О проблеме детской полноты врачи активно говорят, пожалуй, только 3–4 последних десятилетия. Именно в это время еда стала доступной, как никогда раньше. Невозможно себе представить, что 100 лет назад ребенок пошел в магазин и купил себе чипсы и так каждый день или что он отказался от каши и ему тут же наделали бутербродов. Сегодня это наша реальность, и в ней есть все предпосылки для переедания. В этом смысле задача у современных родителей непростая – не только накормить, но и не перекормить.
Позаботьтесь о качестве питания
Принципы сбалансированного рациона ребенка и взрослого практически не отличаются.
Половину объема всей дневной пищи должны составлять фрукты и овощи (кроме картофеля). Это позволяет быстрее наесться и обеспечивает долгую сытость. При этом овощная часть тарелки всегда наименее калорийна.
Еще четверть рациона – белки: мясо, молочные и морепродукты, рыба, яйца. И четверть – сложные углеводы, заряжающие энергией: картошка, крупы, макароны, хлеб, хлебцы, хлопья и мюсли без сахара.
Старайтесь придерживаться указанных пропорций при составлении завтрака, обеда и ужина. В перекусах их соблюсти не всегда получается, но важно, чтобы перекус состоял не из сладкого или чипсов, а из все той же полноценной базовой еды. Вареное яйцо, батончик мюсли, бутерброд на зерновом хлебе с мясом или сыром, яблоко, банан – вариантов много.
В целом чем разнообразнее будут блюда в меню, тем лучше.
Если такой подход практикуется с самого начала, ребенок переедать не будет и лишних килограммов не наберет.
А если нездоровые пищевые привычки уже закрепились? Не нужно запрещать ребенку что-то есть, демонстративно его ограничивать. Планомерно меняйте пропорции продуктов, постепенно сдвигая соотношение овощей, сложных углеводов и белка в нужную сторону. Запаситесь терпением: на это требуется время, зачастую не один месяц, но это даст результат.
Не думайте о количестве еды
Все, кто хоть раз вводил малышу прикорм, хорошо знают: есть четкие нормы того, что положено съесть: 100 г кабачка, 200 г каши…
Однако столь жесткие инструкции распространены только на постсоветском пространстве. В большинстве стран родителям дают другой совет: начинайте прикорм с половины чайной ложки, постепенно расширяйте его и в дальнейшем ориентируйтесь на аппетит.
Изначально у детей очень хорошая система регуляции насыщения. Если еда доступна, они не останутся голодными. Но почувствовав сытость, малыши прекращают есть, даже если перед ними великолепный шведский стол.
Есть дети, у которых этот процесс нарушен с рождения, но их очень мало. Чаще система ломается стараниями взрослых, когда те уговаривают на «ложечку за маму», заставляют есть.
Не стоит. Если ребенок нормально растет и его рацион сбалансирован, неважно, больше или меньше пресловутых норм он ест, все хорошо. Если же есть тенденция к набору лишних килограммов, нужно не урезать объемы, а менять пропорции продуктов, предоставляя максимально разнообразную еду. Ее количество постепенно уменьшится само собой.
Установите режим
Особенно важен для детей завтрак. Если он пропущен, сбивается весь ритм питания. Например, школьники в этом случае с большой вероятностью накупят сладостей или снеков, перебьют аппетит к обеду, зато во время ужина компенсируют все с избытком. Завтрак, даже совсем легкий, помогает ребенку принять более взвешенное решение по поводу того, что съесть в школе, а главное, регулярные приемы пищи помогают лучше чувствовать голод и насыщение.
Начиная лет с 2–3 интервалы между приемами пищи у детей могут колебаться от 2–2,5 до 3–4 часов. Если ребенок просит есть раньше, скорее всего, это не физиологический голод, а желание развлечь себя или снять стресс. Да-да, так делают не только взрослые, но и дети. Поэтому важно учить ребенка прислушиваться к организму, формулировать свои потребности. В целом чем больше мы разговариваем про еду (вкусно ли, понравилось ли, «а чего бы ты хотел?»), тем благоприятнее это сказывается на питании.
Перерывы в еде более 5 часов приводят к очень сильному голоду, переедание в этом случае неизбежно. Старайтесь их не допускать.
Давайте сладкое в разумных колическтвах
Полностью ограничивать детей в сладостях не стоит. Пусть они будут в рационе, только в разумном количестве.
Не нужно манипулировать: съешь суп – дам конфету. Учите ребенка ставить всю еду на один стол: и суп, и второе, и маленькое пирожное. Пусть сам решает, в какой последовательности к чему приступать.
Если количество сладкого ограниченно, то, когда бы ребенок его ни съел, он все равно будет голоден и съест все остальное. Если же доступ к конфетам свободный, конечно, обычная еда его уже не заинтересует.
Сколько можно съесть? Вот такие рекомендации дает ВОЗ по поводу добавленного сахара (он есть в продуктах, которые содержат собственно сахар, различные сиропы, мед и фруктовый сок):
- До 2 лет – не рекомендуется.
- С 2 до 6 лет – не более 20 г в сутки.
- С 7 до 10 лет – не более 25 г.
- От 10 и старше – не более 30 г в сутки.
1 чайная ложка без горки – это 5 г сахара. А у продуктов необходимо читать этикетки: количество добавленного сахара указывается не всегда, но в последнее время все чаще.
В среднем, например, в сладком йогурте около 10 г сахара на 100 г, а в небольшом, 150-граммовом стакане сока – около 15 г. Для школьника 7–10 лет норма на этом исчерпана. Сладостей в здоровом рационе действительно немного.