Программа тренировок 9 недель: 3 раза в неделю
| Упражнение | 1 сет | 2 сет | |
| 1 | Классические приседания | 15 повторов | 15 повторов |
| 2 | Выпады под углом 90 градусов | 15 повторов на каждую ногу | 15 повторов на каждую ногу |
| 3 | Перекатывание мяча | 15 повторов | 15 повторов |
| 4 | Плие с гантелью | 15 повторов | 15 повторов |
Внимание: между занятиями необходимо делать паузу как минимум в 1 день!
Что понадобится:
1) Фитнес-мяч
Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.
Как подобрать свой размер мяча:
Ваш рост = диаметр мяча
Ниже 155 см = 45 см
155-171 cм = 55 cм
171-186 cм = 65 cм
187-200 cм = 75 cм
2) Гантели
Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.
Техника упражнений
Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 минуту.
Дыхание: во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.
Пока нет комментариев