Белковый завтрак
Подсушенный в тостере хлеб с тонким слоем сливочного масла, безусловно, очень быстрый вариант для завтрака, но сытным его вряд ли можно назвать. А значит бодрить с утра он не будет. Вместо того, чтобы налегать на быстрые углеводы, отдайте предпочтение белкам. Они дают устойчивую энергию и надолго насыщают. Плюс белки - основной строительный элемент в организме, они просто необходимы для работы мышц и иммунитета. Выбирайте, что больше нравится: это может быть и творог (но не нулевой жирности, а хотя бы 3-5%), и блюда из яиц (даже если просто сваренные вкрутую), и рыба или мясо.
Есть что-то тяжелее йогурта с утра пораньше кому-то может показаться странным. Особенно если речь идет о приготовленной на пару куриной грудке грудке — она, конечно, больше тянет на обед. Однако диетологи давно пришли к выводу, что полноценный плотный завтрак дает много энергии и насыщает на долгое время. Желание перекусить уже через пару часов явно не появится.
Если вы любите творог, добавьте к нему нарезанные фрукты или ягоды, чтобы он не казался излишне пресным и поднимал настроение. Рыбу, например, красную, можно приготовить в виде сэндвича, тогда выбирайте цельнозерновой хлеб, обязательно добавьте огурцы и листья салата для приятной хрусткости. Высший пилотаж — приготовить творожный боул. Добавки к нему могут быть самые разные: и отварная курица, и нарезанная ломтиками копченая семга. Украшать рекомендуется огурцами, зеленью и семенами льна или кунжутом.
Овощи и фрукты
Во фруктах и овощах много витаминов, сложных углеводов и клетчатки, они не только заряжают бодростью, но и налаживают пищеварение, что с утра особенно важно. Если у вас есть проблемы с желудком, отдавайте предпочтение некислым плодам или используйте их как добавку, поскольку для чувствительной пищеварительной системы избыток свежих овощей или фруктов может обернуться расстройством. Некислые яблоки, морковь, бананы — относительно безопасный и сытный вариант позавтракать. Даже просто их аромат поднимет настроение не хуже глотка терпкого кофе.
Вкусные и сытные завтраки получаются с авокадо, и тут можно поэкспериментировать. Например, положить нарезанный дольками плод на тост, сверху - яйцо-пашот и украсить голландским соусом (готовить его непросто, этот шаг можно пропустить). Из 3-4 авокадо можно напечь гору панкейков: чтобы получилось тесто, смешайте мякоть с яйцами, кокосовой мукой, разрыхлителем и каким-то подсластителем. Еще по утрам очень бодрит шпинат. Его можно добавлять не только в салаты. Припущенные в сливках молодые листья — отличный соус для куриной грудки на пару или нежирной рыбы. Придерживаться здорового питания станет в разы приятнее. Менее жирный и более белковый вариант завтрака — омлет без желтков со шпинатом. Допустимо добавить в него пару ложек нежирного молока.
Цельные злаки
Если вы интересуетесь основами здорового питания, то наверняка слышали о быстрых и медленных углеводах. Если проще, быстрые углеводы (например, белый хлеб и рис) проще усваиваются, моментально повышают уровень сахара в крови и хуже насыщают. Это вовсе не значит, что нужно опасаться блюд из, скажем, белой муки, их разумное употребление не приведет к набору веса. Однако на завтрак диетологи рекомендуют отдавать предпочтение медленным углеводам, чтобы не проголодаться слишком быстро. В них больше клетчатки и необходимых организму нутриентов, которые заботятся о здоровье ЖКТ.
Самый очевидный продукт, отвечающий этим параметрам, овсяная каша. Ее можно не только варить с добавлением молока и сахара, но и запекать. К суперполезной и диетической овсянке, приготовленной на воде, можно добавить пожаренное яйцо, творожный сыр, авокадо, шпинат и другую зелень (в разных сочетаниях и пропорциях) Получится своего рода боул, но более подходящий к завтраку. Чтобы овсянка не приедалась, время от времени заменяйте ее на другие крупы: бурый рис, ячменную кашу, гречку. За медленный углевод в первой половине дня также сойдет ломтик цельнозернового хлеба. С ним можно готовить полезные сэндвичи: например, с паштетом из авокадо, сладкими томатами и свежими огурцами.
Орехи
Орехи рекомендованы на завтрак как источник полезных жирных кислот и хорошо усваиваемого растительного белка. Их можно есть в любое время дня, но утром они станут дополнительным источником энергии и бодрости. Дополнительным, потому что заменять ими полноценный прием пищи все же не стоит — обычно рекомендуют съедать не более 30 г орехов в день ( это весьма калорийный продукт). Добавляйте орехи к йогурту, любимому быстрому завтраку (хлопья лучше выбирать цельнозерновые), дробите и посыпайте ими омлет или запеченную курицу. Достаточно будет горсти из пяти грецких орехов, чтобы утро стало добрее. Бонус — такая добавка поможет в профилактике авитаминоза и малокровия.
Что еще можно сделать, чтобы взбодриться утром
- Выпить стакан чистой воды. Кофе, конечно, отличный бодрящий напиток, но он не помогает справиться с обезвоживанием, а оно нередко является причиной вялости. Пить воду нужно в течение всего дня и обязательно 1-2 стакана утром за завтраком.
- Съесть несколько кусочков темного шоколада — он бодрит из-за сладости, тонизирует, к тому же чрезвычайно полезен для сосудов. Речь именно о шоколаде с высоким содержанием какао, а не молочном или белом.
- Добавлять к завтраку специи. Некоторые, например, кардамон и корица, ускоряют метаболизм и циркуляцию крови, а значит бодрят. Можно даже обойтись просто черным перцем и добавить его к стакану томатного сока.
- Научитесь делать смузи. Это не просто мода, но действительно полезное во многих отношениях блюдо, высокий концентрат витаминов в небольшом объеме. Экспериментируйте с составом и специями. Для начала можно смешать банан, клубнику и шпинат — получится свежий и в меру сладкий напиток.