Содержание статьи:
Восемь привычек для здоровья
Данные, использованные для этого исследования, собирали в период с 2011 по 2019 год. В нем участвовали более 700 тысяч жителей США в возрасте от 40 до 99 лет.
Выяснилось, что те, кто соблюдал эти восемь привычек, в среднем жили на 24 года дольше, чем те, кто не соблюдал ни одной.
Вот они:
- Привычка быть физически активным
- Не злоупотреблять сильнодействующими обезболивающими на основе опиоидов
- Не курить
- Уметь управлять стрессом
- Придерживаться правильного питания
- Не пить много алкоголя
- Соблюдать гигиену сна
- Поддерживать позитивные социальные связи
Ученые выяснили, что мужчины, которые внедрили все восемь привычек в возрасте 40 лет, будут жить в среднем на 24 года дольше, чем те мужчины, которые не переняли ни одну из этих привычек. А женщины, которые к 40 годам переняли все восемь привычек, проживут в среднем на 23 года дольше, чем те, кто не перенял ни одной.
Есть и более точные расчеты для тех, кто не готов кардинально менять жизнь. Когда мужчины в возрасте 40 лет добавляли всего одну полезную привычку, она обеспечивала им дополнительные 4,5 года жизни. Добавление второй привело к увеличению жизни на семь лет, а трех – продлило жизнь мужчин на 8,6 лет.
У женщин цифры сложились чуть иначе, чем у мужчин. Введение одной привычки продлило жизнь женщины на 3,5 года, двух – на на 8 лет, трех – на 12,6 лет.
При этом 20-летний период, в течение которого вы можете ввести полезные привычки и прожить дольше, можно отсчитывать с любого момента жизни. И польза будет, даже если вы введете 1–2 привычки в 50–60 лет. Аргумент тех, кто считает, что ему уже поздно начинать здоровый образ жизни, теперь опровергнут научно.
Важная особенность этого анализа – то, что исследуемое население было разнообразным по расе, этнической принадлежности и социально-экономическому статусу. И эффект сохранялся при самых разных жизненных обстоятельствах и генетике.
Из исследования позже исключили людей с диабетом 2 типа, высоким уровнем холестерина, инсультом и раком – и интересно, что это не сильно повлияло на его результаты. Новые привычки принесут пользу даже если у вас есть подобные хронические заболевания.
Что важнее всего для продолжительности жизни
Исследователи обнаружили, что низкая физическая активность, злоупотребление сильными обезболивающими и курение оказали самое серьезное влияние на продолжительность жизни. Эти привычки были связаны с повышением риска смерти на 30–45%. Среди физической активности самой полезной оказалась та, при которой увеличивается пульс – подъем по лестнице, бег, танцы и другие кардиотренировки.
Один только отказ от употребления табака снижает риск смерти на 29%. Правда, в исследовании для строгого соблюдения метода бывших курильщиков приравнивали к настоящим. Однако, по мнению экспертов, отказ от курения в любой момент жизни приносит большую пользу для здоровья.
Следующий важный шаг к долголетию – умение управлять стрессом. Оно снизило раннюю смертность на 22%. Это не значит, что нужно не испытывать стресс или стараться быть равнодушным к стрессовым событиям. Это значит, что так как стресс в нашей жизни повсюду, нужно учиться с ним осознанно справляться. В этом помогут медитации, практики майндфулнес, йога, пилатес, и опять же – регулярная физическая активность, чтобы циклы стрессовой реакции в системах организма правильно завершались. Медитации и майндфулнес – давно уже не эзотерические, а обоснованные научно и точно работающие способы справиться со стрессом. Они помогают посмотреть на наши переживания и суету со стороны, осознать, что мы не равны нашим мыслям и спокойно и без эмоций понаблюдать за собой.
Диета с большим количеством клетчатки повышает ваши шансы прожить более долгую жизнь на 21%. При этом вы не должны быть вегетарианцем или веганом. Лучше следовать средиземноморской диете, в которой много цельнозерновых продуктов и листовых зеленых овощей.
Следующий важный шаг к долголетию – избегание злоупотребления алкоголем (более четырех алкогольных напитков в день). Это снижает риск смерти на 19%. Во многих странах после пандемии COVID-18 вырос уровень пьянства. Исследования показывают, что даже умеренно пьющие находятся в группе риска.
Хороший ночной сон в течение минимум семи-девяти часов в сутки без бессонницы снижает раннюю смертность от любой причины на 18%. Десятки исследований связывают плохой сон с целым букетом последствий для здоровья, включая преждевременную смертность. Чтобы крепче и дольше спать, нужно ограничивать любые воздействия экранов и изнуряющие тренировки за два часа до сна, использовать маску для сна, беруши и темные шторы. Можно принимать ванны с травами перед сном и обязательно проветривать комнату, чтобы в ней было прохладно.
На последнем месте среди привычек, которые помогают жить дольше – окружение себя позитивными социальными связями. Это увеличивает продолжительность жизни на 5%. Одиночество и изоляция, особенно среди пожилых людей, становятся все более распространенными явлениями по всему миру. Ученые называют это тревожным сигналом и призывают стараться поддерживать хорошие отношения с другими людьми – будь то супруги, друзья или родственники.