План питания на зиму: что есть, чтобы избежать депрессии и набора веса

План питания на зиму: что есть, чтобы избежать депрессии и набора веса

Екатерина Лакизо
09 января 2023 г.

Сокращение светового дня, необходимость совершать прогулки в холодную погоду в полной экипировке из пуховика, шарфа и шапки, отсутствие сезонных овощей и фруктов – неудивительно, что для многих людей зима ассоциируется с апатией. Самый простой способ справиться с грустью – еда. Разбираемся, какие продукты помогут улучшить эмоциональное самочувствие без вреда для фигуры.

Готовим еду с удовольствием
Готовим еду с удовольствием (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Содержимое материала:

Шоколадные батончики, сдобные булочки, паста, пирожные – то, что часто называют лекарством от хандры. Наслаждение от любимых лакомств сложно переоценить: они доступны и дарят тот самый, столь любимый нами вкус. Не нужно никаких дополнительных усилий. Жаль, что такой способ справляться со сниженным настроением работает только как тактическое решение, как стратегическое – это путь к усугублению проблемы. Ведь к грусти и меланхолии добавится головная боль по поводу лишнего веса. Перечислим то, что благотворно влияет на здоровье и борется с депрессией и нежелательным набором веса.

Свет и здоровая диета

Существует несколько простых способов повлиять на сезонную депрессию. В их числе – лампа дневного света (SAD-лампа), которая восполняет дефициты отсутствия солнца. Светотерапия не требует больших усилий: разместить девайс можно прямо на рабочем столе и постепенно увеличивать длительность воздействия.

Еще один действенный способ – перестроить питание. Все верно, изначально способ преодоления выбран верно, но важно знать, какие продукты необходимо включить в зимний рацион.

Согласно исследованию 2017 года, консультации по вопросам питания и соблюдение более здоровой диеты в течение 12 недель помогли людям с умеренной и тяжелой депрессией ослабить симптомы. Новая система питания включала преимущественно свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. В то же время обработанные, рафинированные продукты, сладости и жареная пищи были значительно ограничены.

Все это позволило снизить такие симптомы депрессии, как подавленность и тревога, и достичь ремиссии. Это удалось трети участников эксперимента.

Продукты, содержащие антиоксиданты
Продукты, содержащие антиоксиданты

Антиоксиданты

Тело человека вырабатывает свободные радикалы, которые могут привести к повреждению клеток, старению и другим негативным последствиям. Особенно подвержен риску мозг. В то время, как полностью остановить действие свободных радикалов невозможно, их разрушительное воздействие можно уменьшить. На помощь придут продукты, богатые антиоксидантами. Среди них:

  • Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, шпинат, сладкий картофель.
  • Витамин С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидор
  • Витамин Е: орехи и семечки, растительные масла, зародыши пшеницы.
Продукты с большим количеством углеводов
Продукты с большим количеством углеводов

Углеводы

Существует связь между углеводами и веществом в мозге, улучшающим настроение – серотонином. Возможно, именно поэтому в состоянии апатии нам так хочется порадовать себя булочкой или пирожными. К сожалению, нам они не помогут. Для поддержания эмоционального здоровья нужны другие, сложные углеводы.

  • Крупы. Выбирайте гречневую, овсяную или рисовую
  • Бобовые. Отлично подойдут фасоль, чечевица или горох
  • Макароны. Ориентируйтесь на те, что произведены из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб. Нет, не белый, а из муки грубого помола (отрубной, ржаной)
Продукты, содержащие омега-3
Продукты, содержащие омега-3

Омега-3

Существуют исследования, согласно которым продукты, богатые омега-3, способны снизить риск расстройств настроения и заболеваний головного мозга. Это происходит за счет сохранения миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки.

Источники омега-3, которые рекомендуется включить в свой зимний рацион:

  • Холодноводная рыба. Лосось, сардины, тунец и скумбрия
  • Льняное семя, льняное масло и семена чиа
  • Масло. Льняное, горчичное или перилловое станут отличной заправкой для салата, а вот жарить на них нельзя
  • Грецкие орехи
  • Брюссельская капуста
  • Морская капуста и чука
  • Соевые бобы
Продукты, содержащие селен
Продукты, содержащие селен

Селен

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием селена способны ослаблять симптомы депрессии. Они снижают тревогу и возвращать бодрость. Наиболее доступные из таких продуктов питания:

  • Мясные субпродукты. В рейтинге, как всегда, лидирует печень
  • Морепродукты. Например, в любом супермаркете можно найти морской коктейль с осьминогом в составе
  • Орехи. Подойдут арахис, грецкие или бразильские орехи
  • Бобовые. Чечевица, фасоль или горох
  • Крупы. Например, обратите внимание на ячневую, пшеничную

В группе участников исследования, которые на протяжении 12месяцев получали плацебо, ситуативная тревога была в 4 раза выше, личностная – в 9 раз.

Продукты, содержащие витамин D
Продукты, содержащие витамин D

Витамин D

Дефицит витамина D в зимний период – обычное дело. Причина в том, что организм вырабатывает его при контакте с солнечным светом, количество которого зимой невелико. Компенсировать недостаток можно с помощью продуктов и/или биологических активных добавок. Поддержать организм в пасмурный период времени помогут:

  • Жирные сорта рыбы. Форель, лосось, скумбрия, сельдь или тунец – выбирайте то, что любите больше
  • Яйцо. Особенно желток!
  • Молочные продукты. Творог, сыр и сливочное масло
  • Грибы. В числе лидеров – лисички
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Что не нужно есть на праздники, чтобы не было депрессии
Что не нужно есть на праздники, чтобы не было депрессии

Психологи утверждают, что к концу года напряжение так велико — надо все успеть, ничего не забыть, что с наступлением каникул многие граждане склонны впадать в меланхолию и даже депрессию

Депрессия: снятие стресса едой
Депрессия: снятие стресса едой

Иногда за модным словом депрессия скрывается обычная лень. Но, случается, и вполне деятельный человек вдруг впадает в угнетенное состояние

Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться
Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Луковый суп для похудения не нужно путать с классическим луковым супом – это два разных блюда из репчатого лука

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях