпинате и орехах.
Селен:
- нейтрализует вредные свободные радикалы;
- ускоряет детоксикацию.
Его можно получить из морской капусты, креветок, кальмаров, орехов (кешью, фисташек), гречневой крупы.
Основное правило для обновления организма — не бросаться в крайности. Не нужно устраивать многодневное голодание, самостоятельно назначать себе адсорбенты или БАДы, давать такие физические нагрузки, к которым тело не адаптировано.
Постепенная перестройка привычек — переход к более правильному питанию, регулярные тренировки — достаточно быстро дадут результат. А если получится сохранить их не на 5–7 дней, а в течение всего года, то эффект детокса будет оставаться с вами ежедневно.