Если вы будете есть сладкое вечером, то организм не успеет справиться с дополнительными калориями. Кроме того, вы будете спать хуже, если наедитесь тяжелой пищи перед сном. Переносите десерт на утро или день, когда впереди у вас еще много активностей.
Ешьте больше овощей и фруктов
Если вы будете есть достаточно клетчатки, то возможно, вам даже не захочется пирожное. Часто мы путаем тягу к сладкому с голодом. Чтобы на сахар не тянуло, ешьте сбалансированно, с достаточным количеством белка и клетчатки и пейте не меньше 30 мл воды в день на килограмм вашего веса.
А еще важно, чтобы еда в течение дня сочетала в себе разные вкусы: соленое, кислое, горькое, сладкое, умами. Скажите “нет” пресной куриной грудке и гречке и старайтесь придумывать интересные вкусы, помимо десертов.
Сладкое после еды, а не вместо еды
Некоторые специалисты по питанию говорят, что важнее калорийность рациона, чем его наполнение. И это отчасти правда – можно позволить себе пирожное вместо обеда, получив такое же количество калорий, и не поправиться.
Однако после такого “обеда” с резким скачком сахара вы быстрее захотите есть и в итоге съедите больше. Поэтому лучше позволять себе сладкое только после сбалансированного приема пищи. Так вы съедите меньше и не допустите скачков сахара.
Ведите пищевой дневник
Если вам кажется, что вы питаетесь прекрасно, но почему-то не худеете, есть смысл следить за калоражем пищи. Мы можем не замечать, сколько на самом деле калорий в покупных соусах, маринадах для мяса, консервах и другой переработанной пище. Не нужно ее исключать, но стоит понимать, сколько они добавляют к калорийности рациона.
Формула для расчета калорийности вашего рациона выглядит так:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Результат – сумма калорий, которые необходимы для нормального функционирования организма. Ее нужно умножить на ваш коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие нагрузок)
- 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю)
- 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю)
- 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа)
- 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа)
Для похудения уменьшите этот калораж сначала на 10%, чтобы посмотреть, насколько вам будет комфортно. Для видимого результата уменьшайте его на 15-20%, но продолжайте есть достаточно белка, ненасыщенных жиров и углеводов из цельного зерна.
Замените подсластители и жиры в сладостях
Если вы на диете, то желательно самостоятельно готовить десерты, либо найти покупные без рафинированного сахара, с цельнозерновой мукой и полезными жирами. Даже такие небольшие изменения могут привести к лучшему результату в похудении и достижении более низкой жировой массы.
Регулярно тренируйтесь
Для похудения или сохранения нового веса нужно заниматься умеренно интенсивной физической активностью от 60 до 90 минут пять дней в неделю. Физическая активность умеренной интенсивности означает, что вы должны работать достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор. То есть, подойдет даже ходьба и не очень интенсивные кардио-упражнения. Не стоит забывать и о силовых тренировках – при похудении часто первой уходит мышечная масса и ухудшается качество кожи тела.
Выбирайте интересные тренировки
Постарайтесь сделать активность интересной для вас. Не ходите в зал, если вам там скучно. Катайтесь на велосипеде или лыжах, плавайте, бегайте, играйте в теннис – выберите тот спорт, который вам по душе. Так эндорфинов после тренировки будет еще больше. Привлекайте семью или друзей к тренировкам, чтобы сделать их еще веселее.
Как делать ПП-лакомства?
Основной секрет ПП-сладостей – чем меньше ингредиентов, тем лучше. Если вам не хочется печь, но хочется ощутить вкус сладкого, выбирайте простые вариации десертов. Вот несколько идей, что это может быть:
- Ягоды во взбитых сливках или сметане
- Фруктовый лед с преобладанием фруктов в составе
- Темный шоколад (не менее 75% какао)
- Греческий йогурт с ягодами и мюсли
- Запеченные с медом яблоки или груши
- Фрукты с сыром – твердым, творожным или с плесенью
- Замороженные бананы в шоколаде
- Злаковые батончики без сахара и сиропов
- Сладкий попкорн
- Шоколадное молоко
- Замороженный йогурт в формочках с добавками
Как видите, вариантов для полезного сладкого завершения завтрака или обеда действительно много. Подумайте заранее о том, как удовлетворить тягу к сладкому без чувства вины. Сделайте заготовки в холодильнике и морозилке для момента, когда вам не захочется думать, где достать десерт. Ваш организм отблагодарит вас за это, а отражение в зеркале – порадует.