Включите в рацион пребиотики и пробиотики
Пробиотики – живые микроорганизмы, населяющие сложную микрофлору нашего кишечнике и отвечающие за его «здоровье». Их не надо путать с пребиотиками – это не бактерии, а пищевые волокна, которые создают питательную среду для пробиотиков. Такие пищевые волокна содержится в продуктах, богатых клетчаткой, в основном, в овощах и фруктах.
Получать пробиотики и пребиотики можно принимая специальные бады, но делать это желательно по рекомендации врача и на основании результатов анализов. Кишечная флора так сложна, что нарушить этот баланс легко, заселив «вслепую» ненужные ей бактерии. Поэтому лучше получать их, всё-таки, из еды. Пробиотиками богаты, в первую очередь, продукты естественной ферментации, например, кислая капуста, солёные огурцы и прочие овощи, прошедшие квашение. Натуральные кисло-молочные продукты, такие как кефир и йогурты. А также тофу, мисо паста, чайный гриб. Продукты, содержащие природные пребиотики – слегка недозрелые бананы, чеснок и лук, шпинат и спаржа, цикорий, яблоки и топинамбур.
Не забывайте про воду
Как известно, вода задействована во всех процессах нашего организма и пищеварение – не исключение! Она помогает кишечнику в переваривании, выводит токсины, облегчает запоры, даёт энергию, улучшает эластичность кожи, и, в целом, здоровье. Поскольку все клетки организма используют воду, важно поддерживать надлежащий уровень гидратации.
Я считаю, что 2 литра воды в день – это норма для взрослого человека. Но, в некоторых случаях, возможна коррекция. 1) Пожилым людям требуется меньше воды, 2) после тренировки или похода в сауну норму нужно увеличить, 3) так же, как и при диетах с высоким содержанием белка, натрия или клетчатки, 4) жаркий, сухой климат или проживание в загазованном мегаполисе требуют увеличения этой нормы, 5) приём некоторых лекарств тоже влияет на суточное количество воды.
Есть два неплохих – «домашних» – способа определить, достаточно ли воды вы пьёте. Опять же речь идёт о здоровом человеке, без заболеваний ЖКТ.
Первый – частота «походов» в туалет. Мочеиспускание каждые 90-120 мин. – для многих это норма. Если ваша моча тёмно-янтарного цвета и вы посещаете туалет только каждые 6 часов и реже – выпиваемой воды для вас недостаточно. Если вы делаете «это» каждые 30 минут и моча прозрачная, возможно, вы получаете слишком много жидкости.
Второй – проверка эластичности кожи. Зажмите кожу на тыльной стороне ладони на несколько секунд, а затем отпустите. Если кожа быстро восстанавливается, выпитой воды достаточно, и вы хорошо «увлажнены». Если для возвращения в нормальное положение требуется время, возможно, у вас обезвоживание.
Причиной головных болей очень часто бывает элементарное обезвоживание организма. Головокружение и усталость – тоже признаки недостатка воды.
Как приготовить яблочную воду с мёдом см. здесь
Не торопитесь, пожуйте и прожуйте
Пережёвывание еды – важная часть пищеварения. Именно на этом этапе начинается выработка пищеварительных ферментов, которые начинают расщеплять пищу ещё до того, как она попадает в желудок. Тщательное пережёвывание может уменьшить вздутие живота после еды и другие проблемы с ЖКТ.
Обратите внимание на то, как вы жуете. Считать количество пережёвываний не нужно, а вот осознать этот процесс – важно. Немного замедлите приём еды – помогите организму более эффективно переваривать и усваивать пищу.
Как приготовить лечебный овсяный кисель Изотова см. здесь
Пейте смузи вместо свежевыжатых соков
На завтрак многие готовят свежевыжатые соки. Это полезная и приятная привычка. Правда, при всех ее положительных факторах есть и недостаток. Добывая сок из овощей и фруктов, вы оставляете "за бортом" содержащуюся в них клетчатку. А ведь именно она помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, замедляет всасывание сахара в кровоток, предотвращая желание есть что-нибудь «сладенькое» в полдень. Лучше готовьте смузи! Микс из йогурта, фруктового/ягодного/овощного сока и мякоти даёт не меньше пользы и надолго оставляет ощущение наполненности желудка и сытости. После этого вы с меньшей вероятностью будете перекусывать в течение всего дня.
Отдельно, пару слов об апельсинах, а точнее о витамине С. Все знают, что апельсины богаты витамином С. Один апельсин – 86% суточной потребности в аскорбиновой кислоте. Поэтому старайтесь почаще (если нет аллергии!) добавлять ломтики апельсина в смузи. Апельсин отлично сочетается с другими фруктами, богатыми витамином С, такими как клубника, лимон, манго, ананас, папайя, киви или грейпфрут. И его несомненный плюс – его круглый год можно купить в любом магазине.