Видеоупражнения и питание для плоского живота

Яна Верловицкая, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Упругий и плоский живот – это результат проработки не только мышц пресса (те самые кубики, к которым многие стремятся), но и, главное, мышц центра. Они не видны глазу, но, тем не менее, именно они являются «корсетом» для формирования красивого пресса.
Чтобы включить их в работу, старайтесь при выполнении упражнений, делая выдох, максимально «втягивать» живот. Вспомните свои ощущения, когда вы застегиваете молнию на тесных в объеме джинсах. Будете следовать этому правилу – результат увидите уже после 2-3 тренировок. Не прерывайте подход, почувствовав легкое жжение в области мышц пресса: это те самые ощущения, ради которых вы работаете. Как только почувствуете легкую боль разогревшихся мышц, выполните 10 повторов – именно в этом главный фактор успеха».

Правила выполнения упражнений для плоского живота:

• Перед выполнением упражнений сделайте разминку: 5-10 минут позанимайтесь на велотренажере или 5 минут попрыгайте со скакалкой.
• Следите за техникой выполнения упражнений: лучше сделать 20 повторов, но правильно, чем 50, но с неверной техникой.
• Выполняйте упражнения с мячом систематично три раза в неделю, и результат будет заметен уже меньше, чем через месяц.

Чтобы результат ваших усилий был виден, необходимо также скорректировать рацион питания, выведя из организма все то, что утяжеляет и раздувает живот, и нормализовав работу ЖКТ.

Диета для плоского живота

1. Замените мясо рыбой: она богата мононенасыщенными жирными кислотами, которые целенаправленно расщепляют жир в области живота. Если рыба симпатии не вызывает, перейдите на постную птицу и принимайте омега-3 жирные кислоты в капсулах.
2. Обеспечьте себя клетчаткой: она притупляет чувство голода, улучшает пищеварение и выводит токсины (которые также провоцируют отложение жира). Мюсли или каша по утрам, сырые (или слегка запеченные) овощи в течение дня и столовая ложка отрубей в каждое горячее блюдо – вот рацион, который гарантирует достаточное количество клетчатки.
3. Ешьте белки: они хорошо насыщают и помогают избавиться от застоя жидкости в организме. Рыба и птица, творог и йогурт, яйцо - вот те продукты, которые нужны нам ежедневно, если мы мечтаем о плоском животе.
4. 5 сырых овощей или фруктов каждый день: такой режим спасает от риска перебрать с калориями и при этом не остаться голодным. О бонусах для здоровья и говорить нечего.
5. Меньше углеводов: 1 кусок цельнозернового хлеба в день, не больше, и 2 порции скромных (то есть без жира) сладостей, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не дать лишнему сахару превратиться в «бока».

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Яна Верловицкая
Инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

 

Марият Мухина, диетолог:
«Зона передней брюшной стенки характеризуется большим количеством подкожножировой клетчатки, которую организму необходимо утилизировать. И помогут в этом белки, восстанавливающие поврежденную в процессе тренировки мышечную ткань. Обязательно включите в меню рыбу, особенно тунец. Он богат незаменимыми жирными кислотами Омега 3, способствующими усвоению белка и формированию мышечной массы. А еще эти вещества снижают болевые ощущения в мышцах во время тренировки и сжигают жир. Каждый день употребляйте орехи – грецкие, фундук, миндаль, которые являются источником полезного белка, а еще калия, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е, дающих столь необходимую энергию. Но не переусердствуйте: суточная норма – горсть орехов. И не забудьте про воду: при силовых нагрузках на пресс организм теряет большое количество жидкости. К тому же вода ускоряет процесс усвоения белков и углеводов. 2-2,5 л в день обеспечивают правильное пищеварение, пополняют запас энергии и повышают работоспособность».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Внимание! Конкурс!

Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю марта - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса!

Худейте и выигрывайте!

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".