Однако, когда люди видят в списке продуктов лосось, авокадо и киноа, энтузиазм быстро угасает: далеко не каждый бюджет выдержит такую диету. Но стоит понимать — суть этого подхода не в наборе конкретных продуктов, а в принципах питания. Это преобладание растительной пищи, порции рыбы вместо красного мяса, добавки полезных жиров и минимум сахара. Такой рацион легко собрать из того, что лежит на полках обычного магазина.
Таблица замен: дорогое на доступное
Как это работает на практике
Основу тарелки должны составлять растительные продукты. Это могут быть базовые овощи, бобовые, крупы и орехи. Бобовые (фасоль, чечевица, нут) дают примерно 8–10 г белка на 100 г и недорогие. Именно растительная пища, а не мясная, должна занимать центр тарелки.
Из рыбы не обязательно есть лосось. Запеченная скумбрия, сельдь или сардины из банки могут закрывать потребность в омега-3 не хуже красной рыбы. Они дешевые, вкусные и полезны для сердца.
Также можно выбрать местные жиры. Можно использовать подсолнечное, рыжиковое, рапсовое масло.
Полезными будут специи как замена соли:
- базилик;
- орегано;
- чеснок;
- паприка;
- куркума.
Они не только придают более насыщенный вкус, но и работают как антиоксиданты, а также помогают защитить сосуды и снизить давление.
Не гонитесь за «оригинальной диетой». Тарелка гречки с фасолью, квашеной капустой и ложкой рапсового масла по факту — та же средиземноморская диета, только своя и доступная.
Ранее мы рассказали, что есть осенью, чтобы не болеть.