Диетолог Кейтлин Бил рассказала изданию Health, что лучше чаще заменять рафинированные крупы и продукты из белой муки на цельные злаки.
Добавление в рацион большего количества цельнозерновых продуктов — простой способ улучшить уровень холестерина. В отличие от рафинированных злаков, цельнозерновые продукты сохраняют все части зерна, что делает их богатыми клетчаткой и полезными растительными соединениями.
Кейтлин Бил,
диетолог
Вот с чего следует начать:
- Овес. В 40 г овсяных хлопьев содержится больше 4 г клетчатки. В ходе исследования участники с комплексом заболеваний, которые включают ожирение, гипертонию и высокий уровень сахара всего за два дня употребления овса снизили уровень холестерина на 10%.
- Ячмень. В 100 г этого злака содержится больше 15 г клетчатки. Полезные соединения в ячмене помогают не только понизить уровень холестерина, но и поддерживать здоровье сердца.
- Киноа. В 85 г — почти 6 г клетчатки. Также киноа богато растительным белком и множеством антиоксидантов, которые тоже хорошо влияют на работу сердца.
- Булгур. Почти 9 г клетчатки на 70 г булгура. В отличие от других продуктов на основе пшеницы, таких как хлеб или макароны, он подвергается минимальной обработке и сохраняет слой пшеничных отрубей. Это повышает его питательную ценность.
- Полба. В 45 г крупы содержится больше 3 г клетчатки, растительный белок и магний. Эти компоненты помогают снижать уровень холестерина, сахара в крови, а также минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Гречка. В 30 г крупы содержится больше 3 г клетчатки. А полезные растительные соединения улучшают функции кровеносных сосудов и уменьшают образование бляшек в артериях.
- Просо. В 100 г зерновой культуры содержится 8,5 г клетчатки. Также просо является хорошим источником антиоксидантов, витаминов группы В, железа и магния. В ходе исследований ученые пришли к выводу, что употребление продуктов на основе этих зерен в течение нескольких недель может снизить уровень холестерина.
- Амарант. В 100 г этого продукта содержится почти 6,5 г клетчатки. Также амарант является хорошим источником железа, антиоксидантов и магния, которые крайне важны для здоровья сердца.
Ранее мы рассказывали о продуктах, в которых содержится больше кальция, чем в йогурте.