Чего больше всего не хватает в зимний период? Конечно же, солнечного света — от него зависит концентрация витамина D и некоторых гормонов в организме, которые, в свою очередь, влияют на настроение. Поэтому эксперты предлагают регулярно проводить фототерапию. Она подразумевает дополнение солнечного света искусственным. Для этого существуют специальные лампы. Выбирая устройство для фототерапии, стоит отдать предпочтение тем, что обладают освещенностью от 10000 люксов. Наиболее эффективной считается фототерапия, проводимая ранним утром.
Врачи также советуют научиться говорить «нет». The London Psychiatry Centre приводит в пример ситуацию, когда вас пригласили на какое-то мероприятие, а вы хотите остаться дома. Забота о себе и экономия сил играет важную роль в повседневной жизни, но зимой это особенно важно для ментального здоровья.
Кроме того, важно уделить внимание тому, как вы питаетесь. Согласно мнению экспертов, зимой нужно сделать акцент на листовую зелень и цельнозерновые продукты. Они являются источником фолатов, которые помогают уменьшить проявления депрессии, а также триптофана, который участвует в выработке серотонина — гормона счастья.
Поднять настроение зимой поможет ароматерапия, считают эксперты. Для этого можно наносить ароматические масла на кожу, жечь благовония или ароматические свечи. Пока по вашему дому распространяется приятный аромат, вы можете заняться чем-то релаксирующим: например, почитать книгу или сделать себе легкий массаж.
Согласно результатам исследований, людям старше четырех лет рекомендуется получать 10 микрограммов витамина D ежедневно. Сниженный уровень витамина D часто приводит к расстройствам настроения. Восполнить его недостаток можно с помощью пищи, различных добавок и нахождения на солнце.
Зимой особенно важно высыпаться. Рекомендуемое время сна для взрослых составляет 7-9 часов, причем он должен быть непрерывным. Чтобы этого добиться, эксперты советуют засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, поддерживать в спальне прохладную температуру и темноту, пить меньше алкоголя и напитков, содержащих кофеин.
Избавиться от симптомов сезонного аффективного расстройства поможет КПТ — когнитивно-поведенческая терапия. Она развивает навыки решения проблем в процессе структурированного диалога. Эксперты поясняют, что КПТ может помочь в случае, если вы негативно относитесь к зиме: терапия позволит взглянуть на ее тяготы с другого угла и увидеть позитивные стороны этого времени года.
Пока нет комментариев