Самое важное питательное вещество, которое помогает снижать холестерин – это клетчатка. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах, а также крупах. Норма потребления клетчатки для взрослого человека – от 25 до 35 гр в день, но большинство людей не добирают ее даже до нижней планки.
Многие продукты содержат особенно много растворимой клетчатки, которая связывает холестерин в пищеварительной системе и выводит его из организма до того, как он попадет в кровоток. Вот несколько примеров таких продуктов, которые стоит есть каждый день, и которых вы наверняка едите недостаточно.
Овес
Овес не только богат клетчаткой, но и содержит много антиоксидантов, в том числе тех, которые помогают улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить кровяное давление.
Овес хорош как в каше, так и в составе мюсли, которые даже можно сделать самостоятельно. Для этого смешайте овес с орехами и семечками, разбавьте мед маслом, перемешайте и отправьте в духовку на 170 градусов на 20 минут. Готовые мюсли можно смешать с йогуртом и подавать с ягодами и корицей.
Нут
Любые бобовые хороши для снижение уровня холестерина. Нут – один из самых универсальных. Его можно добавить в рагу, в салат, есть в качестве гарнира или запечь в духовке в виде закуски.
Нут богат калием и магнием, важными для контроля артериального давления. В одной порции содержится около 15 граммов белка, 12 граммов клетчатки и четверть суточной потребности в железе.
Руккола
Для нормального уровня холестерина важно каждый день есть листовую зелень. Вместо рукколы это могут быть различные виды салата. Чем ярче ее цвет, тем больше в ней антиоксидантов. У рукколы остро-горький вкус, который интересно оттеняет блюда, почти нет калорий и много клетчатки.
Руккола является отличным источником бета-каротина, который синтезируется в организме в витамин А. Он необходим для хорошего зрения, сильной иммунной системы и здоровой кожи.
Миндаль
Все орехи и семена в сыром и необработанном виде – отличные источники клетчатки. Всего небольшая горсть миндаля обеспечивает 3,5 грамма клетчатки, 6 граммов белка и почти 40% суточной потребности в витамине Е.
Семена чиа и льна также богаты клетчаткой, а еще содержат много белка и омега-3 жирных кислот. Все эти вещества помогают выводить «плохой» холестерин из организма.
Авокадо
Обычно мы не думаем об авокадо как об источнике клетчатки, а зря: авокадо среднего размера содержит 14 граммов этого полезного вещества. Один авокадо содержит чуть более 300 калорий и является отличным источником целого спектра необходимых витаминов, минералов и полезных мононенасыщенных жиров.
Почти любой фрукт, овощ, крупа или орехи хороши, если вам хочется снизить уровень холестерина. Главное – включать эти продукты в рацион каждый день, хотя бы понемногу.